Urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja priporoča, da si vsak teden privoščite 150 minut vadbe. Preprosto odvajanje na sprehod vsak dan vam lahko pomaga doseči ta cilj, vendar vlada priporoča tudi tedenske treninge moči. Če boste šele začeli, boste verjetno pohodili mišične mišice in napenjanje po hoji in dviganju. Te spremembe so simptomi poškodbe mišic, znane kot bolečina v mišicah z zakasnitvijo ali DOMS.
Spoznajte sprožilce DOMS-a
Le nekatere vrste gibov - ekscentrične vaje - bodo sprožile simptome DOMS, kaže poročilo iz leta 2016, ki ga je objavila agencija Frontiers in Physiology. Pri teh vajah je uporabljena sila in posledično gibanje v nasprotni smeri . Na primer, potisnite navzgor, ko se palica na koncu vaje za iztegovanje nog premakne navzdol . Vlakna v ciljni mišici - kvadricepsi - se med takšnim gibanjem podaljšajo.
Druge vrste gibov - koncentrične vaje - ne sprožijo DOMS-a. Pri teh vajah je uporabljena sila in posledično gibanje v isti smeri . Potisnete navzgor, ko se palica premakne navzgor na začetku vaje za iztegovanje nog. Vlakna v mišici kvadricepsa se med takšnim gibanjem skrajšajo.
Izometrične vaje prav tako ne sprožijo DOMS-a. Tehnično se pri teh vajah ne pojavi nobeno delo. Bodybuilder izvaja to vrsto gibanja, ko postavljajo in se upogibajo. Brez gibanja vlakna ciljne mišice med temi vajami ostanejo enaka.
Ekscentrični gibi so med vsakodnevno vadbo pogostejši, kot si morda mislite. Dejavnosti, kot so tek navzdol, igranje nogometa in dvigovanje uteži, vam podaljšajo mišice nog. Tako vas vsaka od teh vaj lahko po treningu zboli.
Poznajte simptome DOMS-a
Številni simptomi - kot tudi boleče mišice - boste opazili, ko se bo začel udarec DOMS, je bilo razvidno iz pregleda 2016 v reviji Journal of Physiological Sciences. Čutili boste utrujenost in noge se bodo stegnile. Vaša prožnost, vzdržljivost in moč se bodo zmanjšali na najnižje ravni.
Občutili boste tudi bolečino v nogah. Vaše mišice ne bodo bolele - dokler jih ne poskusite uporabiti! Na določenih lokacijah na nogah boste opazili razpisna območja. Znanstveniki takšne lokacije označujejo kot sprožilne točke. Zdi se, da ti napeti pasovi igrajo vlogo pri poškodbah tekačev.
Poznajte čas DOMS-a
Fizikalni terapevti razlikujejo DOMS od mišične napetosti glede na čas. Sovi takoj pošljejo občutek bolečine v vaše možgane. Nasprotno pa se DOMS ne dogaja nekaj ur ali celo dni.
Otekline v nogah boste verjetno opazili nekaj ur po ekscentrični vadbi, je zapisano v poročilu za leto 2018 v reviji Methods. To je zato, ker vaše telo v štirih urah po vadbi sprosti strupene kemikalije. Na srečo te kemikalije začnejo sami izginjati v 24 urah.
Dokazi o poškodbah mišic lahko ostanejo v nogah do 80 dni, je zapisano v časopisu Radiology iz leta 2017. Verjetno pa po približno enem tednu ne boste opazili negativnih učinkov. Takrat boste obnovili mišice nog in jih naredili bolj odporne na poškodbe.
Poznajte vzroke DOMS
Med vadbo spodnjega dela telesa spremenite fiziologijo mišic nog. Na primer, podaljšanje mišic, potrebno za dokončanje ekscentričnega gibanja, povzroči, da se neka vlakna zlomijo. Dokazi o tej spremembi lahko zdravniki vidijo z uporabo ultrazvoka, je zapisano v poročilu Radiology iz leta 2017.
Mnogi mislijo, da vadba povzroči drobne solze v mišicah. Kljub temu posnetki ultrazvoka ne kažejo nobenih dokazov o domnevnih mikroskopskih solzah. Namesto tega obstaja konstantna oteklina po celotni mišici in fasciji.
Ta oteklina, ki jo povzroči vadba, ne povzroča simptomov DOMS. Strupene kemikalije, ki se sproščajo iz spremenjenih mišic spodnjega dela telesa, sprožijo imunski odziv. Bele krvne celice se kopičijo v prostoru med mišicami nog. Ta sprememba povzroči vnetje in bolečino.
Poznajte učinke DOMS
Simptomi DOMS bodo negativno vplivali na delovanje spodnjega dela telesa, je razvidno iz članka iz leta 2015 v reviji Journal of Athletic Training. V tej študiji je DOMS zmanjšal višino skoka udeležencev in hitrost teka. Zmanjšala je tudi njihovo moč in okretnost.
Boleče in trde mišice nog vas naredijo tudi bolj ranljive za bolezni in poškodbe. Razmislite na primer o razmerju med mišicami, ki obdajajo kolena, in samimi kolenskimi sklepi. V normalnih razmerah vam hrbtenice in kvadricepsi stabilizirajo kolenski sklep. Težek dan pohodništva sproži DOMS in vname te mišice. Otekle tkiva so manj funkcionalna in podporna. Tako ste zdaj povečali tveganje za poškodbo kolena.
Vplivi DOMS so se širili tudi po poročilu iz leta 2018 v reviji Journal of Electromyography and Kinesiology. Ta študija je pokazala, da eksperimentalno induciranje DOMS na eni nogi vpliva na moč druge noge. Takšna ugotovitev potrjuje pomembno vlogo, ki jo krožijo imunske kemikalije, kot je dejavnik rasti živcev, pri posredovanju DOMS.
Poznajte pravna sredstva za DOMS
Simptomi DOMS so pravzaprav naravni proces, ki vodi do prilagoditve in okrevanja. Tako dobivanje oblike daje najboljše zdravilo za DOMS. Znanstveniki temu pojavu pravijo učinek ponavljajočih se napadov. Dokument iz leta 2015 v Evropski reviji za uporabno fiziologijo lepo ponazarja ta pojav:
Sedelujoči preiskovanci so naredili dve seji odpornih vaj, ločeni s tednom. Te seje dviganja uteži so se osredotočale na spodnji del telesa, udeleženci pa so aerobne teste izvajali 24 in 48 ur po vsakem dvoboju. Rezultati kažejo, da se je po drugi vadbi pojavil manjši odziv DOMS - vendar le za vaje za odpor. Tako se bo fitnes, potreben za preprečevanje DOMS, razlikoval glede na vrsto vadbe.
Raziskovalci so si zelo prizadevali najti načine, kako podvojiti učinek ponavljajočih se napadov, ne da bi ljudje dejansko telovadili. Preizkusili so prehranska dopolnila, mehanske pripomočke, strupena zdravila in številne druge metode. Toda naravni tretmaji so dali najboljše rezultate za lajšanje bolečih in okorelih nog po vadbi.
Uporabite masažno terapijo za DOMS
Masaža zagotavlja številne zdravstvene koristi. Tajska masaža bo na primer povečala temperaturo kože in pretok krvi v nogah. Ti pozitivni učinki kažejo, da vam lahko masaža pomaga preprečiti DOMS po vadbi spodnjega dela telesa. Poročilo za leto 2016 v reviji Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy je to hipotezo preizkusilo pri tekačih ultramaratona.
Ni presenetljivo, da 95 odstotkov ultramaratoncev občuti bolečino v nogah. Ta populacija torej ponuja odličen model za preizkus domnevnih učinkov masaže. Udeleženci so dobili 20 minutno masažo, potem ko so pretekli 100 milj . V primerjavi s kontrolo je zdravljenje imelo pozitiven vpliv na bolečino, utrujenost in bolečino. Masaža je takoj vplivala na te ukrepe, vendar ni prinesla nobenih dolgoročnih koristi za slabše delovanje telesa.
Uporabite penjenje za DOMS
Valjanje s peno vam omogoča način samo-masaže. Tako kot masažna terapija tudi valjanje pene deluje dokazano, saj ljudem pomaga izboljšati zdravje. Mnogi športniki ga na primer uporabljajo za povečanje svoje prožnosti.
Simptomi DOMS vključujejo napete mišice, zato vam lahko kotaljenje pene pomaga pri boju z bolečimi in trdimi nogami, povezanimi z vadbo. Študija medicine in znanosti o športu in vadbi je raziskala to možnost pri fit odraslih.
Avtorji so uporabili intenzivno sejo počepov nog, da bi sprožili DOMS. Po tej seji so se nekateri subjekti penasto valjali po nogah, drugi pa so se spočili. V primerjavi s kontrolno skupino so imeli udeleženci v skupini za zdravljenje več atletske sposobnosti in manj bolečine v nogah. Elektrografski testi so pokazali, da valjanje pene deluje s spremembo fiziologije mišic in ne s psihološkim postopkom.
Uporabite nežno raztezanje za DOMS
Mnogi športniki uporabljajo raztezanje, da pospešijo okrevanje in preprečijo DOMS. Vendar pa več avtorjev trdi, da raztezanje ne nudi nobenih koristi tekačem. Kljub temu pa lahko iskanje pravega razteznega protokola pomaga zmanjšati bolečino spodnjega dela telesa, ki jo povzroči intenzivna ali nova vadba. Članek iz leta 2018 v aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi je iskal najboljši raztezni protokol za boj proti DOMS.
Ti raziskovalci so najprej sprožili DOMS pri zdravih odraslih z novimi, ekscentričnimi vajami za spodnji del telesa. Po teh vajah za noge so udeležence naključno razvrstili v enega od treh pogojev: brez raztezanja, raztezanja z nizko intenzivnostjo in raztezanja z visoko intenzivnostjo. Uporabljeni statični protokoli za raztezanje so bili usmerjeni v fleksorje kolka, stegnenice in kvadriceps.
Podatki so pokazali, da je samo skupina z nizko intenzivnostjo pokazala zmanjšan DOMS. Pomanjkanje izboljšanja v skupini z intenzivno raztezanjem lahko kaže, da je prišlo do stresnega odziva. Pravzaprav je ta skupina pokazala povečanje kreatin kinaze - pogost simptom DOMS. Ta biokemični odziv bi lahko odvrnil pozitivne učinke raztezanja, ki jih najdemo v skupini z nizko intenzivnostjo.
Zavedajte se svojih omejitev
Ti rezultati kažejo, da bi morali zdraviti poškodbe mišic po vadbi konzervativno. Tako se lahko izognete prispevanju k škodi. Pomembno je tudi sodelovanje z zdravstvenim delavcem, saj imajo lahko vsaka zdravljenja nepričakovane posledice. Terapevt, trener ali zdravnik vam lahko pomaga pri uživanju številnih prednosti vadbe.
