Načrt za mediteransko prehranjevanje je gotovo postal ljubka dieta. S poudarkom na rastlinsko težkih obrokih, napolnjenih s polnozrnatimi živili in zdravimi maščobami, ne preseneča, da je sredozemska prehrana v poročilih ZDA in sveta za leto 2020 uvrstila na prvo mesto med najboljšo prehrano.
Jedenje mediteranske prehrane je prehransko zdravo, omogoča raznolikost hrane in jo je enostavno pripraviti. Mediteranska dieta je bolj kot načrt prehranjevanja kot dejansko korak za korakom dieta vezana na preprečevanje kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in metabolični sindrom, kaže raziskava iz septembra 2017, objavljena v reviji Nutrition Today .
Niz zelenjave in sadja je srce mediteranske prehrane, poroča klinika Mayo. Če sledite prehrani Med, naj zelenjava predstavlja večino vaših obrokov, poleg zdravih maščob (kot sta avokado in olivno olje) in polnozrnate žitarice (na primer kvinoja in rjavi riž), druga dva glavna sestavina tega načrta.
Kar zadeva beljakovine, boste želeli svojo pozornost usmeriti na vitkejše vire, kot so ribe ali piščanci, priporoča klinika Mayo. Prednost dajte ribam z veliko zdravih maščob (kot je losos) in vključite nekaj fižola in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, da boste dosegli svoje vsakodnevne beljakovinske cilje.
Omejitev vnosa rdečega mesa je ključni element mediteranske prehrane, so sporočili iz klinike Mayo. Medtem ko ni težko in hitro upoštevati pravila, izberite manjše kose in ohranite majhnost svojih porcij (približno tri unče).
Kot pri vsakem načrtu zdravega prehranjevanja tudi pri Sredozemski prehrani ni potrebno pripraviti obrokov. Toda s temi recepti lahko preprosto pognetete sestavine v svojem počasnem kuhalniku in na koncu dneva uživate v sveži Med dieti prijazni obroki.
1. Počasen kuhalni losos z limono in peteršiljem
Ta recept zahteva malo sestavin in je preprost za pripravo, kljub temu pa omogoča razkošje. Za popoln obrok svoj losos združite s porcijo polnovrednih zrn, na primer kvinoje ali rjavega riža.
Losos je okusen vir beljakovin, vendar tudi prispeva dobro količino omega-3 maščobnih kislin v vašo prehrano. Omega-3 so bistvene maščobe, ki jih lahko dobite samo iz hrane, ki jo zaužijete, in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj srčnih bolezni, izboljšati krvni tlak in ublažiti sklepni tlak, navaja klinika Mayo.
Tukaj dobite lososov kuhan losos z receptom o limoni in peteršilju ter informacije o prehrani.
2. Počasno kuhana vegetarijanska musaka
Grška jed, ki je tradicionalno premazana z mletim mesom, je ta musaka brez mesa in mediteranske diete. Ta recept traja od sedem do osem ur v počasnem kuhalniku za okusno jed, ki ima velik okus. Če imate le 191 kalorij, boste morda radi cepili ta lazanjo z nekaj pusto beljakovinami za popoln obrok.
Čeprav ta musaka ni preveč beljakovin, ima v njej približno 32 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV) vlaknin, bistvenega hranila, ki lahko ohranja lakoto v miru, poroča FDA. Najdemo ga v številnem sadju, zelenjavi in polnozrnatem, vlaknine se počasi prebavljajo, tako da boste dlje časa polni. Če želite izkoristiti številne čudežne prednosti vlaknin, streljajte vsaj 25 gramov na dan.
Pridobite recept za vegetarijansko musako s počasnim kuhanjem in informacije o prehrani tukaj.
3. Počasen kuhalnik piščančji kakavat
Če te italijanske klasike še ne poznate, je zdaj priložnost, da jo okusite. Pripravite ta recept pred delom in osem ur pozneje vas bo čakala nežna piščančja jed.
Ta recept skupaj z manj kot 300 kalorijami na porcijo z 20 grami beljakovin, 8 gramov ogljikovih hidratov in 21 gramov maščob zahteva oljčno olje, mediteransko dieto.
Zdrave, naravne maščobe so enostavne za vključitev v vsak obrok in lahko vaši jedi dajo srcu zdrav zagon. Oljčno olje je oblika mononasičenih maščob, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in lahko pomaga znižati raven HDL (slabega) holesterola, navaja klinika Mayo.
Pridobite recepte za piščančji kakturu Slow-Cooker in informacije o prehrani tukaj.
4. Špargljeva juha s počasnim kuhanjem
Ta špargljeva juha je s samo 158 kalorijami na skodelico in pol popolna predjed in jo lahko uživate bodisi toplo bodisi ohlajeno. Vključiti morate le približno 13 minut pripravljalnega časa in juho na srednji temperaturi pustite v počasnem kuhalniku približno osem ur.
Šparglji so obremenjeni z vitamini in hranilnimi snovmi, predvsem pa imajo veliko vitamina K, hranila, ki spodbuja zdravo imunsko delovanje in pretok krvi, so sporočili iz Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH).
Tukaj dobite recept za juho iz špargljev s počasnimi kuhami in informacije o prehrani.
5. Zelenjavna zelenjavna "testenina" lazanje
Ta zelenjavna lazanja razreže rafinirane ogljikove hidrate in rdeče meso, zaradi česar je medu dieta za kosilo ali večerjo. Z okoli 258 kalorijami, 11 grami beljakovin, 17 gramov ogljikovih hidratov in 16 gramov maščob skupaj ta recept potrebuje le približno 22 minut za pripravo in dve do tri ure za kuhanje.
Ta recept nadomešča bučke s standardnimi testeninami z lazanjo, ki tej sirarski dobroti dodajo nekaj vlaknin in vitaminov. Bučke v eni porciji tega recepta vam bodo prinesle približno 20 odstotkov vašega DV vitamina C, poroča USDA. Ta vitamin ni odličen samo za imunsko zdravje, ampak pomaga telesu predelati beljakovine, so sporočili iz NIH.
Pridobite recept za rastlinski lazanja in testenine z zelenjavo Slow-Cooker tukaj.
6. Hobotnica, limona in krompir, ki počasi kuha
Če bi rekli, da je ta recept poln beljakovin, je podcenjevanje. Ta 408-kalorični obrok, napolnjen z 51 grami beljakovin, je tudi visok v vsebnosti zdravih maščob in malo ogljikovih hidratov. Ta recept potrebuje le približno 25 minut pripravnega časa in med pet in šest ur za kuhanje.
Zvezda te jedi, hobotnica, je podcenjen vir pustih beljakovin, ki je v celoti odobren s prehrano Med. Meso hobotnice je tudi odličen vir železa, ki pomaga podpirati zdravje kosti in mišic, so sporočili iz NIH.
Tukaj dobite informacije o receptu in hranilni hrani za hobotnice, limone in krompir.
