Čas je, da končamo razpravo o vseh razpravah.
Želite shujšati, pridobiti mišice in spremeniti telo - vendar brez skrbi, ali jeste pravilno hrano. Navsezadnje nešteto diet izgovarja, da zagotavljajo dokončno rešitev za vaše cilje. Težava je le v tem, da se vsi razlikujejo glede na vrsto živil, ki jih predlagajo, čas obrokov in koliko lahko jeste.
Toda vse diete so odvisne od enega skupnega dejavnika: makronutrient sestavka. To je vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v živilih, ki jih jeste. Makrohranila so najpomembnejši dejavnik, ki določa uspešnost ali neuspeh prehrane. Vsaka dieta ima svoje manipulacije z makronutrienti. Na enem koncu kontinuuma so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta Atkins in Protein Power (in nekatere različice Paleo diete). Bolj proti sredini so diete, kot sta cona in južna plaža. Na drugem koncu kontinuuma so diete z veliko ogljikovimi hidrati / maščobami, kot sta Pritikin in Ornish.
Kdo je torej pravi? Nedavni dokazi v mednarodni reviji za debelost kažejo, da je dieta, ki se je lahko držite, najboljša - ne glede na natančno razčlenitev makrohranil. Vendar to še vedno postavlja vprašanja, kako določiti svoje potrebe po poenostavitvi prehranjevanja. To je vaš končni odgovor in vodnik, ki ga potrebujete, da končno določite najučinkovitejši načrt za vas.
Če želite doseči cilj, je najpomembnejši vidik uživanja beljakovin, ne glede na to, ali gre za izgubo maščobe, izgradnjo mišic ali samo za vzdrževanje telesne teže.
BELJAKOVINE
KAJ JE IN ZAKAJ POTREBUJETE NJENI Protein je glavna strukturna in funkcionalna sestavina vseh celic v telesu. Beljakovine dobesedno igrajo potrebno vlogo v mnogih bioloških procesih, ki vam omogočajo življenje in delovanje. Da ne omenjam, približno 25 odstotkov vaše mišične mase tvori beljakovine, preostanek pa tvorijo voda in glikogen (shranjena oblika ogljikovih hidratov v telesu). Zato ni čudno, zakaj toliko diet pripisuje močan poudarek beljakovinam. A razlog, da morate toliko pojesti, je preprost: Za razliko od drugih hranilnih snovi telo ne more sestaviti beljakovin s kombiniranjem drugih hranil, zato jih morate zaužiti v svojih dnevnih obrokih, da dosežete želeno zdravje in videz.
NAJVEČJI MIT Ne glede na to, kar ste morda slišali, lahko vaše telo v vsakem obroku predela veliko več beljakovin, kot si mislite. Kot velika večerja z zrezki? Brez skrbi, zmorete. Najpogostejša trditev je, da vaše telo zmore le 20 do 30 gramov na obrok, ostalo pa bo šlo v odpadke. Nič ne bi moglo biti dlje od resnice.
Ideja, da vaše telo zmore le omejene količine beljakovin, je bila eden od prvih razlogov, zakaj so ljudje začeli jesti obroke vsake 2 do 3 ure. To je bila taktika, namenjena preprečevanju zapravljanja hrane, hkrati pa dvigne vaš metabolizem. Vendar pa je znanost dokazala, da lahko vaše telo vzame toliko časa, kolikor potrebuje za prebavo in absorpcijo beljakovin in pravilno izkoristi vsa hranila. Z izjemo masivnega beljakovinskega napitka, kjer v enem obroku zaužijete več beljakovin, kot jih telo zmore v celem dnevu, si lahko večji odmerek nahranite kot del zdravega načina prehrane.
DODAJANJE PROTEINA V SVOJO DIJETO
Medtem ko večina ljudi meni, da so beljakovine najpomembnejše pred vadbo in po njej, to ni res. Če želite doseči cilj, je najpomembnejši vidik uživanja beljakovin, ne glede na to, ali gre za izgubo maščobe, izgradnjo mišic ali samo za vzdrževanje telesne teže. Postavljanje ciljev beljakovin je dokaj enostaven postopek. Raziskave kažejo, da je razpon od.5 do 1 grama beljakovin na kilogram telesne teže idealen, če ste aktivni. Če želite biti še bolj natančni, je dobro splošno vodilo, da zaužijete približno 1 do 1, 5 grama beljakovin na kilogram vitke telesne mase (LBM). Vendar večina ljudi ne ve ali ne more zanesljivo izmeriti svojega LBM. Kot alternativo zaužijte 1 gram beljakovin na kilogram ciljane telesne teže.
To pomeni, če ste puhasti 200 kilogramov in želite biti vitki, tonirani 180 kilogramov, preprosto pojejte 180 gramov beljakovin na dan. Če želite ugotoviti, kakšen vnos hrane znaša 180 gramov beljakovin - ali kakršnih koli makrohranil -, je stvar spremljanja vnosa. Programska oprema za prehranjevanje s hrano, kot je MyPlate LIVESTRONG.COM, vam lahko pomaga zapisati, koliko beljakovin zares jeste.
ČRP BOTTOM Zamreje premajhnega uživanja beljakovin daleč odtehtajo tiste, ki jih pretiravamo. Izpolnjevanje potreb po beljakovinah je še posebej pomembno, ko poskušate shujšati, saj so beljakovine najbolj makrohranila, ki vsebujejo mišice in presnavljajo, poleg tega pa vas ohranjajo polne. Če se trudite doseči svoj cilj beljakovin s polnovrednimi živili, kot so meso, ribe, perutnina, jajca, stročnice in mlečni izdelki, lahko prehrano enostavno dopolnite z beljakovinami v prahu (sirotka, kazein ali jajce). Nobene potrebe ni, da se čez dan natančno porazdelite in določite čas beljakovin, osredotočite se na celoten dan in uživajte beljakovine v odmerkih in časih, ki ustrezajo vašemu urniku in osebnim željam.
MAŠČOBA
KAJ JE IN ZAKAJ NJEGA POTREBUJETE
Maščoba je glavni vir goriva za vaše telo in ima več funkcij, kot je pomoč telesu pri absorpciji maščob topnih vitaminov, uravnavanju vnetja in proizvodnji hormonov. Tako kot beljakovine velja, da je tudi maščoba prehransko bistvena, ker nekaterih maščobnih kislin (linolna kislina in alfa-linolenska kislina) telo ne more dovolj proizvesti za preživetje, zato morate svoje potrebe izpolniti z uživanjem maščobne hrane. Tako je. Preberite ta stavek še enkrat: Morate jesti maščobo. Čeprav je pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin pri odraslih v razvitih državah pogost pojav pri odraslih, je uživanje omega-3 maščobnih kislin pogosto prenizko za izboljšanje zdravja in preprečevanje bolezni.
NAJLEPŠI MITO Poravnajmo rezultat enkrat za vselej: Maščoba vas ne debeli.
Ko enkrat presežete ta mit, obstajajo številne druge napačne predstave, ki bi lahko vaše prehranjevalne navade usmerile v napačno smer. Najpomembneje je, da še vedno mnogi verjamejo, da je nasičena maščoba nevarna snov, ki povzroča srčne bolezni in se ji je treba izogibati. Ta mit je preživel vsaj zadnja 3 desetletja in umrl je kljub številnim raziskavam, ki kažejo, da so nasičene maščobe dejansko dobre za vaše telo. Na nedavnem znanstvenem konsenznem sestanku samo na Oddelku za prehrano Univerze v Københavnu je bilo ugotovljeno, da se nasičenih maščob ni treba izogibati. Poleg tega v zadnjem pregledu ni bilo mogoče najti povezave med nasičenimi maščobami in koronarno srčno boleznijo. Še pomembneje je, da nasičene maščobe niso le slabe; znanstveniki so ugotovili, da uživanje nasičenih maščob koristi vašemu zdravju.
To ne pomeni, da so vse maščobe varne. Nizozemska analiza je ugotovila, da prekomerne maščobe (od hidrogeniranih rastlinskih olj pri krajšanju, komercialnih pekovskih izdelkov in rafiniranih prigrizkov) še vedno predstavljajo veliko nevarnost za vaše zdravje.
DODAJTE MAŠČOBO NA SVOJOH dieti Najboljši način za preprečevanje srčnih bolezni je poenostavitev prehrane. Jejte več celih in minimalno rafiniranih živil, vključno s povečanim deležem zelenjave, sadja in oreščkov - in veste, kako uravnotežiti svoje maščobne kisline omega-3. Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča 0, 5-1, 8 g / dan kombiniranega EPA in DHA, ki sta omega-3 maščobne kisline z močnimi zaščitnimi lastnostmi. Ta vnos lahko dosežemo tako, da zaužijemo dve do šest en-gramskih kapsul ribjega olja ali pa zaužijemo približno tri do šest unč maščobnih rib na dan. Vegetarijanci bi morali spoznati, da je doseganje enakih ravni EPA in DHA z lanenim oljem veliko manj učinkovit postopek, ki zahteva približno dvakratni odmerek.
ČRP BOTTOM Na žalost ni nobenega zlatega standarda za količino maščobe, ki jo potrebujete v svoji prehrani. Namesto tega bi ga bilo treba določiti posamično. Najnovejše poročilo odbora za hrano in prehrano Medicinskega inštituta priporoča, da zaužijete vsaj 20 do 35 odstotkov vseh kalorij iz maščob. Vendar zavedajte se, da uživanje nekoliko več kot to ne bo povzročilo dodatnega shranjevanja maščob, če se skupne kalorije ujemajo s ciljem, ki ga imate za povečanje telesne mase, izgubo ali vzdrževanje. Če še vedno želite tarčo, razdelite svojo težo na pol in pojejte toliko gramov maščobe. Če ste torej 180 kilogramov, bi si prizadevali zaužiti 90 gramov maščobe na dan.
Ogljikovi hidrati
KAJ JE IN ZAKAJ POTREBUJETE Ogljikovi hidrati imajo veliko funkcij, vendar je njihova glavna vloga zagotoviti energijo celicam v telesu. Ogljikovi hidrati so edinstveni, saj se ne štejejo za bistvene. To je zato, ker lahko vaše telo sintetizira svoje potrebe iz virov, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, čeprav v procesih, imenovanih glukoneogeneza in ketogeneza. Posledično se lahko druga hrana, ki jo jeste (beljakovine in maščobe), pretvori v energijo, kar pomeni, da vaše splošno preživetje ni odvisno od uživanja ogljikovih hidratov. Kot smo že omenili, tega ne moremo reči za aminokisline (beljakovine) ali esencialne maščobne kisline (maščobe), ki jih morate dobiti iz hrane.
Kljub temu, da ogljikovi hidrati tehnično niso bistveni, jih potrebujete, če živite aktiven življenjski slog. Da ne omenjam, da sta sadje in zelenjava dva najpomembnejša vira ogljikovih hidratov in oba zagotavljata kalorije, bogate s hranili, ki ščitijo pred boleznimi.
NAJLEPŠI MITO Ogljikovi hidrati vas ne mašijo. (Se lotevate teme?)
Odkar se je v začetku devetdesetih let prejšnjega stoletja začelo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so bili ogljikovi hidrati demonizirani kot vzrok za naraščajoče stopnje debelosti. In čeprav ima dieta z malo ogljikovimi hidrati veliko koristi za zdravje in lahko privede do trajne izgube teže, ni "metabolične prednosti", da bi šlo za malo ogljikovih hidratov. V resnici je raziskava, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, primerjala dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s tisto, ki je bila večja pri ogljikovih hidratih. Rezultat: Pri izgubi teže ali v razmerju med mišico in maščobo ni bilo razlik. Še več, ko so raziskovalci primerjali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z dieto z nizko vsebnostjo maščob (in več ogljikovih hidratov), so odkrili, da niti eden ni boljši pri pospeševanju presnove.
Ves dan lahko analizirate študije in raziskave, vendar je spodnja točka preprosta: lahko jeste ogljikove hidrate in še vedno shujšate. Prehrana, ki jo boste izbrali, bo v veliki meri odvisna od številnih osebnih preferenc in načina prehranjevanja, ne glede na to, ali je pri ogljikovih hidratih malo ogljikovih hidratov ali več, pa sta obe strategiji lahko enako učinkoviti pri ustvarjanju sprememb.
DODAJTE ogljikove hidrate v svojo dieto Na splošno lahko, če ste aktivni, potrebujete kjer koli od enega do treh gramov ogljikovih hidratov na kilogram vitke telesne mase. Potreba po ogljikovih hidratih se ponavadi širše kot pri drugih makronutrientih, saj jo v veliki meri določa število kalorij, ki jih želite pojesti na dan, in vaša skupna količina aktivnosti. Z drugimi besedami, določitev prave količine ogljikovih hidratov je res četrti korak v vašem prehranskem načrtu. Najprej ugotovite, koliko kalorij potrebujete, nato pa si postavite cilje za beljakovine in maščobe. Ko določite te smernice, morate preostale kalorije za svoj cilj s težo napolniti z ogljikovimi hidrati.
LETINA BOTTOM Ogljikovi hidrati, tako kot maščoba in beljakovine, morajo biti sestavljeni večinoma iz celih in minimalno predelanih živil. Ogljikovi hidrati so za večino ljudi oblika sladice. In če se prehranjujete zdravo, lahko približno 10 do 20 odstotkov vseh kalorij v osnovi pride iz katere koli hrane, ki jo želite. Vaša izbira med živili, ki prevladujejo ogljikove hidrate (sadje, mleko, škrobnata zelenjava, ne škrobnata zelenjava, zrna, stročnice), mora temeljiti na vaših osebnih željah in strpnosti, hkrati pa ohraniti čim več raznolikosti. Praviloma je, da uživanje dveh do treh sadežev in dve do tri zelenjave na dan običajno zapolni večino vaše količine ogljikovih hidratov, hkrati pa zagotavlja koristna hranila, ki bodo pomagala vašemu splošnemu zdravju. Dovolj enostavno, kajne?
Vodnik za prehranjevanje
Ste števec kalorij, ki želite še bolj osredotočen načrt? Ko ugotovite, koliko kalorij želite zaužiti na dan, uporabite ta načrt Alana Aragona (alanargon.com), da uravnotežite makronutriente in hitro spustite maščobe.
Ključ 1 gram beljakovin = 4 kalorije 1 gram ogljikovih hidratov = 4 kalorije 1 gram maščobe = 9 kalorij
Beljakovine Zaužijte en gram beljakovin na kilogram ciljane telesne teže.
Če torej želite tehtati 200 kilogramov, bi na dan zaužili 200 gramov beljakovin za skupno 800 kalorij.
Maščoba Ne pozabite, da bo količina maščobe, ki jo želite, odvisna od številnih specifičnih dejavnikov. Kot grob cilj pri načrtu za izgubo maščobe pojejte.5 gramov maščobe za svojo ciljno telesno težo.
Z 200-kilogramskim modelom bi porabili 100 gramov maščobe na dan ali 900 skupnih kalorij.
Ogljikovi hidrati Ogljikovi hidrati so odvisni od tega, koliko beljakovin in maščob zaužijete v svoji prehrani. To pomeni, da boste jedli ogljikove hidrate, da boste napolnili preostanek kalorij, potrebnih v vaši prehrani.
Z uporabo zgornje formule recimo, da ste želeli zaužiti 2500 kalorij na dan.
Dodajte beljakovine (800 kalorij) in maščobe (900 kalorij) in jih nato odštejte od skupnega števila kalorij, ki jih želite zaužiti (2500-1700 = 800 kalorij).
Preostalo število kalorij (800) razdelite na 4, zato boste imeli ciljno število ogljikovih hidratov, ki bi jih morali pojesti (200 gramov).
Na tej vzorčni dieti bi torej zaužili: 200 gramov beljakovin (800 kalorij ali 30% vaše prehrane) 100 gramov maščob (900 kalorij ali 40% vaše prehrane) 200 gramov ogljikovih hidratov (800 kalorij ali 30% vaša prehrana)
