V mislih se začne vse - tudi vadbe. "Tu se razvijajo ideje, obdelujejo motivacije in izdajajo navodila za ukrepanje, " pravi Michael Wittig, osebni trener ISSA s certifikatom. Ne glede na vaš cilj vam skrbna vadba pomaga pri ustvarjanju fizične moči in olajša močnejšo povezavo duha in telesa.
Kako to izgleda? Medtem ko se podrobnosti razlikujejo glede na to, ali se v težki dvorani zatečete ali razbijate po pločniku, so osnove enake: izostrite pozornost in osredotočite svoje zavedanje na to, kaj vaše telo počne med vadbo.
To pomeni, da vas ne moti gledanje televizije ali se izgubljate, ko razmišljate o seznamu opravil po treningu; nameravaš biti z vsakim predstavnikom in vsakim korakom. Če želite biti pri vadbi bolj pozorni, vam Wittig predlaga, da začnete z eno od teh treh možnosti.
1. Pazljiva vadba za dvigovanje teže za prsi
- Segrevanje: 5 minut kardio in dinamičnih raztezkov
- 5 sklopov 10 nagibnih stiskalnic
- 4 sklopi 10 ploščatih bučic
- 4 garniture 12 sedečih strojčkov
- Ohladitev: 5 minut statičnega raztezanja
Namig
Če se ti opisi vadbe zdijo dolgi, je to zato, ker vas nameravajo prisiliti, da upočasnite in pregledate vsak del vadbe. Ne hitite skozi njih, ker jih že znate storiti; osredotočite se na to, kako se vaše telo giblje skozi območje gibanja.
Premik 1: Nagnite pritisk na palico
- Sedite na klopi za dvigovanje uteži, postavljeni ob naklonu, z mrežo, naloženo na stojalo. Preden zgrabite drog, se pozanimajte, ali je sedež pravilno nastavljen in če ste uravnoteženi in udobni.
- Stopala trdno postavite na tla in potisnite pete navzdol, vedoč, da tla enako pritiskajo nazaj. Spoznajte, da je moč in stabilnost samo tako, da zavestno vozite pete v tla.
- Roke položite na širino ramen. So vaše roke enakomerno razporejene? Imate prijeten oprijem in je zapestje ravno?
- Zdaj privijte ramena, kar vam daje močan temelj. Tudi privlečenje ramenskih lopatic pomaga potegniti ramena nazaj v varnejši položaj.
- Dvignite prečko navzgor s stojala. Ponovno hitro miselno zaženite vse: pete pritiskajo na tla, roke so enakomerno razporejene, zapestja so ravna in ramena so pripeta.
- Preden začnete s prvo predstavitvijo, stisnite svoje prsne mišice (pomislite: stisnite navznoter na mreno z obema rokama).
- Počasi spustite prečko s krmiljenjem. Vdihnite in pustite, da zrak spušča pljuča, ko spuščate palico. Ko se mrena spusti, veste, da raztezate svoje pektoralne mišice, skupaj z drugimi, vključno s tricepsi in deltoidi.
- Občutite težo, ko se vaše mišice pritiskajo nazaj, da se spodobno obvladuje. Kako nizka stopnica jemljete, je odvisno od mobilnosti ramen. Nekateri se lahko nežno dotaknejo zgornjega dela prsnega koša, drugi pa morajo z rokama, preden pritisnete navzgor, le pod varnim kotom stopinj 90 stopinj.
- Na dnu tega dvigala dodajte kratek premor.
- Vožnja skozi pete in uporaba stabilnih ramenskih lopatic za stabilnost, silovito izdihnite in z močjo pritisnite težo nazaj.
- Ko se teža dvigne v začetni položaj, se ta postopek ponovi. Vaše prsne mišice bi morale biti že skrčene na vrhu vsakega predstavnika, zato jim ne dovolite počivanja ali odklopa, dokler ne končate zadnjega predstavnika.
Premik 2: Ravna dumbbell Fly
- Postavite se v položaj tako, da ležite na ravni klopi in držite dve bučici nad prsmi. Preden začnete, pojdite skozi hitri miselni seznam: Ali stopala trdno ležijo na tleh? Je vaše telo uravnoteženo na klopi? Imate udoben in čvrst oprijem na vsaki bučici?
- Vaš cilj je, da povečate svoje mišične aktivnosti za vsakega predstavnika. Ta postopek se začne s krčenjem prsnega koša na samem začetku. Roke naj imajo v njih rahel upogib, ki ostane ves čas gibanja skoraj konstanten. Nekateri to označujejo kot "objem za sod".
- Počasi spustite uteži na stranice. Predstavljajte si, da se prsne mišice raztezajo, ko se dumbbells spuščajo nižje in širše. Vdihnite s svežim zrakom, ko spuščate uteži.
- Ko dosežete največjo globino in se vam pektoral popolnoma raztegne, dvignite uteži nazaj po isti poti, medtem ko izdihnite na silo. Potovanje z dumbbells bi se moralo končati desno nazaj v popolnoma skrčeno in dvignjeno skrinjo.
- Ne dovolite, da bi se bučnice udarile skupaj, saj to odtegne vaše prsne mišice. Namesto tega stisnite palčke navznoter drug proti drugemu, ne da bi kdaj prišli v stik.
Premik 3: Leteči sedeči stroj
- Del zavestne vadbe je zavedanje okolice in strojev, ki jih uporabljate. Najprej se prepričajte, da je sedež v pravilni višini za vaše telo. Ko so vaše roke na ročajih, ne smejo biti višje od ramen, temveč višine ramen ali le nekoliko nižje.
- Drugič, prilagodite ročke za muho. Običajno je na vrhu stroja kolesa z luknjicami. Želite, da so ročaji nameščeni tako, da lahko pridete do polnega raztezanja v prsih, toda tam, kjer se lahko varno vklopite in ne postavite. Vaše zavedanje o vsaki telovadni opremi, ki jo uporabljate, bo pomenilo, kako uspešni ste na njej in rezultate, ki jih prejmete.
- Sedite in se postavite v položaj. Stopala trdno postavite na tla in pritiskajte navzdol. Sedite naravnost v stol s hrbtom, pritisnjenim na sedež. Glavo imejte ravno skozi celotno gibanje. Podolgovati vrat nato rahlo privijte brado nazaj.
- Začnite z ročaji neposredno pred prsmi. Ne udarjajte z rokami in dovolite, da se sila odstrani od pektoral. Predstavljajte si majhno nevidno škatlo med rokami. Stisnite navznoter na to škatlo in jo poskusite zdrobiti, ne da bi omogočili, da se vaše roke popolnoma sestavijo. Ta miselna slika vam bo pomagala skrčiti prsi na vsaki ponovitvi.
- Počasi znižajte težo in tako omogočite, da se roke iztegneta na bok. Vdihnite, medtem ko se ta ekscentrični del dvigala dogaja. Občutite, kako se raztezajo prsne mišice.
- Ko so mišice v celoti raztegnjene, izdihnite na silo in roke spravite skupaj, ne da bi se roke trkale. Predstavljajte si, da se prsne mišice v celotnem gibanju upogibajo in raztezajo, dokler ni končna ponovitev.
2. Pomno HIIT kardio vadba
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) se osredotoči na kratka obdobja vsega napora. Ti intervali so lahko krajši od 10 sekund ali do 60 sekund ali več. V spodnji vadbi sledite kontu Tabata, kar pomeni, da je vsak interval dolg le 20 sekund.
Ker so intervali razmeroma kratki, morate na vsakega gledati kot na priložnost, da se v celoti angažirate in delate po svojih najboljših močeh. V mislih naj se ta misel manifestira, ko časovnik pritisne, da se čas premakne.
Naredite: vsako vajo 20 sekund, nato pa počivajte 10 sekund. Naredite skupaj 8 krogov.
- Visoka kolena
- Skakalci
Preden začnete, izrežite vse motnje in se osredotočite na prihajajočo vadbo. Osredotočite se na globoko vdih in izdih. Vizualizirajte se, kako dvignete kolena visoko in naj bo svetloba na nožnih prstih. Začnite odštevanje 3, 2, 1.
Premik 1: Visoka kolena
- Stopite visoko, ko eno koleno dvignete do prsi, nato pa hitro preklopite noge.
- Osredotočite se na čim manj časa, ko so kroglice nog na tleh in začutite, da se kolena prebijajo skozi zrak, ko se visoko dvignejo.
- Roke premikajte naprej in nazaj, da boste ustvarili hitrost.
- Vaš polni fokus mora biti dihanje, ostati svetloba na nogah in biti hiter.
- Če čutite, da se upočasnjuje, izberite tempo nazaj gor. Trud in nelagodje bo trajalo le 20 sekund.
Počitek 10 sekund
- Ta obdobja počitka bodo minila izjemno hitro, zato se najprej osredotočite na dihanje, nato pa se sprostite in pretresite, ko se boste pripravljali na naslednje gibanje.
2. premik: skakalci
- Stojte z nogami skupaj in roke ob straneh.
- Ko dvignete roke, skočite s stopali. Bodite svetloba na kroglicah nog skozi celotno vajo. Predstavljajte si, da noge roko sekajo po zraku, ko se vsi udi odmikajo od telesa.
- Občutite, kako se mišice v nogah, stegnenice in gluteni aktivirajo, ko noge skočite ven in nazaj, hkrati pa so lahke kot perje na nogah.
- Osredotočite se na deltoidne mišice, dvignite roke nad glavo in nazaj navzdol. V vašem 20-sekundnem oknu delajte čim več ponovitev.
3. Pazljiva tekaška vadba
Zmogljivosti na tekaščih je enostavno, še posebej, če ste na tekalni stezi. Namesto tega nastavite timer, da se izklopi vsakih 90 sekund, da boste lahko med tekom ostali zaročeni. Spodaj je Wittig orisal stvari, ki vam bodo pomagale pri bolj skrbni vadbi, vendar se lahko nanašajo na kateri koli del vašega teka. Odlična stvar je, da lahko to uporabite pri kateri koli dolžini ali slogu tekaške vadbe.
Prvih 90 sekund
Najprej opozorite na sapo. Opazite, kako se počutite, ko vstopate v nos, napolnite pljuča in kako se vaše telo počuti, ko izdihnete. Opazite svoj ritem in kadenco.
Drugi 90 sekund
Opazite, kako noge udarijo ob tla in kako se vaše telo počuti. Opazite občutke in katere mišice najbolj delujejo. Opazite ritem stopal in ritem koraka. Opazite svoje misli.
Tretji 90 sekund
Bodite pozorni na svoje jedro: Ali aktivirate abs, poševnice in spodnji del hrbta? Tečete z dobro držo ali ste spuščeni naprej?
Ponavljajte po potrebi, dokler ne končate vadbe, končajte pa s tem, da počasi stopnjujete svoj ritem, dokler se ne ustavite. Opazite svoje dihanje in misli; vsako negativnost je treba odložiti, ko se osredotočite na obliko in dihanje.
Pazite, da si vzamete čas tudi za počastitev po vadbi! Poglejte se s telesom, da vidite, kako se počutite. Če ste vadbo zaključili premišljeno, se boste morda počutili umirjeno, vendar prežeta z odločnostjo. To je ena od prednosti tovrstne vadbe.
