Tehnično gledano vsaka odvečna telesna maščoba, ki jo opazite, da se nabira pod pasom, ni zaradi posebne hrane, ki vam gre na stegna. Namesto tega se prikaže, ker porabite preveč kalorij za trenutno raven aktivnosti. Ob tem je zagotovo nekaj navad hrane, ki vam lahko pomagajo ali škodijo pri iskanju vitkih stegen in nekaj fitnes trikov, ki vas lahko spodbudijo k cilju.
Namig
Če zaužijete preveč katere koli hrane ali zaužijete več kalorij, kot jih opeče telo, lahko dodate maščobo kjerkoli na telesu, vključno s stegni. Ukrepite se tako, da se osredotočite na uživanje kakovostne hrane, bogate s hranili, in razmislite o dodajanju dodatne telesne aktivnosti v svojo dnevno rutino.
Hujšajte v stegnih
Nekateri ljudje celo bumerang povečajo na težo, kot so začeli, saj se nezdrave prehranske navade znova osvetijo. Kot en primer je študija univerze Drexel, poročena v reviji za leto 2017 Obesity, ugotovila, da so bila bolj drastična nihanja izgube teže zgodaj napovedovalec slabših dolgoročnih rezultatov.
Namesto na diete preusmerite svojo pozornost na zdravo navado, ki jo lahko vzdržujete (in uživate) do konca svojega življenja: jejte kakovostno hrano, bogato s hranili. Osredotočite se na uživanje veliko svetlo obarvane zelenjave in sadja, polnozrnatih žitaric, brez maščob ali mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, kakovostnih pustih beljakovin in zdravih maščob iz virov, kot so oreščki, zdrava olja in ribe. Izogibajte se visoko predelani hrani, hrani, bogati z nasičenimi maščobami in transmaščobami, hrani z dodanim sladkorjem in živilom z dodatkom natrija.
Koliko kalorij?
Če torej ne bi smeli stradati, koliko kalorij potrebujete, da ostanete zdravi, a še vedno zmanjšate stegensko maščobo ? Natančno število je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s telesno sestavo (kolikšen odstotek telesa predstavlja mišica v primerjavi z maščobo), starostjo, spolom in stopnjo telesne aktivnosti.
Prehranske smernice ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve za obdobje 2015–2020 nudijo dobro oceno, ki jo lahko začnete, razčlenjeno po starosti, spolu in stopnji dejavnosti. Na primer, sedeča 30-letna ženska običajno potrebuje samo 1800 kalorij na dan, da ostane zdrava, medtem ko je aktivna, potrebuje približno 2400 kalorij. Sedanji 40-letni moški običajno potrebuje 2400 kalorij na dan, medtem ko, če je aktiven, po ocenah potrebuje 2800 kalorij na dan.
Zdravi nasveti za prehranjevanje
Predelana hrana, nasičene maščobe, transmaščobe, dodani sladkor in dodani natrij so zahrbtni. V trgovini poiščejo vse vrste nepričakovane hrane. Eden najlažjih načinov, kako se jim izogniti, je nakupovanje po obodu trgovine, kjer običajno najdete sveže sadje in zelenjavo.
Številke na etiketi hranilnih snovi bi lahko bile zmede, vendar lahko za izboljšanje prehrane naredite veliko, če sledite tem ključnim priporočilom iz prehranskih smernic za Američane 2015–2020:
- Pridobite manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij iz dodanega sladkorja.
- Pridobite manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij iz nasičenih maščob.
- Omejite svoj dnevni vnos natrija na manj kot 2.300 mg.
Isti napotki priporočajo tudi, da zvišate vnos alkohola na največ eno pijačo na dan za ženske in dve pijače na dan za moške. Če resnično resno razmišljate o hujšanju stegen, pa vsaj za nekaj časa razmislite, da bi alkohol v celoti spustili. Morda vas bo presenetilo, koliko kalorij je v vaših najljubših alkoholnih pijačah: enojno 12-centimetrsko pivo zlahka preseže 150 kalorij, medtem ko veliko vin porabi 100 kalorij ali več na kozarec.
Poiščite zdravo hrano na kmečkih trgih
Vaje za vitke stegna
Medtem ko samo prehrana lahko pomaga izgubiti kilograme, je 94 odstotkov udeležencev v nacionalnem registru za nadzor telesne teže dolgotrajno prizadevalo, da bi izsledili, kako ljudje izgubljajo kilograme in jih odstranijo, poročali, da jim je povečana telesna aktivnost pomagala izgubiti kilograme. To ne pomeni, da so drage članske telovadnice ali zelo dramatične vadbe. Po podatkih registra je bila najpogosteje prijavljena oblika vadbe udeležencev hoja.
Če rečem, da hodiš, dviguješ uteži, se spuščaš na plesišču ali gneteš v skupinskem kolesarskem razredu, več ko boš vstopila v telesno aktivnost, hitreje se bo zgubila kakšna dodatna teža. Kardio vaje, kot so hoja, tek, ples, plavanje in kolesarjenje, dobijo veliko ljubezni do hujšanja in z dobrim razlogom - ker so zelo učinkovite.
A tudi treningi moči so koristni. Medtem ko dvigujete kalorije ne samo, da vam pomagajo pri gradnji vitkih mišic, kar bo dalo stegnom prijetno obliko, ko odvečna maščoba zdrsne. Ta vitka mišična masa je štirikrat bolj presnovno aktivna kot maščoba, zato porabi več kalorij, tudi ko ne telovadite.
Zmanjšanje pik je mit
Glave navzgor: Čeprav vadba lahko pomaga pri sestavljanju mišic in odtaljevanju odvečne telesne maščobe, si prizadevanja za hujšanje ne morete usmeriti na določeno področje telesa. Ta ideja, imenovana zmanjšanje točk, ni nič drugega kot mit. Kako maščoba odhaja iz telesa, določajo številni dejavniki, med drugim genetika, raven hormonov in starost. Toda tudi če boste na stegnih našli to maščobo, se bo ta odcepila, če boste ohranili novo zdravo prehrano in navade v dejavnostih.
Ne bodi hiten
Ko se odločite, da želite narediti korake za izgubo teže v stegnih, boste morda razumljivo želeli najhitrejše možne rezultate. Toda centri za nadzor in preprečevanje bolezni opozarjajo, da bodo imeli ljudje, ki hujšajo s postopno hitrostjo od 1 do 2 kilogramov na teden, boljši uspeh pri ohranjanju teže.
Čeprav postopoma izgubljanje kilogramov morda ni tako razburljivo, kot če hitro opazite, kako številka na tehtnici upada, dolgoročno ohranjanje teže neizmerno zadovoljuje. Poglejte tako: Vsaka vsaka minuta vadbe in vsaka vsaka zdrava hrana, ki jo vstavite v telo, je še korak bližje dolgoročni zmagi, ki vam je nihče ne more odvzeti.
