Prvi korak pri pritisku na ročno nastavitev? Premagovanje strahu pred obračanjem na glavo. Ko ste dosegli tako daleč, ste še vedno razrezali svoje delo za vas. Morali boste razviti neverjetno moč in nadzor skozi večji del zgornjega dela telesa, da pritisnete navzgor in navzdol. Razumejte, katere mišice delujejo med potiskom roke, da boste vedeli, kako jih razviti za uspeh potiska na roki.
Ramena
Ko stojite na rokah, noge naravnost navzgor, ramena nosijo velik del teže - še posebej, ko upogibate komolce in pritisnete nazaj navzgor. Sprednji deltoidi, zlasti sprednji del ramenske kapice, se največ uporabljajo. Ta mišica poveže roke s prsmi in pomaga pri pritiskih, nihanju in dvigovanju.
Zgoraj stisnjeni stroji, na primer stiskalnica za ramo ali stiskalnica, delujejo te mišice, tako da postanejo dovolj močne, da prenesejo vašo telesno težo.
Če želite narediti pritisk na ramo z dumbbell:
- Sedite na klopi za vadbo. Začnite z eno s podporo za hrbet in napredujte do ene brez. Sčasoma stisnite stiskalnico iz stoječega položaja, ki pritegne več jedra, da boste stabilni.
- V vsaki roki držite bučico in jih postavite tik ob ramena. Dlani so obrnjeni naprej, komolci pa nekoliko pod zapestja.
- Pritiskajte uteži navzgor in navzgor, dokler komolci niso ravni. Upognite komolce, da uteži vrnete na ramena. To zaključi eno ponovitev.
Stiskalnico vključite v dve do tri vadbe zgornjega dela telesa na teden. Uporabite velike uteži, ki vam omogočajo, da ohranite dobro formo. Prizadevajte si tri do štiri sklope, pri čemer vsak vsebuje osem do 10 ponovitev.
Niso sami
Potiskanje z rokami je znano kot sestavljena vaja, kar pomeni, da uporablja več sklepov - in zato mišic. Medtem ko so ramena glavni dejavnik, veliko mišic deluje kot sinergist ali pomočnik, da bi delo opravili.
Pektoralni major: Največja prsna mišica je pec major. Oblikovan je kot ventilator, ki sega v večji del vaše prsne stene. Potisni naslon za roko poudarja zgornji ali klavikularni predel te mišice.
Triceps Brachii: Triglava mišica, ki se nahaja na zadnji strani vaše nadlakti, je triceps odgovoren za izteg komolca. Ko pritisnete nazaj navzgor do ravnih ročic iz potiska, se zaskočijo.
Bočni deltoid: zadnji sprednji deltoidi imajo dva protipostavka, zadnji (ali zadnji) in bočni (ali zgornji) deltoidi. V privzdignjenem stojalu se zgornji del zaskoči, da uravnoteži telesno težo in olajša stiskanje.
Trapezij: glavna hrbtna mišica, trapezij stabilizira lopatico ali ramenske lopatice in ohranja vrat v iztegu. Potisni ročni stojalo uporablja predvsem zgornji in srednji del te široke široke mišice.
Serratus Anterior: Včasih ga označujejo kot boksersko mišico, saj sega v zgornja rebra - ovije se od hrbta do prsnega koša. Pomaga stabilizirati ramenske lopatice med potiskom roke.
Pomen stabilnosti
Potiskanje z rokami ne pomeni samo krčenja mišic. Med mišicami več mišic pomaga stabilizirati vaše telo. Vaše jedro - zlasti mišice trebuha in erektorske hrbtenice, ki tečeta po hrbtenici - se morata spoprijeti, da se vam ne bo zrušilo na bokih ali trupu.
Vaš biceps, še posebej najkrajša glava in dolga glava tricepsa, vam pomaga, da je komolce ravno na vrhu stojala. Zgornji del vratu trapezija in dvigala zagotavljata oporo vratu in vratni hrbtenici, medtem ko ste tudi vi v položaju navzgor.
Začnite zmerno
Če imate moč držati stojalo za roko in pritiskate na ramena več, kot imate telesno težo, ste pripravljeni, da se potrudite v smeri polnega stojala. Začnite v ročnem stojalu z nogami, ki jih podpira stena. To vam pomaga razviti mišični spomin za izvedbo akcije. Čez čas se odpravite na potiskanje z naravnim ročajem brez podpore daljnogleda ali stene.
: Kaj je najtežji push-up?
