Vaš kolenski sklep je eden najmočnejših sklepov v telesu, njegovo zdravje in pravilno delovanje pa sta ključnega pomena za vsakodnevne in športne aktivnosti. Ko se koleno upogne nazaj - v nasprotni smeri, ki naj bi bila - to je hiperekstenzija. Lahko je šokantno, ko se pojavi, in precej boleče.
Poleg bolečine lahko po hiperekstenziji opazite otekanje, nabiranje tekočine, modrice, nestabilnost in pomanjkanje gibljivosti. Ko bolečina in oteklina popustijo, lahko začnete rehabilitirati koleno z vajami doma, ki spodbujajo večjo moč, stabilnost in gibljivost.
Pred zdravljenjem hiperekstenzije doma vedno preverite pri zdravniku. Nekateri primeri hiperekstenzije so lahko resni in zahtevajo operativni poseg.
Krepitev vaj
Včasih je hiperekstenzija posledica nestabilnosti kolena. Če so mišice in kite, ki podpirajo kolenski sklep, šibke, je koleno bolj verjetno, da hiperekstendira. Če imate močne noge, vendar akutna poškodba vodi do hiperekstenzije, lahko pride do povečane nestabilnosti in izgube moči. Ne glede na vašo situacijo je cilj ustvariti moč v mišicah, ki podpirajo kolenski sklep.
Dvig z ravno nogo: sedite na tla in se naslonite na komolce. Upognite eno koleno in postavite stopalo ravno na tla. Izravnajte poškodovano nogo in jo dvignite na 45 stopinj. Zadržite nekaj pet, nato spustite dol. Ponovite za tri sklope po 10 ponovitev. Dodajte težo s tehtanim pasom za gleženj.
Stranska stopnica z eno nogo: Stojte zraven stopnice, visoke približno 6 do 8 centimetrov. Stopite s poškodovano nogo, prenesite težo in dvignite pasivno nogo s tal. Skozi kolk in koleno pridite do popolnega raztezka. Stopite navzdol in se rahlo dotaknite tal s peto, nato pritisnite nazaj. Ponovite za tri sklope po 15 ponovitev.
Stena sedi: hrbet naslonite ob steno z razmikom nog v kolku. Stopite ven, potisnite hrbet navzdol po steni, dokler kolena ne upognete pri 45 do 90 stopinj. Poravnajte kolena nad gležnji in držite do 30 sekund. Ponovite trikrat.
Stenske žoge: Med spodnji del hrbta in steno postavite srednje veliko žogo (medicinsko žogo, nogomet ali košarko). Stopite ven, ko ste sedeli v steno, in se počasi spustite v počep. Ustavite se, ko so stegna vzporedna in naj bodo stopala ravna na tleh. Vrnite se do stojanja in ponovite tri sklope po 15 ponovitev.
Vaje za raztezanje in gibljivost
Vsaka poškodba kolena bo povzročila izgubo gibljivosti in togosti, ko se poškodba zaceli. Pomanjkanje mobilnosti ne vpliva samo na gibanje in športne zmogljivosti, ampak lahko vodi tudi do nadaljnjih poškodb. Vsakodnevno izvedite nekaj nežnih raztezkov in vaj za gibanje, da si povrnete izgubljeni obseg gibanja.
Raztezanje hrčaka: sedite na tleh z iztegnjenimi nogami. Stisnite mišice kvadricepsa, da se oprijemajo kolen, nato se zložite naprej čez noge. Ne dovolite, da se kolena hiperekstendirajo. Držite 10 sekund in sprostite. Ponovite še dvakrat.
Stojni štirikolesni raztežaj: za ravnovesje se držite stene ali stola. Upognite eno koleno in potegnite peto navzgor proti zadnjici. Oba kolena imejte v eni liniji in peto povlecite ravno toliko, da čutite raztezanje na prednjem delu stegna. Držite 10 sekund in sprostite. Preklopite stranice. Na obeh straneh ponovite še dvakrat.
Jajčni udarci: Lezite na hrbet s koleni in boki pri 90 stopinjah. Da bodo boki in zgornje noge stabilni, naredite kroge s spodnjimi nogami. Naredite 10 krogov v eno smer, nato preklopite smer. Ponovite še dvakrat.
s
