Če iščete nov načrt za uravnavanje teže, naj bo to vaše zadnje prehransko stikalo. Jedilniki z nizko vsebnostjo maščob, pridobljeni iz vseh skupin živil, ponujajo neskončne kombinacije zdravih živil, ki vam bodo pomagale pri vzdrževanju, izgubi ali pridobivanju teže. Idealen načrt obrokov zagotavlja uravnoteženost hranil in kalorij, ki ustreza vašemu zdravstvenemu stanju in ravni aktivnosti. Prosite zdravnika za pomoč pri oceni vaše teže; nato izberite omejitev kalorij, na primer 2.000 kalorij povprečne dnevne prehrane, in začnite načrtovati svoje obroke.
Zajtrki
Žitarice z nizkim sladkorjem in mleko z nizko vsebnostjo maščob naredijo enega najbolj zajtrkov, ki jih lahko jeste, z veliko vlakninami, vitamini, minerali in malo kalorij na predlagano postrežbo. Ta obrok poleg visokih beljakovin, železa in vitaminov skupine B zagotavlja kalcij, kalij, vlaknine in vitamin D - vsako hranilo, ki ga ameriško ministrstvo za kmetijstvo USDA navaja kot pomanjkanje v številnih ameriških dietah. Dodajte posušeno ali sveže sadje žitnemu ali nizko vsebnemu maščobnemu navadnemu jogurtu ali pijte ½ skodelice 100-odstotnega sadnega ali zelenjavnega soka, da dobite vitamin C.
Kosila
Prigrizki
Beljakovine in vlaknine vas bodo spremljale skozi popoldne v dneh, ko boste potrebovali prigrizek. Svoje kalorije štejte tako, da zaužijete peščico hranljivih mandljev, oreščkov in bučnih semen s posušenimi brusnicami ali rozinami. Narezano zelenjavo ali sadje potopite v navaden jogurt brez maščobe ali hummus čičerike. Prigrizek na mozarellinem siru z nizko vsebnostjo maščob in nekaj polnovrednih krekerjev namesto manj hranljivih perecev ali čipsa.
Večerja
V večernih obrokih ostanite vitki z beljakovinami, tako da izberete pusto meso, kot sta svinjska loja in govedina, ter obrežite kožo od piščanca. Da zmanjšate vnos nasičenih maščob, Ameriško združenje za srce predlaga, da jeste ribe z nizko vsebnostjo maščob dvakrat na teden. Če želite zmanjšati holesterol, kot predjed vključite ledvice, črni ali pinto fižol. Rjavi riž, ječmen in bulgur so idealna žitna hrana za večerjo, kuhana zelenjava ali surova solata pa ponujata nizkokalorične vitamine in minerale. Sadna sladica vam bo pomagala zadovoljiti preostale potrebe po vitaminu C za ta dan.
