Najbolj zdrav hujšanje je z vadbo, saj morate porabiti več kalorij, kot jih porabite za izgubo kilogramov.
Čeprav je kardio najhitrejši način za kurjenje kalorij, je krepitev mišic bistvenega pomena za hujšanje, saj pusto mišična masa poveča vaš metabolizem in porabi več maščobe.
Trening za odpornost vam pomaga tudi pri izgubi maščobe same, namesto mišic. Uporaba odpornih pasov za hujšanje je cenovno ugodno in priročno orodje za treniranje vseh glavnih mišic, tudi ko potujete.
Vaje za odpornost za hujšanje
V svojo rutino vključite vaje za odpornost za hujšanje. Izvedite tri do pet vadb na teden in kombinirajte trening odpornosti s kardio. Vsako vadbo začnite z treningom odpora, ki usmerite vse vaše večje mišične skupine.
Naredite vsaj dve vaji v skupini. Spreminjajte se v številnih ponovitvah, ki jih izzovete na različne načine. Na splošno velja, da ponavljanja držite v območju od osem do 15 na niz, nato pa ustrezno prilagodite količino upora.
Dodajte nekaj raznolikosti
Spreminjajte vaje, ki jih izvajate pri vadbi, da mišice ne bodo izzvane. Na primer, prsa okrepite z odpornimi muhami tako, da oba konca potegnete drug od drugega pred prsmi. Izvajajte odporne pasove v običajnem položaju potiska, vendar s pasom čez hrbet in konce v rokah dodajte upor.
Povečanje vaj za telesno težo
Dodajte dodatno odpornost vajam z telesno težo, tako da uporabite odporni pas. Večji odpor pomeni večji izziv za vaše mišice, kar ima za posledico večje kurjenje kalorij. Na primer, naredite tricepse na joga preprogi s koleni na tleh in z rokami le 5 centimetrov.
Položaj upora postavite za hrbet in čez njega, s konci pod dlani. Ob pritisku na odpor benda boste občutili, kako se tricepi gorijo.
Čučanj z bendom
Izvedite počepe tako, da stojite na sredini pasu za odpornost z nogami, širšimi od širine ramen. V obeh rokah držite en konec pasu. Če želite delati roko in hrbet, roki držite naravnost navzgor, da se potegnete proti dejanju počepa. V nasprotnem primeru potegnite en konec čez vsako ramo in prekrižite roke pred prsmi, nato izvedite počepe.
Tone noge
Delajte mišice spodnjega dela telesa tako, da privežete konce pasu skupaj ali uporabite majhen krožni trak. Izvajajte različne vaje za noge, kolke in rit, tako da noge postavite v krog in eno nogo premaknete proti odpornosti pasu.
Noge lahko delate tudi tako, da en konec traku pritrdite na varen, nepremičen predmet in drugi konec okoli desnega gležnja. Ugrabitve kolkov naredite tako, da levo ramo obrnete proti sidrišču, nato pa nogo čim bolj dvignete v desno. Vajo ponovite z obema nogama. Če je potrebno, držite stol za ravnovesje.
Vadba za celo telo
Vadite zgornji in spodnji del telesa hkrati s pomočjo odpornih pasov za hujšanje. Izvajanje dveh vaj naenkrat zgori več maščobe v krajšem času. Na primer, naredite počepe ali luge, medtem ko v rokah držite odporni pas in hkrati izvajate vaje za roke.
Lahko pa konce potegnite na katero koli stran, da delate prsi in hrbet. Prav tako lahko hkrati izvajate vaje za bicep in podaljške tricepsa z dvema rokama in odpornim pasom, hkrati pa izvajate vaje za spodnji del telesa.
Dodajte nekaj kardiola
Končajte vadbo z vsaj 20 minutami kardio treninga. Večja kot je intenzivnost, več kalorij boste spali. Zmešajte vaje, ki jih naredite, da boste zabavali in izzivali svoje telo. Tek, kolesarjenje, plavanje, uporaba eliptičnega križnega trenerja in veslanje so nekateri primeri kardio vadbe.
Dokler boste srčni utrip povišali, boste kurili kalorije, če pa dodate kratke, intenzivne anaerobne poči v sicer popolnoma aerobni vadbi, boste spali več maščobe.
Namig
Če se preveč utrudite, lahko v različnih dneh izvajate treninge moči in kardio. Vendar pa bodite prepričani, da močneje trenirate vse svoje večje mišične skupine vsaj dvakrat tedensko in naredite zmerno do intenzivno kardio vsaj 150 minut vsak teden.
Opozorilo
Izogibajte se prekomernemu treningu, tako da omogočite mišicam 24 do 48 ur, da si opomorejo med vadbo.
