"Puške", "pitoni", "Grmenje in strele", vendar se sklicujete na njih, bicepsi so glamurozne mišice in mnogi, ki trenirajo z utežmi, iščejo velike. Izdelati bicepse, ki se tesno prilegajo vaši majici, je najbolje izvesti tako, da ciljate obe glavi mišice - kratko in dolgo. Dumbbells so vse, kar potrebujete za povečanje velikosti bicepsa.
Korak 1
Načrtujte strategijo vadbe. Tradicionalno velja, da je bila za izgradnjo mišične velikosti najboljša strategija izvajanje nizkega števila ponovitev, približno šest do osem, z veliko količino teže. Vendar pa je danes veliko takih, ki se ne strinjajo, in nekateri trdijo, da je nasprotno - dvigovanje majhne količine teže večkrat - učinkovitejše. Preizkusite obe metodi in ugotovite, katera deluje najbolje za vas. Ne glede na to je najpomembnejše vzdrževanje pravilne forme med dvigovanjem z bučnicami.
2. korak
Izvedite nagnjene kodre z dumbbell. Sedite na nagnjeni klopi, nameščeni na 45 stopinj, z bučico v vsaki roki, ki je v roki. Komolce držite tesno do trupa. Začnite gibanje tako, da upognite komolec in desno roko zavijte proti rami. Med dvigovanjem držite zgornji roki in obrnite dlani navzgor. Biceps popolnoma upognite na vrh gibanja in na kratko ustavite. Spustite težo v začetni položaj. Ponovite z drugo roko.
3. korak
Izvedite kladivne kodre. Stojte, medtem ko držite par dumbbells z dlanmi, obrnjenimi noter. Ko upogibate bicep, dvignite desno palico do ravni ramen. Stisnite bicep na vrhu gibanja in ga za trenutek držite. Komolec naj ves čas gibanja miruje. Spustite težo v začetni položaj in ponovite z levim bicepom. Povečajte težavnost te vaje tako, da spremenite začetni položaj, tako da je vaš komolec upognjen pod 90-stopinjskim kotom, zaradi česar se bosta vaši bicepsi med vajo skrčili.
4. korak
Izvedite stoječe koncentracijske kodre. Vstanite in položite večino teže na desno nogo. Levo stopalo postavite le z nogami na tla, približno 18 centimetrov za desnim stopalom. Upognite si pas, tako da je vaš trup skoraj vzporedno s tlemi in levo roko držite za nekaj, na primer stojalo za uteži. Primite palico v desno roko in jo držite nad sprednjim delom desne noge. Zavijte palico na levo prsno mišico. Držite in stisnite dve sekundi. Vrnite bučico v začetni položaj. Izvedite ponovitve in ponovite z druge strani.
Namig
Vadbo za bicepse vključite v del režima, ki cilja vaše ostale mišične skupine in tako zagotovite enoten videz.
Opozorilo
Ne pretiravajte z bicepsi; mišice potrebujejo čas za počitek in okrevanje. Ciljajte svoj biceps dva ali tri zaporedna dneva na teden, da povečate njihovo velikost.
