Zaužitje ogljikovih hidratov pred vadbo in dodatnimi beljakovinami potem zagotavlja osnovne materiale, ki jih vaše telo potrebuje za prilagajanje zahtevam izbrane dejavnosti. Ogljikovi hidrati pred vadbo pomagajo zagotoviti, da ima vaše telo tisto, kar potrebuje, da se spopade z izzivom in kar najbolje izkoristi vadbo. Prehranske beljakovine po vadbi zagotavljajo surovine, ki spodbujajo procese okrevanja med posameznimi vajami in vam pomagajo spoznati sadove svojega truda.
Pred vadbo ogljika
Glukoza je glavno gorivo za vse celice v telesu. Zaužitje ogljikovih hidratov pred vadbo sproži odziv na inzulin, ki ga vaše telo potrebuje za uporabo glukoze. Vaše telo sprošča inzulin, ko jeste ogljikove hidrate, in insulin pa prenaša glukozo v celice. Zaužitje ogljikovih hidratov pred vadbo tudi obnavlja zaloge glikogena, kar zagotavlja mišično energijo med vadbo. Telo povprečnega odraslega lahko shrani približno 500 gramov ogljikovih hidratov v obliki glukoze v krvi in glikogena.
Viri ogljikovih hidratov
Ves dan hranite svoje telo z neprestanimi zalogami ogljikovih hidratov in pripeljete do vadbe. Idealni viri ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete pred aktivnostjo, je odvisno od tega, koliko časa imate do vadbe. Tri do štiri ure pred vadbo zaužijte obrok, ki vsebuje od 250 do 500 kalorij iz ogljikovih hidratov. Vključite zapletene ogljikove hidrate, kot so žita, škrob in zelenjava - in živila s preprostimi ogljikovimi hidrati, kot so sadje in mlečni izdelki. Dve do tri ure pred vadbo zaužijte tekoč obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, kot je nadomestek obroka. In eno do dve uri pred vadbo popijte pijačo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki nima beljakovin ali maščob, na primer smoothie z nizko vsebnostjo maščob ali sadni sok.
Post Workout Protein
Poleg stalne potrebe po ogljikovih hidratih, s katerimi boste porabili telo, morate po vadbi dodati dodatne prehranske beljakovine, da popravite celice in naredite nove. Vaše telo razgradi beljakovine, ki jih zaužijete, na aminokisline, ki se uporabljajo za popravilo poškodb tkiva, ki se pojavijo med vadbo. Vadbe izčrpavajo celično katalizacijo, ki poganja življenjske procese v vaših celicah. Vaše mišice ne bi delovale brez celičnih katalizatorjev in zaužitje beljakovin po vadbi napolni te bistvene sestavine. Zaužitje beljakovin po vadbi zagotavlja tudi aminokisline, ki jih potrebujete za izgradnjo novega mišičnega tkiva. Če po vadbi ne boste zaužili dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov, boste izgubili mišično tkivo, ker vaše telo razgradi lastne mišične beljakovine, razen če v prehrani zagotovite dovolj hranilnih snovi.
Viri beljakovin
Takoj po vadbi zaužijte tekoč vir beljakovin, ki vsebuje popolne beljakovine, na primer polnomastno mleko ali beljakovinski šejk. Tekoče oblike beljakovin preprečujejo zapravljanje mišic, saj se lahko prebavijo in hitro dostavijo aminokisline v vaše mišice. Popolni proteini obstajajo samo v živalski hrani, kot so mlečni izdelki, meso in jajca. Beljakovinski stresi iz sirotke vsebujejo tudi popolne beljakovine. Dobite popolne beljakovine, če kombinirate zrna in stročnice, zrna in oreščke ali stročnice in oreščke. Vsako tri do štiri ure po vadbi zaužite neko obliko popolnih beljakovin. Vsak dan potrebujete med 0, 9 in 1, 6 grama beljakovin na 2 kilograma telesne teže, odvisno od intenzivnosti vadbe.
