Dejanja, ki jih lahko sprejmeš za samoumevne, lahko s starostjo postanejo težja. Preprosto vstajanje s stola je za nekatere starejše težko zaradi izgube mišične mase in moči. Redni treningi moči lahko takšne dnevne aktivnosti olajšajo. Če želite vstati s stola brez pomoči, potrebujete močne mišice nog. Izvajanje vaj, ki so posebej namenjene tem mišicam, vsaj nekaj dni na teden, bo izboljšalo vašo sposobnost, da stojite s sedeža.
Spremenjen stol za sedenje
Podaljški za noge
Podaljški nog posebej ciljajo na kvadriceps ali mišice na prednjem delu stegna. Če imate dostop do opreme, lahko na napravi za podaljševanje nog izvajate iztegovanje nog s pomočjo obremenitve z utežmi, ki vam omogoča do 15 do 20 ponovitev. Če nimate dostopa do stroja ali vam je zdravnik svetoval, da ne dvigujete velikih uteži, izvedite vajo v stolu.
Na napravi za podaljševanje nog prilagodite položaj sedeža in obremenitev teže, da bo ustrezala telesu. Postavite gležnji za oblazinjeno palico. Iztegnite noge, dokler niso naravnost pred vami, nato počasi spustite noge in ponovite.
V stolu lahko vajo izvajate enako, tako da noge iztegnete naravnost pred seboj. Stisnite kvadriceps na vrhu, nato pa počasi spustite in ponovite. Če nosite uteži za gleženj, lahko težjo različico stola otežite.
Stabilni žogski počepi
Uporabite kroglico za stabilnost, da naredite podprte in spremenjene počepe za krepitev mišic v nogah, ki se uporabljajo za dvig s stola. Žogo položite na steno, nad boki. Položite hrbet ob žogo, stopala rahlo pred vami, v širini kolkov. Počasi upognite noge in potisnite boke nazaj, ko se spustite, spustite se le nekaj centimetrov, dokler se ne okrepite. Pritisnite se skozi pete, da vstanete. Izvedite 10 do 12 ponovitev te vaje.
