Vaš išiasni živec je največji živec v telesu, ki izvira iz živčnih korenin v spodnjem delu hrbta in se veje po desni in levi nogi. Vnetje išiasnega živca je znano kot išias.
Do tega stanja pride, ko hrbtenični disk ali material samega diska zdrsne s svojega mesta in pritisne na vaš išiasni živec. To lahko povzroči izjemno bolečino, mravljinčenje in otrplost v spodnjem delu hrbta in nog. Išias se ponavadi pojavlja, ko se en do dva dni srečujete z izjemno bolečino. Vendar to ne pomeni, da se morate prenehati ukvarjati z išiasom.
Raztezanje v vaši išiasovi vadbi
Zategnjene mišice lahko povečajo bolečino, ki jo povzroča išias - vključite razteg v vadbo išiasa.
Premik 1: raztezanje hrčaka
Iztegnite hrbtne mišice, ki se nahajajo na zadnji strani stegna. Prsni zglobi se zaostrijo po izlivu išiasa, kar lahko dodatno potegne vaš spodnji del hrbta.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in desno nogo, ki naj bo v naravnem položaju, potegnite proti prsim.
- Ko ga še naprej pripeljete k telesu, ga primite za zadnji del noge in občutite raztezanje v zadnjiku noge.
- Držite 20 do 30 sekund.
- Spustite to nogo in ponovite na nasprotni strani.
Premik 2: raztezanje nizkega hrbta
Sodelujte v vajah za raztezanje spodnjega dela hrbta, da zmanjšate preostalo napetost mišic po izbruhu išiasa.
- Lezite na trebuh z rokami ob ramenih.
- Počasi se potisnite ob tla, da ramena dvignete od tal, čutite raztezanje v spodnjem delu hrbta.
Sprva roke morda ne boste mogli povsem izravnati, vendar lahko z običajnimi raztezki delate do tega cilja.
Kardio vaje za išias
Ko nadaljujete z vadbo, vključite kardio vaje za išias. Izvajajte vaje z majhnim udarcem, kot so hoja, plavanje ali vožnja s kolesom. Razmislite o uporabi ležečega kolesa, ki ima spodnji del hrbta razmeroma naravnost - upogibanje naprej lahko poveča pritisk na vaš išiasni živec, še posebej, če imate hernijo diska.
Pri nadaljevanju vadbe boste morda morali začeti s kratkimi koraki, kot so 10 do 15 minutne seje, da zmanjšate bolečino.
Okrepite svoje jedro
Trebušne mišice delajte kot del vadbe v telovadnici za išias, da zagotovite stabilnost hrbtu. Močnejše jedro vam pritiska na hrbtne mišice, kar lahko zmanjša napetost po epizodi išiasa. Primeri vadbe vključujejo trebušne krče, kolesa in nagibe medenice. Če želite izvesti trebušni krč:
- Lezite na hrbet z nogami na tleh.
- Roke postavite za glavo in stisnite mišice trebuha, da ramena dvignete od tal.
- Spustite ramena in vajo ponovite 10 do 15-krat.
Namig
Vaditi pravilno obliko in dobro držo je pomembno pri okrevanju iz išiasa. Kadar je mogoče, preverite obrazec v ogledalu ali poiščite poučno pomoč.
Opozorilo
Potem ko je po izbruhu išiasa mogoče uležati, lahko nedejavnost prispeva k bolečini v išiasu. Počitek od enega do dveh dni, ko imate išias bolečine, naj bo dovolj za ozdravitev. Po tem lahko vrnitev na aktivnost prepreči, da bi se vaše mišice razbile, kar še dodatno prispeva k bolečinam v hrbtu.
