Zamenjava prigrizkov s pistacijami lahko olajša hujšanje in izboljša zdravje. Velikost porcije pistacije je sicer precej manjša, kot si mislite. Če greš čez morje, lahko na koncu nadeneš kilograme. Uživajte v tem hrustljavem prigrizku med obroki ali kadar gladi, da ostane dlje časa poln.
So pistacije res zdrave?
Pistacije se navadno imenujejo kot "srečni oreh". Zajedajo velik zalogaj prehrane. Napolnjene so z beljakovinami, vlakninami in nenasičenimi maščobami ter vitamini in minerali. Približno 99 odstotkov prodanih v ameriških trgovinah proizvedejo v Kaliforniji, navaja Center za trženje kmetijskih proizvodov.
To se lahko zgodi kot presenečenje, toda pistacije so semena, ne oreški. Izvirajo iz drevesa Pistacia vera L., ki spada v isto družino kot drevo hrast, orešček in mango. Beseda "pistacija" v grščini pomeni "zeleni oreh", kot je bilo navedeno v pregledu, objavljenem v številki revije Food and Nutrition Science, objavljene v maju in juniju 2016. Ti okusni oreščki segajo že od leta 6000 pred našim štetjem, saj ponujajo tako okus kot tudi hrano.
Glede na zgornji pregled lahko pistacije zaščitijo pred boleznimi srca in izboljšajo krvne lipide zaradi visoke vsebnosti zdravih maščob. Spodbujajo tudi sitost in lahko pomagajo pri uravnavanju teže.
Poleg tega lahko ugodno vplivajo na krvni tlak, prebavo in presnovno zdravje. Kot ugotavljajo znanstveniki, sta mandelj in pistacija naravni prebiotik, kar pomeni, da hranijo dobre bakterije v vašem črevesju in podpirajo prebavno funkcijo.
Raziskovalni članek, objavljen v britanskem časopisu Nutrition julija 2015, nakazuje, da na splošno uživanje pistacij in oreščkov lahko zmanjša tveganje za nastanek raka, diabetesa in vnetnih stanj. Raziskovalci pripisujejo te potencialne koristi zdravju srčno zdravim maščobam in antioksidantom v oreščkih.
Velikost porcije pistacije
Ti hrustljavi oreščki so lahko zdrava alternativa krompirjevim čipsom, krekerjem in drugim priljubljenim prigrizkom. Kljub temu je nadzor nad obroki bistven. Velikost postrežbe pistacij ni celotna skodelica, kot si mislijo mnogi dieteti. Po podatkih Food and Nutrition Science je ena porcija približno 1 unča ali 30 gramov (olupljeno) - to je približno 49 jedrc.
Čeprav so pistacije manj maščob kot večina oreščkov, vseeno vsebujejo veliko kalorij. Ena porcija suhih praženih pistacijskih oreščkov zagotavlja naslednja hranila:
- 162 kalorij
- 6 gramov beljakovin
- 8 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 2, 9 grama vlaknin
- 13 gramov maščobe
- 11 odstotkov dnevne vrednosti (DV) fosforja
- 7 odstotkov DV magnezija
- 6 odstotkov DV železa
- 41 odstotkov DV bakra
- 16 odstotkov DV vitamina B1
- 19 odstotkov DV vitamina B6
Ena skodelica se, za primerjavo, ponaša z več kot 700 kalorijami in 56 grami maščob. Kalorije iz oreščkov se v telesu ne absorbirajo v celoti, poudarite v številnih raziskavah v pregledu Food and Nutrition Science . Kot kaže, človeško črevo ne more popolnoma prebaviti maščob v stenah matic. Kljub temu boste lahko še vedno pridobili na teži, če boste zaužili več kalorij, kot jih boste porabili.
Enako velja za orehe in druge drevesne oreščke, poroča USDA. V telo se absorbira le 79 odstotkov kalorij v orehih, 80 odstotkov kalorij v mandljih in 95 odstotkov kalorij v pistacijah. Če torej zaužijete eno porcijo pistacij (162 kalorij), boste dobili le 154 kalorij ali manj. Razlika je sicer zanemarljiva.
Pistacije in hujšanje
Na prvi pogled ni videti nobene povezave med pistacijami in hujšanjem. Če pa podrobneje pogledate njihovo prehransko vsebnost, boste videli, da so bogate z beljakovinami in dobrimi maščobami. Obe hranilni snovi pomagata pri obvladovanju telesne mase in nadzoru apetita.
Beljakovine povečajo sitost in pomagajo ohranjati vitko mišično maso. Poleg tega potrebuje veliko energije za prebavo in predelavo kot druga hranila, zaradi visokega termičnega učinka. Zato lahko pistacije in druga visoko beljakovinska hrana pomagajo zmanjšati vnos energije in ohranjati lakoto.
Prehranske maščobe imajo podobne učinke, poroča revija Food and Nutrition Science . Pistacije so bogate z nenasičenimi in polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki imajo večji termični učinek kot nasičene maščobe. Ti oreščki so tudi dober vir vlaknin, ki še povečajo sitost.
Ne pozabite, da je zmernost ključna. Na zajtrk, med obroki ali pred spanjem uživajte peščico pistacij. Zmešamo jih z drugimi oreščki ali jih potresemo z ovsenimi kosmiči, nizkohidratnimi vaflji ali palačinkami, domačim sladoledom, grškim jogurtom in drugimi dieti prijaznimi sladicami. Lahko jih celo dodate kuhanim obrokom - za navdih si oglejte naš recept Red Quinoa with Pistachios.
