Mišice ugrabitve kolka vključujejo gluteus medius, gluteus minimum, sartorius in tenzor fascia latae (TFL) mišice zadnjice in zunanjega stegna. Te mišice pomaknejo kolk stran od vas v stransko smer, ki se imenuje ugrabitev kolka. Ko so te mišice tesne, vam omeji gibljivost kolkov. Raztezanje ugrabiteljev več dni na teden ali več bo povečalo prožnost.
Stoječi ugrabitveni raztežaj
Stojni ugrabitveni raztežaj je enostaven način za ciljanje na ugrabitelje. Vstanite visoko, prekrižite desno nogo za levo in se upognite od pasu proti stopalu, ki je za drugim. Ta cilja na ugrabitelje kolkov na levi strani telesa. Če se držite za stol ali položite roke ob steno, boste lažje vzdrževali ravnovesje. Po navedbah The Stretching Institute je dvajset sekund pravi čas, da se ta raztežaj drži. Mišice na desni strani telesa se enako raztezajo z nogami v nasprotnih položajih.
Sklepanje ugrabiteljev Stretch
Sklepni ugrabitveni raztežaj je tudi stojni raztežaj, vendar izolira TFL, majhne zunanje stegenske mišice, ki izvirajo na iliakalni hrbtenici medenice in se pritrdijo na golenico, ki je kost spodnjega dela noge. Desno roko položite ob steno in se obrnite na stran. Z levo nogo stopite proti steni in upognite levo koleno, medtem ko desna noga ostane ravna. To raztegne TFL na levem kolku. TFL je odgovoren ne le za ugrabitev kolkov, ampak tudi za fleksijo kolka in notranjo rotacijo. Po 20 sekundah se obrnite in iztegnite desni TFL.
Stretch sedečega kolka
Sedež raztegljivka kolka vam omogoča, da svoje ugrabitelje raztegnete, ko sedite, da vam ne bo treba skrbeti za ravnotežje. Zahteva malce več koordinacije in lažje se spustite po ramenih kot pri vstajanju. Če želite izvesti raztezanje levega kolka, sedite na tla z desno nogo, levo nogo pa upognjeno z levo nogo na tla proti zunanji strani desnega kolena. Zavijte trup v desno in postavite desni triceps proti zunanji strani levega stegna, da se potisnete naprej v raztežaj. Desni kolk iztegnite enako z nasprotnimi položaji nog. Držite raztežaj najmanj 20 sekund, daje mišicam čas, da se sprostijo in podaljšajo.
Dejavnosti, ki koristijo raztegom kolkov
Abductor raztežaji naredijo telesne aktivnosti varnejše in izboljšajo vaše sposobnosti pri različnih športnih in telesnih aktivnostih, kot so pohodništvo, gorništvo, nogomet, nogomet, kolesarjenje, borilne veščine, smučanje, drsanje in tek.
