Čiščenje mrene je sestavljena vaja, ki deluje številnim mišičnim skupinam za premikanje številnih sklepov. V tej vaji v olimpijskem slogu so uporabljene mravljice ali palice, ki zahtevajo, da vaše mišice izstrelijo silo. S kombiniranjem sile in hitrosti se poveča moč, kar je sposobnost hitre generacije sile. Čiščenje z vlečno mrežo je lahko del programa, ki je namenjen športu, za izboljšanje jakosti jedra, trebuha in spodnjega dela hrbta, ravnovesja in koordinacije za izboljšanje športnih zmogljivosti. Naučite se pravilne oblike in tehnike, da maksimirate povečanje moči in moči, hkrati pa zmanjšate tveganje za poškodbe.
Začetni položaj
Začnite za šankom na tleh z nogami tik pod prečko, na širini ramen. Upognite boke in kolena, iztegnite roke, oprijemi palico s previsnim oprijemom. Glavo dvignite navzgor in hrbet naravnost z rokami na zunanji strani nog. Ta položaj sklene vaše spodnjice. Tudi trebuh je skrčen, da se hrbet prepreči, da bi se razbohotil. Naj bo teža spet na petah, da bodo kolena nad gležnji in ne predaleč naprej.
Začetno dviganje
Če imate težo nazaj na petah, potegnite telo navzgor s pomočjo zadnjice in kvadricepsa, sprednje strani stegen, da podaljšate boke in kolena. Hkrati dvignite celotno telo, da se izognete upogibu naprej v pasu. Roke naj bodo iztegnjene, ko se mravljica dvigne od tal, pri tem pa težo držite blizu telesa. Nadaljujte s krčenjem trebuha, da se izognete izbočenju hrbta. V tej fazi delajo mišice, ki vključujejo zadnjico, kvadriceps, trebuh in spodnji del hrbta.
Faza prehoda
Ko je vaše telo popolnoma iztegnjeno, nadaljujte s potegom. Najprej upognite komolce in jih potegnite navzgor tako, da skomignete z rameni. Ta gib se izvede hitro z rahlim skokom, ko telo potegnete pod mrežo. V tej fazi delujejo mišice podlaket, ramen, trapezij ali vratu. Zadnjice, zadnjica, trebuh, teleta in mišice spodnjega dela hrbta se skrčijo, da ohranijo položaj telesa, ko pristanete iz rahlo v zraku.
Faza ulova in spuščanja
Takoj, ko je vaše telo pod mrežo, zasukajte komolce, s tem da spusti podlaket pred telo. Počivajte mreno na sprednjem delu ramen. Stisnite lopatice, da se telo ne nagiba naprej. Zadržujte zadnjico in trebuh, da ohranite ravnovesje in stabilnost. Mišice, ki se uporabljajo v tej fazi, vključujejo latissimus dorsi in romboide, hrbtne mišice, ki jim pomagajo bicepsi. Preden se vrnete v začetni položaj, držite ta položaj približno pet sekund. Z enim gibom iztegnite roke navzdol, medtem ko upognite boke in kolena, da spustite telo. Naj bo teža spet na petah, da se izognete upogibanju naprej. Hrbet držite naravnost, medtem ko težo spuščate nazaj na tla.
