Prehranske vlaknine igrajo pomembno vlogo pri zagotavljanju splošnega zdravja vašega telesa. Z vključitvijo kože se količina vlaknin v krompirju poveča. To lahko prinese številne koristi, vključno z izgubo teže, izboljšano prebavo in boljšim zdravjem srca in ožilja.
Koliko vlaknin?
Dietetske smernice 2015–2020 belega krompirja uvrščajo v zelenjavno skupino - natančneje v podskupino škrobne zelenjave. Ostala zelenjava v tej skupini vključuje koruzo, stročji fižol, zeleni limonin fižol, plantaže in kasavo. Priporočilo za dnevno uživanje škrobne zelenjave je pet skodelic na teden.
Zahteve za vlakna se med posamezniki razlikujejo. Koliko tega bi morali vključiti v svojo prehrano, je odvisno od starosti in spola. Tu je nekaj pogostih priporočil:
- Najstniki, stari od 14 do 18 let - samice: 25, 2 grama; samci: 30, 8 grama
- Odrasli, stari od 19 do 30 let - samice: 28 gramov; samci: 33, 6 grama
- Odrasli, stari od 31 do 50 let - samice: 25, 2 grama; samci: 30, 8 grama
- Odrasli 51 let in več - samice: 22, 4 grama; samci: 28 gramov
Ko si prizadevate doseči dnevno vrednost vlaknin, ne pozabite, da vlaknine najbolje delujejo, ko absorbirajo vodo, zato pijte veliko tekočine, da izkoristite njene koristi.
Koliko vlaknin v krompirju?
Količina vlaknin v krompirju je v veliki meri odvisna od tega, kako jih pripravite. Ker krompirjeva koža vsebuje večino vlaknin, je uživanje pečenega krompirja na njeni koži najbolj zdrav način uživanja. Vsebnost vlaknin v srednje velikem krompirju, ki meri 2 1/3 palca za 4 3/4 palca in tehta 156 gramov, je:
- Pečeno s kožo - 3, 4 grama ali 14 odstotkov DV (dnevna vrednost)
- Pečen brez kože - 2, 3 grama ali 9 odstotkov DV
V primerjavi z vlakninami v banani, ki znašajo 3, 1 grama, je srednje velika porcija pomfrita, ki vsebuje 4, 4 grama vlaknin, dobra ponudba, da v svoje možnosti vključite prigrizke z veliko vlakninami, poroča USDA. Pomfrit nikakor ni bolj zdrav od banan, vendar jih lahko uživate v zmernih količinah kot del uravnotežene prehrane. Občasna postrežba verjetno ne bo povzročila škode.
Čeprav vsa rastlinska hrana vsebuje vlaknine, je krompir primerljiv z drugo zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin. Tu je nekaj primerov:
- Stročji fižol (kuhan) - 1, 3 grama na pol skodelice
- Koruza (kuhana sladko rumena) - 3, 4 grama na pol skodelice
- Zeleni grah (kuhan) - 4, 1 grama na pol skodelice
Izboljšajte svoje prebavno zdravje
Prehranske vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov in so lahko topne ali netopne. Glede na poročilo majske izdaje revije Advances in Nutrition iz maja 2013, krompir vsebuje obe vrsti vlaknin. Topne vlaknine se raztopijo v vodi in postanejo podobne gelom. Povezana je z zniževanjem ravni holesterola in krvnega sladkorja, ugotavlja klinika Mayo.
Netopna vlaknina je še posebej koristna za prebavo. Do debelega črevesa doseže skoraj nespremenjeno in med svojim prehodom doda količino prebavljeni hrani in povzroči počasnejšo praznjenje želodca.
Netopna vlaknina v krompirju ohranja redno gibanje črevesja, kar lahko pomaga preprečiti ali ublažiti zaprtje in hemoroide. Poleg tega Mednarodna fundacija za prebavne motnje (IFFGD) poroča, da lahko zmerno povečanje vnosa prehranskih vlaknin koristi večini ljudi z motnjami GI, vključno s sindromom razdražljivega črevesja.
Po mnenju klinike Mayo je uživanje diete z veliko vlakninami lahko pomembno vlogo pri preprečevanju divertikulitisa pri ljudeh z divertikulozo. Pogosteje kot staranje divertikulitis prizadene prebavila in lahko povzroči bolečine v trebuhu, zaprtje ali drisko.
Čeprav ima kuhanje na splošno zanemarljiv vpliv na količino vlaknin v zelenjavi, lahko pečenje krompirja dejansko poveča vsebnost njegovih vlaknin, tako da odstrani vodo in koncentrira vlaknine, poudarja poročilo Advances in Nutrition.
Lažje upravljajte svojo težo
Živila z veliko vlakninami, kot je krompir s kožo, žvečijo dlje časa. IFFGD lahko vašim možganom omogoči, da registrirajo polnost. Vlaknine tudi upočasnjujejo prebavo, kar lahko še dodatno zmanjša lakoto. Kot rezultat, boste morda manj prigriznili med obroki. Zmanjšanje skupnega dnevnega vnosa kalorij lahko olajša izgubo odvečnih kilogramov.
Medtem ko je najučinkovitejši način za hujšanje z nekaj spremembami življenjskega sloga, lahko uživanje več vlaknin pomaga pri doseganju ciljev, kot so poročali v študiji 2015 iz Annals of Internal Medicine . Raziskovalci so uporabili 240 udeležencev z metaboličnim sindromom za oceno učinkov prehrane z veliko vlakninami v primerjavi s prehranskimi smernicami večkomponentne ameriške organizacije za srčno združenje (AHA).
Po 12 mesecih je študija ugotovila, da je preprosto uživanje več vlaknin brez drugih sprememb prehrane primerljive koristi za izgubo teže v primerjavi s kompleksnejšo prehrano AHA.
Krompir in zdravje srca
Nekatere sestavine prehranskih vlaknin so lahko koristne pri znižanju povišane ravni holesterola v krvi, ki so dejavnik tveganja za bolezni srca. Uživanje krompirja lahko prispeva k vlakninam, ki jih vaše telo potrebuje, da zmanjša absorpcijo holesterola v krvni obtok, pravi klinika Mayo. Vsak dan poraba 5 do 10 gramov ali več vlaknin lahko zmanjša vaš LDL ("slab") holesterol.
Krompir ima veliko kalija, en sam pečen krompir s kožo odda 834, 6 miligramov ali 18 odstotkov DV. Ta mineral pomaga vzdrževati pravilno delovanje srca, pomanjkanje pa lahko povzroči zvišan krvni tlak.
Študija iz aprila 2013, objavljena v British Medical Journal, je ocenila učinke vnosa kalija na krvni tlak, delovanje ledvic, bolezni srca in ožilja, možgansko kap in koronarno srčno bolezen. Iz pregleda randomiziranih nadzorovanih preskušanj, ki so vključevala 1.606 udeležencev, so dokazi pokazali, da večji kot je vnos kalija, večje je znižanje krvnega tlaka pri ljudeh s hipertenzijo in manjše je tveganje za možgansko kap.
Vendar pa je druga študija v British Medical Journal , ki je bila objavljena maja 2016, ugotovila, da uživanje preveč krompirja v kakršni koli obliki lahko poveča tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka. Pregled treh velikih kohortsnih študij je vključeval 187.453 udeležencev z več kot 20-letnim spremljanjem.
Raziskovalci so ugotovili, da je vnos štirih ali več obrokov pečenega, kuhanega ali pire krompirja na teden povezan s povečanim tveganjem za hipertenzijo, zlasti pri ženskah, v primerjavi z enim obrokom na mesec. Večja poraba pomfrita je bila povezana s hipertenzijo, medtem ko ni bilo povezanosti z vnosom krompirjevega čipsa.
