Protein je vse, kar slišite, kajne? Konec koncev je najbolj zasitljivo makrohranilo. Ker beljakovine pomagajo potešiti lakoto med obroki, je osnova prehrane za vse, ki poskušajo shujšati. Toda živalske beljakovine je treba narediti pravilno, izbrati prave kose in jih zavestno pridobiti. Za goveje in svinjsko meso so rezi še bolj vitki, pravi Bill Cavanaugh, vodja proizvodnje v Fleisher's Grass-Fed & Organic Meats v Brooklynu v New Yorku. Poleg tega naj bo smiselno kupovati ekološko pridelano meso na prostem in s travo, brez dodanih antibiotikov ali hormonov, svetuje Cole Ward, avtor knjige "Vodič mesnin za gurmane". Preberite si, če se sprašujete, katere vrste živalskih beljakovin so najboljše.
Protein je vse, kar slišite, kajne? Konec koncev je najbolj zasitljivo makrohranilo. Ker beljakovine pomagajo potešiti lakoto med obroki, je osnova prehrane za vse, ki poskušajo shujšati. Toda živalske beljakovine je treba narediti pravilno, izbrati prave kose in jih zavestno pridobiti. Za goveje in svinjsko meso so rezi še bolj vitki, pravi Bill Cavanaugh, vodja proizvodnje v Fleisher's Grass-Fed & Organic Meats v Brooklynu v New Yorku. Poleg tega naj bo smiselno kupovati ekološko pridelano meso na prostem in s travo, brez dodanih antibiotikov ali hormonov, svetuje Cole Ward, avtor knjige "Vodič mesnin za gurmane". Preberite si, če se sprašujete, katere vrste živalskih beljakovin so najboljše.
1. Govedina zgornja runda
"Vsak zrezek iz okrogle ali zadnje noge govejega volana bo veliko vitkejši od vsega, odrezanega iz vpenjalne palice ali sprednje rame. Zgornji krog je idealen za peko na žaru ali pa ga lahko mletite za izdelavo zrezka tartare, " pravi vodja proizvodnje mesa Bill Cavanaugh. "Zgornji krog lahko tanko narežemo tudi na pečeno govedino ali naredimo popečeno ožeto rulado ali italijansko braciolo, " dodaja avtor Cole Ward. Po podatkih zbirke hranilnih snovi ameriškega ministrstva za kmetijstvo imajo tri unče vrhnjega okroglega zrezka na žaru 134 kalorij, en gram nasičenih maščob in 25 gramov beljakovin. Pri nakupu poiščite ekološka, s travo nahranjena mesa.
"Vsak zrezek iz okrogle ali zadnje noge govejega volana bo veliko vitkejši od vsega, odrezanega iz vpenjalne palice ali sprednje rame. Zgornji krog je idealen za peko na žaru ali pa ga lahko mletite za izdelavo zrezka tartare, " pravi vodja proizvodnje mesa Bill Cavanaugh. "Zgornji krog lahko tanko narežemo tudi na pečeno govedino ali naredimo popečeno ožeto rulado ali italijansko braciolo, " dodaja avtor Cole Ward. Po podatkih zbirke hranilnih snovi ameriškega ministrstva za kmetijstvo imajo tri unče vrhnjega okroglega zrezka na žaru 134 kalorij, en gram nasičenih maščob in 25 gramov beljakovin. Pri nakupu poiščite ekološka, s travo nahranjena mesa.
2. Bison
"Tisti, ki bi radi raziskovali nove možnosti za meso, bi morali razmisliti o pustem mesu bizona, " predlaga avtor Cole Ward. Bison so pogosto zmotno imenovali bivoli, ker - po podatkih Livescience.com - so zgodnji ameriški naseljenci imenovali bizona "bufello" zaradi podobnega videza med obema živalima (in ime "bivol", ki se je držalo ameriške sorte), vendar je narobe. " USDA navaja, da ameriški bivol ni pravi bivol, kot sta azijski vodni bivol in bivol afriški Cape. V primerjavi z govedino je bizon bolj rdeče barve, ker je manj marmorja ali maščobe. Ima tudi bogatejši, slajši okus kot goveje meso. Tri-unčna porcija surovega bizonovega rebra ima 152 kalorij, tri grame nasičenih maščob in 21 gramov beljakovin.
Poslušajte zdaj: Kako ohraniti hišo čisto - tudi ko ste nered
Zasluge: Ethan Young"Tisti, ki bi radi raziskovali nove možnosti za meso, bi morali razmisliti o pustem mesu bizona, " predlaga avtor Cole Ward. Bison so pogosto zmotno imenovali bivoli, ker - po podatkih Livescience.com - so zgodnji ameriški naseljenci bizona imenovali "bufello" zaradi podobnega videza med obema živalima (in ime "bivol", ki se je držalo ameriške sorte), vendar je narobe. " USDA navaja, da ameriški bivol ni pravi bivol, kot sta azijski vodni bivol in bivol afriški Cape. V primerjavi z govedino je bizon bolj rdeče barve, ker je manj marmorja ali maščobe. Ima tudi bogatejši, slajši okus kot goveje meso. Tri-unčna porcija surovega bizonovega rebra ima 152 kalorij, tri grame nasičenih maščob in 21 gramov beljakovin.
Poslušajte zdaj: Kako ohraniti hišo čisto - tudi ko ste nered
3. Šunka
"Tako kot goveje meso se vitki deli svinjine nahajajo tudi v spodnji polovici in na zadnjem delu črevesa - v skupnem delu imenovanega pršut - ki je enakovreden govejemu krogu pri kravi, " pravi avtor Cole Ward. Bill Cavanaugh iz Fleisherjevega travnega in ekološkega mesa rad uporablja odsek s šunko za pripravo svinjskih rezin. "Narežemo ga tanko, od tam pa ga lahko razvaljamo in spečemo ali nadevamo karkoli, kar si lahko zamislite, " navaja Cavanaugh. Tri unče pražene sveže šunke imajo 140 kalorij, 2, 2 grama nasičenih maščob in 19 gramov beljakovin.
"Tako kot goveje meso se vitki deli svinjine nahajajo tudi v spodnji polovici in na zadnjem delu črevesa - v skupnem delu imenovanega pršut - ki je enakovreden govejemu krogu pri kravi, " pravi avtor Cole Ward. Bill Cavanaugh iz Fleisherjevega travnega in ekološkega mesa rad uporablja odsek s šunko za pripravo svinjskih rezin. "Narežemo ga tanko, od tam pa ga lahko razvaljamo in spečemo ali nadevamo karkoli, kar si lahko zamislite, " navaja Cavanaugh. Tri unče pražene sveže šunke imajo 140 kalorij, 2, 2 grama nasičenih maščob in 19 gramov beljakovin.
4. Jajčni beljak
Ko gre za živalske beljakovine, so jajčni beljaki najgloblji. En jajčni beljak vsebuje približno 17 kalorij, nič maščob in 3, 6 gramov beljakovin. Belina, ki ji pravimo tudi albumin, vsebuje približno polovico jajčevih celotnih beljakovin in večino jajčevega kalija, magnezija in riboflavina. Medtem ko so beljaki jajčni beljakovin najnižji vir beljakovin, so raziskave razbudile mit, da rumenjak zviša raven holesterola, kar zmanjšuje splošno zaskrbljenost zaradi uživanja celotnega jajčeca. Tudi rumenjak je tam, kjer najdemo večino vitaminov in mineralov.
Zasluge: Ethan YoungKo gre za živalske beljakovine, so jajčni beljaki najgloblji. En jajčni beljak vsebuje približno 17 kalorij, nič maščob in 3, 6 gramov beljakovin. Belina, ki ji pravimo tudi albumin, vsebuje približno polovico jajčevih celotnih beljakovin in večino jajčevega kalija, magnezija in riboflavina. Medtem ko so beljaki jajčni beljakovin najnižji vir beljakovin, so raziskave razbudile mit, da rumenjak zviša raven holesterola, kar zniža splošno skrb za uživanje celotnega jajčeca. Tudi rumenjak je tam, kjer najdemo večino vitaminov in mineralov.
5. Goveje oko okroglega
V središču kroga na zadnjih kravah krava je okroglo oko najverjetneje narezano goveje meso, vendar je tudi manj aromatično, zato razmislite o mariniranju čez noč. "Okroglo oko je dolg kos mesa v obliki valja, ki ga je mogoče narezati tudi zelo tanko za sendviče ali ga naluknjati, tako da ga negujemo za druge recepte, " dodaja avtor Cole Ward. Tri unče praženega očesa okroglega vsebujejo 138 kalorij, 1, 3 grama nasičenih maščob in 25 gramov beljakovin - precej vitkejši mesni rez v primerjavi z zrezkom iz kosti na T-kosti, ki vsebuje 210 kalorij in več kot 5 gramov nasičenih maščob. Pri nakupu poiščite ekološka, s travo nahranjena mesa.
Zasluge: Ethan YoungV središču kroga na zadnjih kravah krava je okroglo oko najverjetneje narezano goveje meso, vendar je tudi manj aromatično, zato razmislite o mariniranju čez noč. "Okroglo oko je dolg kos mesa v obliki valja, ki ga je mogoče narezati tudi zelo tanko za sendviče ali ga naluknjati, tako da ga negujemo za druge recepte, " dodaja avtor Cole Ward. Tri unče praženega očesa okroglega vsebujejo 138 kalorij, 1, 3 grama nasičenih maščob in 25 gramov beljakovin - precej vitkejši mesni rez v primerjavi z zrezkom iz kosti na T-kosti, ki vsebuje 210 kalorij in več kot 5 gramov nasičenih maščob. Pri nakupu poiščite ekološka, s travo nahranjena mesa.
6. Luknjači
Gojene školjke iz Atlantika niso dobre le za vas, ampak so tudi okolju prijazne, saj si z oceno Seafood Monterrey Bay Aquarium zaslužijo oceno "najboljša izbira". Tri-unčna postrežba parnih lopatic zagotavlja manj kot 100 kalorij in le 0, 2 grama nasičenih maščob, a ogromnih 17 gramov beljakovin. Pri gojenju škrlatnih rib se ne uporabljajo antibiotiki, njihov celotni vpliv na okolje pa je majhen.
Zasluge: Ethan YoungGojene školjke iz Atlantika niso dobre le za vas, ampak so tudi okolju prijazne, saj si z oceno Seafood Monterrey Bay Aquarium zaslužijo oceno "najboljši izbor" Tri-unčna postrežba parnih lopatic zagotavlja manj kot 100 kalorij in le 0, 2 grama nasičenih maščob, a ogromnih 17 gramov beljakovin. Pri gojenju škrlatnih rib se ne uporabljajo antibiotiki, njihov celotni vpliv na okolje pa je majhen.
7. Govedina top sir
"Čeprav ima lahko različna regionalna imena, vključno z newyorško kašo, tega reza ne zamenjajte z newyorškim trakom, " navaja avtor Cole Ward. "Vzeti iz spodnjega dela ledvega dela je zgornji sir, ki je eden izmed najobsežnejših rezkov zrezka višjega cenovnega razreda, " še dodaja proizvodni direktor Bill Cavanaugh. Suho starani vrhunski sir nadev koncentrira okus govejega mesa in razbremeni mišice, večji del maščobe pa se odstrani, da bi ga starali, dodaja. Po zbirki podatkov o hranilnih snoveh USDA tri unče pečenega vrhnjega sira vsebuje 145 kalorij, 1, 6 grama nasičenih maščob in 25 gramov beljakovin. Pri nakupu poiščite ekološka, s travo nahranjena mesa.
Zasluge: Ethan Young"Čeprav ima lahko različna regionalna imena, vključno z newyorško kašo, tega reza ne zamenjajte z newyorškim trakom, " navaja avtor Cole Ward. "Vzeti iz spodnjega dela ledvega dela je zgornji sir, ki je eden izmed najobsežnejših rezkov zrezka višjega cenovnega razreda, " še dodaja proizvodni direktor Bill Cavanaugh. Suho starani vrhunski sir nadev koncentrira okus govejega mesa in razbremeni mišice, večji del maščobe pa se odstrani, da bi ga starali, dodaja. Po zbirki podatkov o hranilnih snoveh USDA tri unče pečenega vrhnjega sira vsebuje 145 kalorij, 1, 6 grama nasičenih maščob in 25 gramov beljakovin. Pri nakupu poiščite ekološka, s travo nahranjena mesa.
8. Svinjska nohta
Svinjska mehurčka je mišica, ki se nahaja poleg hrbtenice, tik pod sredino prašiča in v bližini ropa. To je pusto rezanje mesa z malo marmorja. "Tenderloin ima močan okus po svinjini in je okusno mariniran in na žaru, " dodaja Bill Cavanaugh, vodja proizvodnje mesa. Tri unče pražene svinjske rezine vsebujejo le 139 kalorij, 1, 3 grama nasičenih maščob in 24 gramov beljakovin - veliko bolj zdrava možnost kot pražena svinjska pleča, z 227 kalorijami, 5, 6 grama nasičenih maščob in še manj beljakovin.
Zasluge: Ethan YoungSvinjska mehurčka je mišica, ki se nahaja poleg hrbtenice, tik pod sredino prašiča in v bližini ropa. To je pusto rezanje mesa z malo marmorja. "Tenderloin ima močan okus po svinjini in je okusno mariniran in na žaru, " dodaja Bill Cavanaugh, vodja proizvodnje mesa. Tri unče pražene svinjske rezine vsebujejo samo 139 kalorij, 1, 3 grama nasičenih maščob in 24 gramov beljakovin - veliko bolj zdrava možnost kot pražena svinjska pleča, z 227 kalorijami, 5, 6 grama nasičenih maščob in še manj beljakovin.
9. Piščančja prsa
Američani imajo radi svoj piščanec. Po podatkih Nacionalnega sveta za piščance so Američani leta 2013 kupili 83, 7 kilogramov piščanca na prebivalca. Najslabši rez piščanca je dojka brez kosti. Piščančja prsa je ponavadi nekoliko suha, vendar mariniranje mesa doda več okusa in ga ohranja vlažno. Tri unče piščančjih prsi brez motenj, brez kosti, vsebujejo samo 128 kalorij, 0, 84 grama nasičenih maščob in 26 gramov beljakovin. To je bolj zdrava možnost v primerjavi s popečenim piščančjim stegnom s kožo, ki ima 183 kalorij, 3, 3 grama nasičenih maščob in le 18 gramov beljakovin.
Zasluge: Ethan YoungAmeričani imajo radi svoj piščanec. Po podatkih Nacionalnega sveta za piščance so Američani leta 2013 kupili 83, 7 kilogramov piščanca na prebivalca. Najslabši rez piščanca je dojka brez kosti. Piščančja prsa je ponavadi nekoliko suha, vendar mariniranje mesa doda več okusa in ga ohranja vlažno. Tri unče piščančjih prsi brez motenj, brez kosti, vsebujejo samo 128 kalorij, 0, 84 grama nasičenih maščob in 26 gramov beljakovin. To je bolj zdrava možnost v primerjavi s popečenim piščančjim stegnom s kožo, ki ima 183 kalorij, 3, 3 grama nasičenih maščob in le 18 gramov beljakovin.
10. Mavrična postrv
Gojena mavrična postrv je srčno zdrava riba, za katero pravi, da je v programu Akvarij Seafood Watch Aquarium Monterey Bay boljša izbira kot divja postreška postrv, saj se goji na ekološko odgovoren način. Tri unče kuhane gojene mavrične postrvi imajo samo 128 kalorij, 1, 3 grama nasičenih maščob, 1, 5 grama polinenasičenih maščob (ki vključuje omega-3 maščobne kisline) in 20 gramov beljakovin. Omega-3 pomagajo ohraniti gladko in očiščeno oblogo vaših arterij, kar lahko vodi do zgostitve in strjevanja, poleg tega pa znižajo hitrost tvorjenja trigliceridov v vaših jetrih, poročajo iz klinike Cleveland.
Zasluge: Ethan YoungGojena mavrična postrv je srčno zdrava riba, za katero pravi, da je v programu Akvarij Seafood Watch Aquarium Monterey Bay boljša izbira kot divja postrv postrvi, saj se goji na ekološko odgovoren način. Tri unče kuhane gojene mavrične postrvi imajo samo 128 kalorij, 1, 3 grama nasičenih maščob, 1, 5 grama polinenasičenih maščob (ki vključuje omega-3 maščobne kisline) in 20 gramov beljakovin. Omega-3 pomagajo ohraniti gladko in očiščeno oblogo vaših arterij, kar lahko privede do zgostitve in strjevanja, poleg tega pa znižajo hitrost tvorjenja trigliceridov v vaših jetrih, poročajo iz klinike Cleveland.
11. Goveji dno krog
Ward pravi na zunanjem delu zadnjih nog, okroglo meso s spodnjim delom je del telesa, na katerem leži krava. To pusto meso se dobro ujema z lončnimi pečenkami. Odbor za goveje goveje meso in Nacionalno goveje združenje govedine ponuja zdrav recept za govejo pečenko z žlico Gremolata z uporabo spodnje okrogle, limone, peteršilja, česna in popra, ki vsebuje 282 kalorij, dva grama nasičenih maščob in 21 gramov beljakovin na porcijo. Pri nakupu poiščite ekološka, s travo nahranjena mesa.
Recept in prehranske informacije: Polni recept za okroglo pečenko iz spodnje pečice Gremolata
Zasluge: Ethan YoungWard pravi na zunanjem delu zadnjih nog, okroglo meso s spodnjim delom je del telesa, na katerem leži krava. To pusto meso se dobro ujema z lončnimi pečenkami. Odbor za goveje goveje meso in Nacionalno goveje združenje govedine ponuja zdrav recept za govejo pečenko z žlico Gremolata z uporabo spodnje okrogle, limone, peteršilja, česna in popra, ki vsebuje 282 kalorij, dva grama nasičenih maščob in 21 gramov beljakovin na porcijo. Pri nakupu poiščite ekološka, s travo nahranjena mesa.
Recept in prehranske informacije: Polni recept za okroglo pečenko iz spodnje pečice Gremolata
12. Kozice
Kozica je ena najrevnejših živalskih beljakovin. Uživajte lahko tri unče kuhane škampe za samo 84 kalorij. Ta porcija zagotavlja tudi skoraj nič nasičenih maščob in 20 gramov beljakovin - to je več beljakovin kot tisto, ki ga najdemo v isti porciji šunke. Ko kupujete škampe, poglejte ali na embalažo nalepka z ekološkim certifikatom.
Zasluge: Ethan YoungKozica je ena najrevnejših živalskih beljakovin. Uživajte lahko tri unče kuhane škampe za samo 84 kalorij. Ta porcija zagotavlja tudi skoraj nič nasičenih maščob in 20 gramov beljakovin - to je več beljakovin kot tisto, ki ga najdemo v isti porciji šunke. Ko kupujete škampe, poglejte ali na embalažo nalepka z ekološkim certifikatom.
13. Ostrige
Govori o bangu za svoj dolar. Ostrige imajo veliko beljakovin in relativno malo kalorij, zaradi česar so vir beljakovin prijazni telesni masi. Štiri unč serviranje vsebuje samo 145 kalorij, vendar zagotavlja neverjetnih 16 gramov beljakovin. So tudi ena najbolj trajnostnih in okolju prijaznih pusto živalskih beljakovin, ki obstajajo. Skoraj 95 odstotkov ostrig, ki jih jemo, se gojijo, ameriške kmetije ostrig pa dobro upravljajo, zaradi česar so okolju prijazne.
Zasluge: Ethan YoungGovori o bangu za svoj dolar. Ostrige imajo veliko beljakovin in relativno malo kalorij, zaradi česar so vir beljakovin prijazni telesni masi. Štiri unč serviranje vsebuje samo 145 kalorij, vendar zagotavlja neverjetnih 16 gramov beljakovin. So tudi ena najbolj trajnostnih in okolju prijaznih pusto živalskih beljakovin, ki obstajajo. Skoraj 95 odstotkov ostrig, ki jih jemo, se gojijo, ameriške kmetije ostrig pa dobro upravljajo, zaradi česar so okolju prijazne.
14. Turčija prsi
Medtem ko je piščanec še vedno kralj ameriške porabe, se je okus purana z leti povečeval. Po podatkih Nacionalnega sveta za piščance je poraba purana na prebivalca v Združenih državah Amerike zrasla z 10, 3 kilograma v letu 1980 na 16 kilogramov v letu 2012. Turčija je rahla alternativa piščancu. Tri-unčna servirana pečena purana prsa vsebuje 125 kalorij, 0, 5 grama nasičenih maščob in 26 gramov beljakovin.
Zasluge: Ethan YoungMedtem ko je piščanec še vedno kralj ameriške porabe, se je okus purana z leti povečeval. Po podatkih Nacionalnega sveta za piščance je poraba purana na prebivalca v ZDA narasla z 10, 3 kilograma v letu 1980 na 16 kilogramov v letu 2012. Turčija je nekoliko piščanec alternativa piščancu. Tri-unčna servirana pečena purana prsa vsebuje 125 kalorij, 0, 5 grama nasičenih maščob in 26 gramov beljakovin.
15. Losos
Divji losos z Aljaske velja za najboljšo izbiro s programom Seafood Watch Aquarium Monterey Bay Aquarium, ki potrošnike izobražuje o zdravi izbiri morskih sadežev. Večina ribogojnic, ki se gojijo na kmetijah, se prideluje v odprtih mrežah, ki ne zagotavljajo varstva okolja - ribjemu odpadku, onesnaženju, boleznim in gojenim ribam omogočajo beg in vpliv na lokalno okolje in prostoživeče ribe, pravi Seafood Watch. Tri-unčna postrežba kuhanega divje ujetega aljaškega lososa vsebuje 156 kalorij, 1, 7 grama nasičenih maščob, 1, 4 grama polinenasičenih maščob (ki vključuje omega-3 maščobne kisline) in 23 gramov beljakovin.
Zasluge: Ethan YoungDivji losos z Aljaske velja za najboljšo izbiro s programom Seafood Watch Aquarium Monterey Bay Aquarium, ki potrošnike izobražuje o zdravi izbiri morskih sadežev. Večina ribogojnic, ki se gojijo na kmetijah, se prideluje v odprtih mrežah, ki ne zagotavljajo varstva okolja - ribjemu odpadku, onesnaženju, boleznim in gojenim ribam omogočajo beg in vpliv na lokalno okolje in prostoživeče ribe, pravi Seafood Watch. Tri-unčna postrežba kuhanega divje ujetega aljaškega lososa vsebuje 156 kalorij, 1, 7 grama nasičenih maščob, 1, 4 grama polinenasičenih maščob (ki vključuje omega-3 maščobne kisline) in 23 gramov beljakovin.
Kaj misliš?
Ali jeste meso ali ribe? Ali želite dodati več beljakovin v svojo prehrano? Ali smo na našem seznamu pogrešali kakšno dobro idejo za pusto meso? Katera je vaša najljubša pusto živalskih beljakovin ali rezine mesa? Imate kakšne dobre recepte za skupno rabo? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
Zasluge: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesAli jeste meso ali ribe? Ali želite dodati več beljakovin v svojo prehrano? Ali smo na našem seznamu pogrešali kakšno dobro idejo za pusto meso? Katera je vaša najljubša pusto živalskih beljakovin ali rez mesa? Imate kakšne dobre recepte za skupno rabo? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
