Vsak dan naredite tisoče vdihov, ne da bi na to sploh pomislili. Proces vdihavanja in izstopa omogoča, da svež kisik preide v kri, saj se iz telesa odstrani ogljikov dioksid. Globoko dihanje pa je premišljena praksa, ki zagotavlja številne zdravstvene koristi, ki presegajo običajno dihanje, ki ga potrebujemo za življenje. S prakso se lahko trenirate v dihalnih tehnikah, ki zmanjšujejo stres in izboljšajo določene telesne procese.
Razumevanje delovanja pljuč
Pljuča imajo veliko delo, saj pošiljajo kisik v krvni obtok, da ga dostavijo v vsako celico v telesu. Med vdihom se membrana strne, da sprejme kisik. Če pa ne dihate globoko, lahko pljuča sčasoma izgubijo nekaj svoje elastičnosti, kar povzroči kopičenje zraka v pljučih.
Ta zračenje zmanjšuje prostor, v katerem se lahko membranska plošča strdi. Končni rezultat so lahko plitvi vzorci dihanja, ki ovirajo sposobnost pljuč, da sprejmejo kisik in ga dostavijo v kri. Prav tako se lahko začnete zatekati k uporabi mišic vratu, hrbta in prsnega koša za pomoč pri dihanju, kar vodi do mišične utrujenosti in bolečine.
V nasprotju s tem globoki vdihi povečajo sposobnost pljuč, da odženejo odvečen zrak in delujejo optimalno. Z rednim globokim dihanjem lahko razširite svojo membransko mišico in zračne žepe znotraj pljuč. Pljuča lahko nato izločijo toksine in dostavijo kisik v kri z večjo hitrostjo. S tem povečanjem kisika vaše telo dobi kisik, ki ga potrebuje za vadbo, pravilno delovanje celic in vrsto drugih telesnih procesov.
Prednosti globokega dihanja
Globoko dihanje ponuja številne zdravstvene koristi, od zmanjšanja stresa do počasnejšega bitja srca in znižanega krvnega tlaka. Prav tako spodbuja stabilnost jedrnih mišic in vam pomaga bolje prenašati intenzivno vadbo. Lahko celo pomaga zmanjšati simptome posttravmatske stresne motnje.
Poleg tega je globoko dihanje še posebej koristno za obvladovanje stresa. Stresne misli lahko povzročijo odziv "boj ali beg", znan tudi kot odziv na stres, kot reakcijo na zaznano nevarnost. S stresnim odzivom telesni simpatični živčni sistem opozori živčne poti, da sprožijo nadledvične žleze, ki nato sprostijo adrenalin v krvni obtok. Ta nalet adrenalina poveča vaš krvni tlak in hitrost pulza in lahko povzroči, da v prsih vdihnete kratke, plitke vdihe.
Odziv na stres je koristen v časih resnične nevarnosti - recimo, ko morate skočiti s poti s hitrim avtobusom. Težave pa se pojavijo, ko je vaše telo redno »budno« in črpa adrenalin, celo kot odziv na neživljenjsko nevarne dogodke. To pomeni, da vaše telo ne pozna razlike med resničnimi in zaznanimi grožnjami. Če imate na primer težave z denarjem, se lahko vaše telo sklicuje na isti stresni odziv, kot bi bilo, če bi stali pred voznikom, ki vozi prehitri voz.
Če se vaše telo ponavadi ponavadi v načinu borbe ali bega, vam lahko globoko dihanje olajša trenutek. Z globokim vdihom diafragme vžgete parasimpatični živčni sistem. Ta sistem obrne stresni odziv tako, da upočasni srčni utrip, zniža krvni tlak in pomiri um. Z globokimi vdihi lahko aktivirate odziv telesa za sprostitev, stanje globoke umirjenosti.
Upoštevajte eno opozorilo za tiste, ki jim je bila diagnosticirana bolezen duševnega zdravja, na primer splošna anksiozna motnja: Globoko dihanje ne bo vedno pomagalo tistim, ki imajo težave z duševnim zdravjem - v resnici bi lahko imelo nasproten učinek, če ne dobite želenih rezultatov. V teh primerih je lahko kognitivno vedenjska terapija ali hipnoterapija učinkovitejša pri zdravljenju motnje.
Namig
Ko se počutite pod stresom, vam lahko nekaj minut globoko dihanje olajša.
Tehnike globokega dihanja
Obstaja veliko različnih tehnik, s katerimi lahko poskusite dihati globoko iz trebuha, namesto iz prsi. Eksperimentirajte z različnimi vajami, da vidite, katere od vas vzbujajo največ občutka umirjenosti.
Za diafragmatično ali trebušno dihanje sedite ali ležite ravno na hrbtu. Eno roko položite na trebuh in eno na prsi. Počasi vdihnite skozi nos in pustite, da se trebuh razširi, s čimer zagotovite, da se prsi ne premikajo. Izdihnite počasi skozi rahlo razcepljene ustnice, kot da žvižgate. Z roko potisnite ves zrak iz trebuha in vajo ponovite tri ali večkrat.
Tehnika dihanja 4-7-8 je podobna trebušnemu dihanju. Preprosto izvedite zgornjo vajo na enak način, vendar dodajte pri štetju. Ko vdihnete, odštejte do štiri, nato pa zadržite dih sedem. Izdihnite do števila osem, spet z roko potisnite ves zrak iz želodca. Ponovite po želji.
Še ena tehnika je Ujjayi dih, jogijski izraz za globoko dihanje. Ta vaja se običajno uporablja na tečajih joge za ustvarjanje notranje telesne toplote in za pomoč pri umirjanju klepetanja uma. Za Ujjayi začnite v sproščenem položaju s prekrižanimi nogami in vdihnite skozi nos počasi in gladko - kot da srkate zrak skozi slamico. Odpiranje grla rahlo omejite, tako da med izdihom pride do določenega upora, ko zrak potisnete ven.
Ujjayi dih bi moral imeti slišen, oceanski zvok. Upoštevajte, da lahko Ujjayi dih kombinirate z drugimi opisanimi dihalnimi tehnikami.
Začetek z globokim dihom
Pomembno je, da v aktivnem stanju izvajate tehnike globokega dihanja, da bo vaše telo lažje izkusilo koristi. Ne morete pravilno in zavestno vaditi globokega dihanja, na primer, ko zaspite ali medtem, ko ste na kavču gledali televizijo. Bodite prepričani, da sedite visoko ali lezite ravno, da vam diafragma ni zožena in ne more v celoti vdihniti in izdihniti.
Že samo nekaj minut globokega dihanja na dan vam lahko pomaga zmanjšati stres, izboljšati delovanje pljuč in doživeti druge koristi za zdravje. Začnite s približno pet minut na dan in pot do 20 ali 30 minut izkoristite za optimalne rezultate. S prakso se bo vaše telo lažje obrnilo na globoko dihanje, namesto da bi hitilo na odziv na stres.
