Dolge, znojne kardio seje so videti kot pot, če želite shujšati. In medtem ko kardio igra vlogo pri odvajanju telesne maščobe, je vadba moči tudi ključni vidik vsake rutine vadbe, ki dolgoročno podpira hujšanje.
Vendar ne samo kateri koli stari trening moči. Za najboljše rezultate izgube teže se mora vaša rutina treninga moči osredotočati večinoma na sestavljene vaje (tiste, ki ciljajo na več mišic).
Ne glede na to, ali ste novi v težišču ali preživite čas telovadbe za biceps curl po biceps curl, tukaj je vse, kar morate vedeti o sestavljenih vajah - in zakaj so absolutno nujno, če ste sposobni trenirati, da izgubljate telesno maščobo.
Zakaj vlak za izgubo maščobe?
Če vas vadba moči ne prodaja kot vredna taktika hujšanja, vedite to: "Trening moči podpira izgubo maščobe, ker mišice zahtevajo večji pretok krvi in hranilnih snovi kot maščobe, " pravi Grayson Wickham, DPT, CSCS, ustanovitelj mobilnosti in prožna platforma Movement Vault.
Ta povečan pretok krvi zahteva energijo (pomislite na kalorije), zato več ko imate mišic, več kalorij boste vsak dan spali, tudi ko ne telovadite. V resnici "v mirovanju en kilogram mišice izgori trikrat več kalorij kot en kilogram maščobe", pravi David Chesworth, CPT, direktor fitnesa v Hilton Head Health.
Raziskava, objavljena v številki revije Current Sports Medicine Reports o juliju / avgustu 2012, podpira Chesworth, ki je ugotovil, da samo 10 tednov treninga z odpornostjo lahko poveča metabolizem počitka za približno sedem odstotkov. (Sedem odstotkov morda ne zveni veliko, toda raziskave iz leta 2012 so na koncu pokazale, da je povezano s skoraj štirimi kilogrami čiste izgube maščobe.)
Kaj so sestavljene vaje, natančno?
Da bi vadba za moč postala najučinkovitejša za hujšanje, bi moral vaš telovadni čas biti sestavljen predvsem iz sestavljenih vaj.
"Sestavljene vaje vključujejo več sklepov in mišičnih skupin, " pravi Wickham. Na primer vzemite počepe. "V počepu se vaši kolčni, kolenski in gleženjski sklepi premikajo - in vaše glutene, stegnenice, štirikolesniki in mišice delajo vse, " pravi Wickham. Druge priljubljene sestavljene vaje vključujejo:
- Sklece
- Izvlečki
- Nadzemne stiskalnice
- Lunges
Nasprotno od sestavljenih vaj so izolacijske vaje, pri katerih uporabljate predvsem eno skupino in skupino mišic. Na primer, biceps kodri vključujejo le komolčni sklep in mišice bicepsa.
Zakaj sestavljene vaje boljša podpora izgubi maščobe
Predstavljajte si, kako je treba narediti dvig tele v primerjavi z uteženim počepom in že veste, da sestavljene vaje zahtevajo več oomfe kot izolacijskih potez. Toda kako to natančno pomeni večje izgube maščobe? Na nekaj načinov.
Ko izvajate vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin in sklepov hkrati, povečujete napetost na živčnem sistemu, ki mora uskladiti vašo aktivacijo in gibanje mišic, in na vaš srčno-žilni sistem, ki mora vašim delovnim mišicam dostaviti več krvi, Pravi Chesworth.
Zaradi večjega povpraševanja sestavljene vaje spodbujajo večje prilagoditve, kar pomeni, da se hitreje opremite. Še en rezultat sestavljenih vaj z velikim povpraševanjem na telesu? "Izgorevate več kalorij, " pravi Wickham.
Ker boste porabili več mišic in porabili več kalorij, če boste delali nekaj sklopov počepov kot nekaj sklopov stranskih dvigov, če se vadba osredotočite na sestavljene vaje, pomeni, da boste v telovadnici dobili več zalogaja, pravi. Učinkovitejše vadbe pomenijo večje skupno izgorevanje kalorij - in manj časa, potrebnega za to.
Poleg tega, da kratkoročno izgorevajo več kalorij, "so se pokazale tudi sestavljene vaje, ki hitreje povečujejo moč in hipertrofijo mišic (aka mišična masa) kot izolacijske vaje, " pravi Wickham.
Dejansko ena študija Frontiers in Physiology v decembru 2017 potrjuje, da vadbe, ki se osredotočajo na sestavljene vadbe, prispevajo k povečanju mišične moči in ravni kardio fitnesa.
Se spomnite, kaj je Chesworth rekel o mišičnem tkivu, ki počiva več kalorij v mirovanju kot telesna maščoba? Kolikor več mišic gradite s sestavljenimi vajami, več in več kalorij se telo samodejno pregori vsak dan, pravi Wickham. Sčasoma ta hitrejši metabolizem bistveno razlikuje v vaši sposobnosti odvajanja telesne maščobe - in jo preprečite.
Kako najbolje izkoristiti sestavljene vaje
Se prodajajo na kratkoročne in dolgoročne prednosti izgube teže sestavljenih vaj? Začnite z določitvijo časa za vsaj dva ali tri treninge moči na teden, pravi Chesworth.
Od tam se prepričajte, da se vadbe osredotočajo na sestavljene vaje. Natančneje imajo mrtve vlečnice in počepi - pogosto veljajo za sveti grali sestavljenih vaj - podobno epsko vplivajo na telo, kažejo raziskave septembra 2019, objavljene v Journal of Strength and Conditioning Research.
Če imate približno eno uro časa za trening moči, Wickham priporoča, da se osredotočite na eno do tri glavne sestavne poteze. Začnite s tremi do štirimi seti od šest do 10 ponovitev, počivajte minuto ali dve med seti, da spodbudite rast mišic.
Nato lahko poškropite v peščici izolacijskih vaj. "Večino svoje energije želite posvetiti sestavljenim vajam in ne želite utruditi mišic, preden jih izvajate, " pravi Wickham.
Ko boste premaknili svoje poteze, naj bodo dosledne. "Potrebno je približno osem do 12 tednov, da začnemo s treningi odpornosti doseči prilagoditve in pridobivanje mišic, " pravi Chesworth. Čeprav se na pasu morda ne bodo opazile spremembe takoj, se bodo vaši sestavljeni napori dolgoročno izplačali.
