Pridite jeseni in zimski meseci, nekaj stvari se spremeni. To, kar nosiš vsak dan, za začetek. Temnejši odhod domov po službi, zagotovo. Tudi na seznamu? Sprememba v vaši kondicijski rutini. Dobra novica: Če ste tekač, vam ni treba nujno žrtvovati kilometrov na prostem, ko pade temperatura.
Tek v hladnem vremenu je varen, dokler se odločite za pameten pristop. Medtem ko se zdi, da ni soglasja o tem, kako hladno je prehladno, da bi tekli zunaj, uporabite zdrav razum in upoštevajte svoje cilje, udobje in varnost. Nekateri tekači pravijo, da se ustavi, ko termometer doseže 0 stopinj Fahrenheita, če pa imate zdravstveno stanje, nadaljujte previdno in se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Večina vprašanj, ki jih povzroča tek na mrazu, vključuje težave z dihanjem, še posebej pri tistih z astmo ali astmo, ki jih povzroča vadba, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE). Včasih zimski zrak, ki ga prehitro vdihavamo, lahko povzroči zožitev bronhosa zaradi suhega zraka in znižane temperature.
Namig
Tek v hladnem vremenu ni nič slabega, če ste pravilno oblečeni in pripravljeni na varno ravnanje z elementi. Kadar pa so razmere preveč izdajalske, se lahko vedno odpravite na tekalno stezo.
Zmanjšajte težave z dihanjem
Odvisno od temperature zraka ali vetrovne mrzlice lahko tudi pri najbolj zdravih tekačih težave z dihanjem pozimi telovadijo zunaj. Nošenje tanke smučarske maske ali dušilca med tekom zmanjšuje oteževalne učinke mraza, saj se notranjost maske ogreje pri izdihih.
"Ko se temperatura spusti na eno števke ali manj, je najbolje dihati skozi masko ali šal ali oboje, " pravi Jim Frith, certificirani trener in ustanovitelj TopFitPros. "To pripravi hladen zrak za pljuča. Če jih boli hladno - tudi ko ste ogreti in dihate skozi masko ali šal - potem bi rekel, da je prehladno, in pojdite notri."
Njegov strokovni nasvet: Ovijanje lahkega šal okoli spodnjega dela obraza in nosu nudi tudi ustrezno zaščito, vendar ni tako učinkovito kot maska za obraz. Ne pozabite dihati skozi nos in ne skozi usta, bo tudi zmanjšalo morebitne težave z dihanjem. In bolj se osredotočite na vzdržljivostni tek, namesto na kratke, hitre posnetke teka, da zmanjšate količino hladnega zraka, ki vam poriva v pljuča.
Vedno se najprej ogrejte
Penn Medicine ne odpirajte vrat, če želite preteči nekaj kilometrov pri nižjih temperaturah, ne da bi najprej naredili nekaj dinamičnih raztezkov. Ko ta hladen zrak zadene mišice, ki niso bile pravilno ogrete, kombinacija hladnega in znižanega zračnega tlaka povzroči, da se sklepna tkiva razširijo, kar ovira gibanje in morda sproži bolečino pozneje.
Verjetno se bodo pojavili tudi krči in krči, če mišice vržete v intenziven tekaški trening, ne da bi jih najprej napolnili s krvjo, bogato s hranili in napolnili kisik, ki ga spodbudijo poživljajoče vaje za raztezanje.
"Večina tekačev se med letom ne ogreva pravilno, kar je še posebej nevarno, ko so temperature hladnejše, " pravi Matt Forsman, trener teka, ki ga ima USATF in RRCA. "Poskusite nekaj minut tekati na mestu (v notranjosti). Temu sledite z nekaj minutami dinamičnega obsega vrtanja gibanja, kot so padeči, visoka kolena in udarci zadnjice."
Obleka za pogumne elemente
Kadar je zunaj še posebej hladno, nošenje slojev ohranja telo toplo in manj nagnjeno k ozeblinam ali hipotermiji. Najboljši način za plast je, da na kožo nosite material, ki vlaži vlago, izolacijski srednji sloj in zunanjo lupino, poroča Nacionalna smučarska patrulja.
Nošenje klobuka je verjetno najboljši način za vzdrževanje spodobne telesne temperature, saj izgubite več telesne toplote skozi glavo kot katerikoli drug del telesa. Mnogi tekači med tekom nosijo oblačila iz polipropilena, ker je ta material udoben in dober za ohranjanje suhega in toplega.
"Ko se pripravljate na tek, se oblecite za 10 do 20 stopinj, kot je, " pravi Frith. "Vaša telesna temperatura se bo dvignila in to je treba upoštevati. Temperatura" občutek kot "ali" pravi občutek "je tukaj, kaj uporabiti."
Mehka oblačila, kot so puloverji in hlače, so primerna tudi za tekaška oblačila v hladnem vremenu. Morda boste morali opraviti več vaj, da se odločite, kakšna količina oblačil vam v določenih temperaturah najbolj ustreza. Bodite previdni tudi pri teku na mokrem pločniku in se izogibajte teku po snegu in ledu, če je le mogoče.
Ostanite dobro hidrirani
Še vedno se boste znojili v hladnem vremenu, in ker je hladen zrak veliko bolj suh kot topel zrak, je vzdrževanje pravilno hidriranega drugega ključnega sestavnega dela varnega teka pozimi. Večja stopnja dihanja sprosti tudi več vlage, ki se izloči iz telesa.
Poleg tega vzdrževanje hidracije zmanjša tveganje za hipotermijo in težave z dihanjem. Da bi se izognili dehidraciji, ACE priporoča pitje 8 unč tekočine 20 do 30 minut pred tekom, 7 do 10 unč vsakih 20 minut med tekom in 8 unč 30 minut po teku.
