Želite ostati ostri kot nož? Razmišljanje o vaši prehrani je dobro mesto za začetek. Um je eden vitalnih organov, ki potrebuje svoje vitice - vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, antioksidanti in maščobnimi kislinami, ki delujejo skupaj za izboljšanje nevrološkega zdravja in dobrega počutja.
Raziskave kažejo, da lahko izbira pametne hrane za človeka zmanjša kognitivni upad, povezan s starostjo, ohrani spomin in zaščiti pred depresijo in tesnobo. Znanstveniki so celo razvili poseben načrt obrokov - imenovan MIND Dieta -, katerega namen je ohranjati zdravo in srečno vašo sivo snov. Tu izpostavljamo devet živil iz prehrane, ki imajo za vaše možgane kar neverjetne koristi.
Zasluge: Tijana / Adobe StockŽelite ostati ostri kot nož? Razmišljanje o vaši prehrani je dobro mesto za začetek. Um je eden vitalnih organov, ki potrebuje svoje vitice - vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, antioksidanti in maščobnimi kislinami, ki delujejo skupaj za izboljšanje nevrološkega zdravja in dobrega počutja.
Raziskave kažejo, da lahko izbira pametne hrane za človeka zmanjša kognitivni upad, povezan s starostjo, ohrani spomin in zaščiti pred depresijo in tesnobo. Znanstveniki so celo razvili poseben načrt obrokov - imenovan MIND Dieta -, katerega namen je ohranjati zdravo in srečno vašo sivo snov. Tu izpostavljamo devet živil iz prehrane, ki imajo za vaše možgane kar neverjetne koristi.
1. Jajčevec
Jajčevci so bogati z antioksidanti, imenovanimi antocianini, za katere je bilo dokazano, da pomagajo pri izgubi spomina, pripoveduje Minh-Hai Alex, RD, registrirani dietetik iz Seattla, za LIVESTRONG.com. Zaradi tega je jajčevci (postrežen s kožo) posebej možgansko zdrava zelenjava, pravi.
Po 200-gramski porciji jajčevcev (približno 2-1 / 2 skodelice, narezano na kocko) lahko dobite 1500 miligramov antocianinov, je bilo ugotovljeno v pregledu januarja 2005 v reviji The American Journal of Clinical Nutrition, kar je precej visoka koncentracija. (Čeprav se zdi, da so raziskave nekoliko zastarele, od takrat še niso poročali o posodobljenih meritvah.)
Poizkusite jajčevce na žaru, začinjene s česnom, rožmarinom in olivnim oljem na toastu, da si privoščite možgane, pravi Alex. Za zdravo alternativo polnjenemu pečenemu krompirju lahko tudi zdrobite jajčevce, na pari ali v mikrovalovni pečici, polnjene z drugimi zelenjavami.
Zasluge: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesJajčevci so bogati z antioksidanti, imenovanimi antocianini, za katere je bilo dokazano, da pomagajo pri izgubi spomina, pripoveduje Minh-Hai Alex, RD, registrirani dietetik iz Seattla, za LIVESTRONG.com. Zaradi tega je jajčevci (postrežen s kožo) posebej možgansko zdrava zelenjava, pravi.
Po 200-gramski porciji jajčevcev (približno 2-1 / 2 skodelice, narezano na kocko) lahko dobite 1500 miligramov antocianinov, je bilo ugotovljeno v pregledu januarja 2005 v reviji The American Journal of Clinical Nutrition, kar je precej visoka koncentracija. (Čeprav se zdi, da so raziskave nekoliko zastarele, od takrat še niso poročali o posodobljenih meritvah.)
Poizkusite jajčevce na žaru, začinjene s česnom, rožmarinom in olivnim oljem na toastu, da si privoščite možgane, pravi Alex. Za zdravo alternativo polnjenemu pečenemu krompirju lahko tudi zdrobite jajčevce, na pari ali v mikrovalovni pečici, polnjene z drugimi zelenjavami.
2. Kakav
Uživanje skromne porcije temne čokolade lahko prinese takojšnje koristi za krepitev možganov. V raziskavi z 968 osebami, objavljenem v majski številki Appetite iz maja 2016, so raziskovalci ugotovili, da imajo odrasli, ki pogosteje uživajo čokolado, boljši kognitivni učinek, prostorski spomin in abstraktno sklepanje - tudi potem, ko so se nadzirali zaradi srčno-žilnih, življenjskih in drugih prehranskih dejavnikov.
Kakavovi flavanoli lahko tudi izboljšajo delovanje krvnih žil v vaših možganih, kaže raziskava British Journal of Nutrition, objavljena oktobra 2015. Za največ koristi flavanola izberite najtemnejšo čokolado, ki je na voljo, priporoča Johns Hopkins Medicine; cilj vsaj 70 odstotkov kakava.
Zasluge: dziewul / iStock / Getty ImagesUživanje skromne porcije temne čokolade lahko prinese takojšnje koristi za krepitev možganov. V raziskavi z 968 osebami, objavljenem v majski številki Appetite iz maja 2016, so raziskovalci ugotovili, da imajo odrasli, ki pogosteje uživajo čokolado, boljši kognitivni učinek, prostorski spomin in abstraktno sklepanje - tudi potem, ko so se nadzirali zaradi srčno-žilnih, življenjskih in drugih prehranskih dejavnikov.
Kakavovi flavanoli lahko tudi izboljšajo delovanje krvnih žil v vaših možganih, kaže raziskava British Journal of Nutrition, objavljena oktobra 2015. Za največ koristi flavanola izberite najtemnejšo čokolado, ki je na voljo, priporoča Johns Hopkins Medicine; cilj vsaj 70 odstotkov kakava.
3. križnice zelenjave
"Križnica zelenjave, kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt in zelje, je bogata s spojinami, ki vsebujejo žveplo, kar lahko pomaga zaščititi možgane pred vsakodnevnim oksidativnim stresom, " pravi Alex. V študiji iz januarja 2018, objavljeni v reviji Neurology , so raziskovalci ugotovili, da imajo zdravi starejši odrasli, ki so jedli listnato zeleno zelenjavo, kot sta ohrovt in zelenjava (oba iz križnice), počasnejši kognitivni upad v primerjavi z vrstniki, ki so jih redko jedli ali nikoli.
Brokoli je posebej glavni vir antioksidanta vitamina C, navaja Nacionalni inštitut za zdravje, ki je potreben za proizvodnjo možganskih kemikalij, imenovanih nevrotransmiterji. Prav tako je bogat z beta karotenom, ki bi lahko igral vlogo pri delovanju možganov, poroča Harvard Health Publishing. In v raziskavi iz aprila 2018 v Journal of American Heart Association je bil vnos križnice in zelenjave povezan z zmanjšanim tveganjem za aterosklerozo, ki je glavni vzrok za možgansko kap.
Jedite križnate zelenjave surove, rahlo parjene ali na žaru z majhno količino olivnega olja. Izogibajte se prekuhavanju, ki lahko zniža raven hranil.
Zasluge: tashka2000 / iStock / Getty Images"Križnata zelenjava, kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt in zelje, je bogata s spojinami, ki vsebujejo žveplo, kar lahko pomaga zaščititi možgane pred vsakodnevnim oksidativnim stresom, " pravi Alex. V študiji iz januarja 2018, objavljeni v reviji Neurology , so raziskovalci ugotovili, da imajo zdravi starejši odrasli, ki so jedli listnato zeleno zelenjavo, kot sta ohrovt in zelenjava (oba iz križnice), počasnejši kognitivni upad v primerjavi z vrstniki, ki so jih redko jedli ali nikoli.
Brokoli je posebej glavni vir antioksidanta vitamina C, navaja Nacionalni inštitut za zdravje, ki je potreben za proizvodnjo možganskih kemikalij, imenovanih nevrotransmiterji. Prav tako je bogat z beta karotenom, ki bi lahko igral vlogo pri delovanju možganov, poroča Harvard Health Publishing. In v raziskavi iz aprila 2018 v Journal of American Heart Association je bil vnos križnice in zelenjave povezan z zmanjšanim tveganjem za aterosklerozo, ki je glavni vzrok za možgansko kap.
Jedite križnate zelenjave surove, rahlo parjene ali na žaru z majhno količino olivnega olja. Izogibajte se prekuhavanju, ki lahko zniža raven hranil.
4. Jagode
V majhni študiji iz leta 2017, objavljeni v PLOS One , so zdravi odrasli, ki so pet tednov vsak dan uživali mešano pijačo vsak dan, na poznejših kognitivnih in spominskih testih bolje opravili kot tisti, ki so pili placebo. V raziskavo je bilo vključenih le 40 ljudi, vseh med 50 in 70 leti, vendar so njeni avtorji zapisali, da rezultati "kažejo na preventivni potencial jagodičja" glede kognitivnega upada.
Raziskave kažejo tudi, da lahko polifenoli - vrsta antioksidanta, ki ga najdemo v sadežno obarvanih plodovih, kot je jagodičje -, izboljšajo spomin in odložijo nastanek demence z zmanjšanjem vnetij in škode, ki jo povzročajo toksini, imenovani prosti radikali, kaže revizija 2016, objavljena v reviji Oxidative Medicine in celična dolgoživost .
Dodajte sveže jagode v žitarice za zajtrk, smoothije in pecivo za dodaten okus in hranila, ki ščitijo možgane. Ker je zamrznjeno sadje v času prehranjevanja pogosto hitro zamrznjeno, nesladkane zamrznjene jagode zagotavljajo hranljivo in priročno možnost, kadar jagode niso v sezoni.
Zasluge: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesV majhni študiji iz leta 2017, objavljeni v PLOS One , so zdravi odrasli, ki so pet tednov vsak dan uživali mešano pijačo vsak dan, na poznejših kognitivnih in spominskih testih bolje opravili kot tisti, ki so pili placebo. V raziskavo je bilo vključenih le 40 ljudi, vseh med 50 in 70 leti, vendar so njeni avtorji zapisali, da rezultati "kažejo na preventivni potencial jagodičja" glede kognitivnega upada.
Raziskave kažejo tudi, da lahko polifenoli - vrsta antioksidanta, ki ga najdemo v sadežno obarvanih plodovih, kot je jagodičje -, izboljšajo spomin in odložijo nastanek demence z zmanjšanjem vnetij in škode, ki jo povzročajo toksini, imenovani prosti radikali, kaže revizija 2016, objavljena v reviji Oxidative Medicine in celična dolgoživost .
Dodajte sveže jagode v žitarice za zajtrk, smoothije in pecivo za dodaten okus in hranila, ki ščitijo možgane. Ker je zamrznjeno sadje v času prehranjevanja pogosto hitro zamrznjeno, nesladkane zamrznjene jagode zagotavljajo hranljivo in priročno možnost, kadar jagode niso v sezoni.
5. polnozrnato
Polnozrnata žita vsebujejo več beljakovin in vlaknin kot rafinirana zrna, zato je večja verjetnost, da bodo med obroki ohranjali raven sladkorja v krvi - ter energijo in duševno ostrino. Raziskava, objavljena v klinični prehrani aprila 2017, je pokazala, da lahko polnozrnate žitarice igrajo tudi vlogo pri odlašanju kognitivnih težav, povezanih s starostjo.
V tej študiji so raziskovalci analizirali prehranjevalne navade več kot 5000 odraslih, ki so jim sledili več kot 15 let. Ugotovili so veliko povezavo med uživanjem manj zdrave hrane, vključno s polnozrnatimi žitaricami, in pospešenim zmanjšanjem kognitivnih sposobnosti v starosti.
Ste pripravljeni zaužiti več polnih zrn? Zamenjajte predelane škrobe, kot so beli kruh, obogatene testenine in perece za polnozrnat kruh, rjavi riž in pokovke z zrakom.
Zasluge: Olgaorly / iStock / Getty ImagesPolnozrnata žita vsebujejo več beljakovin in vlaknin kot rafinirana zrna, zato je večja verjetnost, da bodo med obroki ohranjali raven sladkorja v krvi - ter energijo in duševno ostrino. Raziskava, objavljena v klinični prehrani aprila 2017, je pokazala, da lahko polnozrnate žitarice igrajo tudi vlogo pri odlašanju kognitivnih težav, povezanih s starostjo.
V tej študiji so raziskovalci analizirali prehranjevalne navade več kot 5000 odraslih, ki so jim sledili več kot 15 let. Ugotovili so veliko povezavo med uživanjem manj zdrave hrane, vključno s polnozrnatimi žitaricami, in pospešenim zmanjšanjem kognitivnih sposobnosti v starosti.
Ste pripravljeni zaužiti več polnih zrn? Zamenjajte predelane škrobe, kot so beli kruh, obogatene testenine in perece za polnozrnat kruh, rjavi riž in pokovke z zrakom.
6. Maščobne ribe
Redna izbira maščobnih rib, kot so losos, sardele in morske plošče, lahko zdravje vaših možganov povzroči več zarez. "Maščobne ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so potrebne za optimalno delovanje možganov, " pravi doktor Barry Sears, predsednik fundacije za raziskave vnetja in ustvarjalec conske diete. "Zagotavljajo gradnike, potrebne za ustvarjanje in vzdrževanje novih tvorb nevronov in so pomembni za zmanjšanje vnetja v možganih."
Raziskave, objavljene v septembru 2018 za Nutrients, so pokazale povezavo med višjimi stopnjami omega-3 in boljšo izvršilno funkcijo v naslednjih dveh letih.
Zdrave možnosti kuhanja vključujejo peko na žaru, pečenje ali pečenje rib, začinjenih z naravnimi zelišči in začimbami, citrusov sok in pridih olivnega olja.
Zasluge: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesRedna izbira maščobnih rib, kot so losos, sardele in morske plošče, lahko zdravje vaših možganov povzroči več zarez. "Maščobne ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so potrebne za optimalno delovanje možganov, " pravi doktor Barry Sears, predsednik fundacije za raziskave vnetja in ustvarjalec conske diete. "Zagotavljajo gradnike, potrebne za ustvarjanje in vzdrževanje novih tvorb nevronov in so pomembni za zmanjšanje vnetja v možganih."
Raziskave, objavljene v septembru 2018 za Nutrients, so pokazale povezavo med višjimi stopnjami omega-3 in boljšo izvršilno funkcijo v naslednjih dveh letih.
Zdrave možnosti kuhanja vključujejo peko na žaru, pečenje ali pečenje rib, začinjenih z naravnimi zelišči in začimbami, citrusov sok in pridih olivnega olja.
7. Orehi
Oreščki so zadovoljivo hrustljavi, bogati pa so tudi z možgansko zaščitnimi spojinami, kot so vitamin E, folati, omega-3 maščobne kisline in antioksidanti. V resnici je raziskava iz februarja 2019, objavljena v reviji Journal of Nutrition, Health & Aging, razkrila, da so odrasli, ki so pojedli več kot 10 gramov oreščkov na dan, boljši na testih za sklepanje in spomin.
Zlasti orehi bi lahko pripomogli k upočasnitvi kognitivnega upada, zlasti pri starejših odraslih, ki so z večjim tveganjem, kaže študija iz januarja 2020, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition .
Da bi pridobili zdravstvene koristi oreščkov, ne da bi kalorično prestopili, klinika Mayo priporoča, da zaužijete 1, 5 unče na dan (približno 42 gramov ali majhno peščico) in jih uporabite za nadomeščanje manj zdrave, kalorično goste hrane, kot so bomboni in krompirjev čips.
Zasluge: indigolotos / iStock / Getty ImagesOreščki so zadovoljivo hrustljavi, bogati pa so tudi z možgansko zaščitnimi spojinami, kot so vitamin E, folati, omega-3 maščobne kisline in antioksidanti. V resnici je raziskava iz februarja 2019, objavljena v reviji Journal of Nutrition, Health & Aging, razkrila, da so odrasli, ki so pojedli več kot 10 gramov oreščkov na dan, boljši na testih za sklepanje in spomin.
Zlasti orehi bi lahko pripomogli k upočasnitvi kognitivnega upada, zlasti pri starejših odraslih, ki so z večjim tveganjem, kaže študija iz januarja 2020, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition .
Da bi pridobili zdravstvene koristi oreščkov, ne da bi kalorično prestopili, klinika Mayo priporoča, da zaužijete 1, 5 unče na dan (približno 42 gramov ali majhno peščico) in jih uporabite za nadomeščanje manj zdrave, kalorično goste hrane, kot so bomboni in krompirjev čips.
8. Stročnice
Stročnice, kot so cepljeni grah, leča in fižol, so bogate z vlakninami, beljakovinami in antioksidanti. Lahko tudi pomagajo vašim možganom, da ostanejo dlje ostri. Študija iz junija 2012, objavljena v Journal of Nutrition Health and Aging, je med starejšimi kitajskimi udeleženci povezala dosleden vnos stročnic in zelenjave z zmanjšanim tveganjem za upad kognitiv.
Zaradi dodatnih koristi meso v receptih, kot sta čili in lazanje, zamenjajte s stročnicami brez holesterola. Druge hranljive stročnice jedi vključujejo sojeno sojo, juho iz leče ali črnega fižola in rezine kumare na vrhu humusa.
Zasluge: barol16 / iStock / Getty ImagesStročnice, kot so cepljeni grah, leča in fižol, so bogate z vlakninami, beljakovinami in antioksidanti. Lahko tudi pomagajo vašim možganom, da ostanejo dlje ostri. Študija iz junija 2012, objavljena v Journal of Nutrition Health and Aging, je med starejšimi kitajskimi udeleženci povezala dosleden vnos stročnic in zelenjave z zmanjšanim tveganjem za upad kognitiv.
Za dodatne koristi meso nadomestite v receptih, kot sta čili in lazanje, s stročnicami brez holesterola. Druge hranljive stročnice jedi vključujejo sojeno sojo, juho iz leče ali črnega fižola in rezine kumare na vrhu humusa.
9. Zeleni čaj
Doseganje za zeleni čaj z minimalnimi ali brez dodanih sladil - namesto sladkornih in kofeinskih sode in energijskih pijač - lahko poveča delovanje možganov. "Zeleni čaj vsebuje razred antioksidantov, imenovanih katehini, ki lahko pomagajo pri preprečevanju kognitivnih motenj, " pravi Alex. "Vsebuje tudi spojino, podobno aminokislinam, imenovano teanin, za katero je bilo ugotovljeno, da pomaga zmanjšati tesnobo in spodbujati sproščeno budnost s spodbujanjem aktivnosti možganskih valov alfa."
Da se izognete tesnobi in drugim učinkom preveč kofeina, pijte zeleni čaj v zmernih količinah ali se držite sort brez kofeina, še posebej, če ste občutljivi na poživilo.
Zasluge: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesDoseganje za zeleni čaj z minimalnimi ali brez dodanih sladil - namesto sladkornih in kofeinskih sode in energijskih pijač - lahko poveča delovanje možganov. "Zeleni čaj vsebuje razred antioksidantov, imenovanih katehini, ki lahko pomagajo pri preprečevanju kognitivnih motenj, " pravi Alex. "Vsebuje tudi spojino, podobno aminokislinam, imenovano teanin, za katero je bilo ugotovljeno, da pomaga zmanjšati tesnobo in spodbujati sproščeno budnost s spodbujanjem aktivnosti možganskih valov alfa."
Da se izognete tesnobi in drugim učinkom preveč kofeina, pijte zeleni čaj v zmernih količinah ali se držite sort brez kofeina, še posebej, če ste občutljivi na poživilo.
