Prizadevanje, da se poudari prožnost, mora biti del obsežnega programa vadbe. S starostjo lahko vaši sklepi in mišice postanejo okoreli. Raztezanje pomaga sprostiti te mišice, zmanjšuje bolečine in vnetja v telesu, kar je še posebej koristno, če trpite za osteoartritisom. Zaradi vajine raztezanja boste morda lažje našli vsakodnevne dejavnosti - na primer ščetkanje las, hojo po pošti ali vezanje čevljev.
Sedež nad glavo
Ta vaja pomaga pri raztezanju ramenskih mišic in jo lahko izvajate, ko sedite z nogami na tleh. Hrbet naj bo raven in roke naravnost ob bokih, rahlo upognjene v komolcih. Ko dvignete roke, imejte ravne roke, najprej pred seboj, nato pa vse do glave. Zadržite najvišji položaj, ki ga lahko dosežete pet sekund, nato spustite roke, da se vrnete v začetni položaj. To vajo ponovite 10-krat.
Telečji raztežaji
Te vaje pomagajo pri delu dveh telečnih mišic: gastrocnemius in soleus. Stojte za stabilnim stolom ali kosom pohištva in ga rahlo dotaknite za ravnotežje, nato pa desno nogo iztegnite nazaj. Morda bi radi nekoliko upognili levo koleno. Desno peto segnite proti tlom in jo držite na tleh, če ste dovolj prožni. Zadržite ta položaj 15 do 30 sekund, nato izpustite razteg. Ponovite tako, da levo nogo iztegnete nazaj, peto približate tlom. Na vsaki strani izvedite dodatno ponovitev.
Stretch ob strani
Raztezanje ob strani pomaga sprostiti mišice hrbta in želodca, kar je koristno, če občutite bolečino v hrbtu. Začnite tako, da sedite na stolu z razmaknjenimi nogami. Roke položite za glavo s komolci obrnjenimi v nasprotnih smereh. Počasi se upognite v pasu, da s komolcem spustite proti desni strani, čutite raztezanje na levi strani. Obrnite gibanje, da greste na svojo nasprotno stran, čutite raztezanje v desni trebušni mišici. To vajo ponovite 10-krat na vsaki strani.
Stretch od kolena do prsi
Ta vaja pomaga pri lajšanju zategnjenosti kolena, kvadricepsa in spodnjega dela hrbta. Začnite z ležanjem na tleh z iztegnjenimi nogami in rokama, ki sta udobno ob straneh. Desno nogo povlecite proti prsim in jo držite 10 do 15 sekund, nato izpustite razteg. Ponovite na levi nogi, tako da jo vlečete, kot ste sposobni, vendar ne potegnite do konca seva. Na vsaki nogi ponovite petkrat.
