Poskus izgube 20 kilogramov v 10 tednih se lahko zdi zastrašujoč, če pa ga razgradite, morate izgubiti le dva kilograma na teden. To je zelo dosegljiv cilj in zdrava stopnja izgube teže, ki povečuje vaše možnosti, da bi kilograme odstranili.
Namig
Z ustvarjanjem in upoštevanjem 10-tedenskega načrta za hujšanje, ki vključuje kardio, trening moči in prilagoditve prehrane, lahko izgubite kilograme.
Izgorevajte več kalorij
Izgorevanje kalorij s kardio vadbo je pomemben sestavni del vsakega načrta za hujšanje. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve vsem odraslim priporoča najmanj 150 minut zmerne intenzivnosti vsak teden. Za hujšanje si prizadevajte za najmanj 300 minut ali pet ur na teden.
Če želite izgubiti en kilogram, morate zažgati 3.500 kalorij več, kot jih porabite. Število kalorij, ki jih zažgete na kardio seji, se močno razlikuje glede na aktivnost, ki jo izberete, intenzivnost vadbe in telesno težo.
Kakšno kardio napravo bi morali narediti? Prepričajte se, da ste izbrali nekaj, v čemer uživate dovolj, da se držite tega in se lahko zmešate med vadbo. Tukaj so po ocenah Harvard Health Publishing porabljene kalorije, porabljene na uro za različne kardio dejavnosti. Bolj kot tehtate, več kalorij boste zažgali za določeno dejavnost:
- Teče s hitrostjo šest milj na uro: od 600 do 888 kalorij
- Vodna aerobika: 240 do 356 kalorij
- Eliptični trener: 540 do 800 kalorij
- Stopnišče: 360 do 532 kalorij
- Plavalni krogi: 600 do 888 kalorij
Zgradite vitko mišico
Vaje za krepitev mišic so prav tako pomembne za vaše zdravje in hujšanje. Ciljajte vse glavne skupine mišic vsaj dvakrat na teden. S tem boste zagotovili, da si boste med kurjenjem maščob zgradili in vzdrževali vitko mišično maso.
Dvigovanje uteži je odličen način za krepitev mišic, če imate član telovadnice ali domačo telovadnico. Še vedno pa se lahko usposabljate z drugo opremo, kot so pasi za odpornost, ali celo z vajami s telesno težo, kot so push-up, sedeči in počepi.
Prizadevajte si najmanj en niz osem do 12 ponovitev vsake vaje. Zgradite do dva do tri komplete in nato povečajte težo ali odpornost, da se boste še naprej izzivali.
Namig
Ne glede na to, ali delate treninge moči ali kardio, se pred vadbo dobro umirite, preden na koncu vadite in se ohladite. To pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, ki utegnejo izničiti vaš načrt vadbe in hujšanja.
10-tedenski načrt prehrane
Če je bil vaš vnos kalorij pred začetkom vadbe pravilna količina za vzdrževanje telesne teže, boste morda lahko shujšali samo z vadbo. Vendar z zmanjšanjem kaloričnega vnosa povečate svoje možnosti za uspeh.
Pri ustvarjanju načrta obroka za izjemno hujšanje poskrbite, da bodo prilagoditve zdrave in trajnostne. V nasprotnem primeru boste morda ugotovili, da ste dobili težo takoj, ko je dieta končana.
Namig
Število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže, se razlikuje glede na stopnjo aktivnosti, starost, težo in spol. Za določitev dnevnih potreb po kalorijah uporabite kalkulator ocenjenih potreb po kalorijah.
Osredotočite se na dieto, ki vključuje pusto meso, veliko sadja in zelenjave ter zapletene ogljikove hidrate. Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko soli, nasičenih in transmaščob ali je dodala sladkor. Bodite prepričani, da spremljate svoje dele. Tudi če jeste zdravo hrano, če so vaše porcije prevelike, boste morda še vedno zaužili preveč kalorij, da boste dosegli izgubo teže.
- Juhe na osnovi juhe, namesto juhe na osnovi smetane
- Korenček in zelena palčka namesto s pecivom, čipsom ali krekerji s hummusom
- Zelo pusto mleto goveje meso namesto navadnega mletega govejega mesa
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob namesto mleka z običajnimi maščobami
- Parjena zelenjava namesto ocvrte zelenjave ali pomfrit
