Če ste skočili na visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), veste, da gre za izmenično kratke nalete intenzivne aktivnosti z daljšimi intervali v veliko nižji intenzivnosti. Športniki tradicionalno uporabljajo intervalne treninge za izboljšanje zmogljivosti za sprint, ljubitelji fitnesa pa ga uporabljajo za kurjenje kalorij v kratkem času.
HIIT je intenziven, zato potrebujete le kratke vadbe od 20 do 30 minut. V tem je njegova prednost v smislu izgorevanja kalorij. V teh kratkih vadbah seštejete veliko več kalorij, kot če bi se zmerno intenzivno ukvarjali v istem obdobju. Poleg tega HIIT vklopi določene mehanizme za izgorevanje maščob, ki vam pomagajo, da se hitreje izpustite kot vedno tekaški tek.
Izračunajte svoje porabe kalorij med intervalnim treningom z merilnikom srčnega utripa. Točna številka je odvisna od vaše starosti, velikosti in stopnje intenzivnosti.
Minimalni srčni utrip
Formule porabe kalorij pogosto uporabljajo vaš srčni utrip za določitev stopnje kalorij. Ta pristop je najbolj natančen, kadar je vaš srčni utrip večji od 90 in manj kot 150 utripov na minuto ali min. Zaradi te zahteve je pomembno, da srčni utrip vzdržujete nad 90 bpm v času "lahkih" preizkusov medvojnega treninga.
Potrebna oprema
Če želite izračunati porabo kalorij s srčnim utripom, morate nositi merilnik srčnega utripa. Lahko uporabite eno s prsnim pasom, pasom za roke ali najnovejšo tehnologijo, ki bere vaš impulz prav iz zapestja. Večina monitorjev srca danes vključuje snemalnik srčnega utripa kot standardno funkcijo. To vam omogoča, da pridobite svoj povprečni srčni utrip v času vaše intervalne vadbe.
Če želite opraviti dejansko vadbo, boste morda potrebovali nekaj, kot je tekalna steza ali stacionarno kolo. Lahko pa naredite intervale na tekaški progi ali s telovadnimi sredstvi, kot so naramnice in visoka kolena.
Naredite svojo vadbo
Vklopite svoj srčni monitor in izvedite kakšno lahkotno vadbo, da se bo vaš ogrevanje srčnega utripa nad 90 vrt./min. Nato boste vadite intervalno vadbo, na primer v sprinterskih intervalih, lahko s polno hitrostjo tečete en krog okoli proge, nato pa drugi krog s hitrostjo okrevanja. Pojdite skupaj od 20 do 30 minut - odvisno od vaše vzdržljivosti in časa, ki ga boste imeli za vadbo. Dokončajte intervalni trening in izklopite zapisovalnik srčnega utripa.
Potrebne številke
Formule porabe kalorij zahtevajo vaš povprečni srčni utrip med intervalnim treningom v bpm in trajanje seje v minutah. Zahtevajo tudi vašo starost v letih in vašo težo v kilogramih.
Formule
Naslednja enačba iz Journal of Sports Sciences izračuna izdatke za kalorije za ženske:
Kalorije = x Čas / 4.184.
Moški uporabljajo naslednjo enačbo:
Kalorije = x Čas / 4.184.
Torej, če ste 35-letna ženska, ki tehta 180 kilogramov in telovadi s povprečnim srčnim utripom 140 bpm v 30 minutah, bi bila enačba videti:
x 30 / 4.184
in porabili bi približno 247 kalorij.
