Če iščete bolj zdrave obroke, ne iščite več kot mogočna kvinoja. Če dodate kvinojo v svoj krožnik, bo katera koli jed neskončno bolj robustna, poleg tega pa obstaja veliko okusnih načinov, kako jo lahko uživate kadarkoli v dnevu.
Kinova je tehnično seme, ki ima enake ugodnosti kot polnozrnate žitarice, ki zagotavljajo veliko prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. In tako kot polnozrnate žitarice je tudi kvinoja zapletena ogljikova vlakna. To pomeni, da ga vaše telo prebavlja počasi, zato ne poviša krvnega sladkorja in vaš trebuh ostane dlje časa poln, pravi Leslie Langevin, RD, avtorica knjige proti vnetju Kuhinja .
In to še ni vse. Kvinoja je prav tako napolnjena z beljakovinami - ena skodelica kuhanih stvari se nabere v 8 gramov, poroča USDA. Pravzaprav je kvinoja eno redkih rastlinskih živil, ki je popolna beljakovina, tj. Vsebuje vse vaše bistvene aminokisline. Poleg tega je to super seme bogato z antioksidantom kvercetinom, ki lahko pomaga zmanjšati vnetje, pravi Langevin.
Ste pripravljeni, da svoje lončke zavrete in naredite naslednjo serijo kvinoje? Od zajtrka do sladice pripnite več te hrane, bogate z beljakovinami in vlakninami, v svoj dnevni jedilnik s temi sedmimi recepti kvinoje, ki jih je dietetičar odobril.
1. Yummy Turkey Quinoa Chili
- Beljakovine: 24 gramov
- Vlakna: 4 grame
Velika severna fižol in kvinoja v tej jedi zagotavljata zapletene ogljikove hidrate za stalen vir energije in vitamine skupine B za zdrav živčni sistem, medtem ko začinjene sestavine, kot so kosmiči rdečega popra, čili v prahu in tabasco omaka, vaš metabolizem nekoliko poživijo. Če želite zmanjšati vsebnost maščobe, razmislite o izbiri pusto mlete puranje prsi. Ni ljubitelj mesa? Langevin pravi, da bi to lahko naredili tudi vegetarijanski obrok, tako da bi purani zamenjali dve skodelici kuhane kvinoje in piščančjo juho zamenjali z zelenjavno različico.
Pridobite recepte Yummy Turkey Quinoa Chili in informacije o prehrani tukaj.
2. Kremna jagodna kvinoja parfait
- Beljakovine: 25 gramov
- Vlakna: 4 grame
Imate preostalo kvinojo s sinočišnje večerje? Zmešajte ga z nekaj beljakovin, grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, da ustvarite bolj zajtrk. Ta zdrav zdravi kvinoja parfait, napolnjen z antioksidanti iz borovnic in cimeta, je popoln način, da začnete svoj dan. Še več, ta recept ponuja dobro uravnoteženo makrorazgradnjo - 30 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 40 odstotkov dobrih maščob - zaradi katerih boste več ur polni in zadovoljni, pravi Langevin.
Pridobite recept za kremni jagodičji kvinoji Parfait in informacije o prehrani tukaj.
3. Zelenjavna kvinoja flan
- Beljakovine: 9 gramov
- Vlakna: 2 grama
Langevin bi bil z beljakovinami iz kvinoje, jajc in parmezanom odlična možnost za vegetarijance. Poleg tega lahko glede na izbrano mešano zelenjavo okus prilagodite okusu. Za še večji požirek vlaken vključite zelenjavo, napolnjeno z vlakninami, kot so buča iz želoda, zeleni grah, ogrščice, artičoke, pastinak in brokoli.
Pridobite recept za zelenjavno kvinojo flanco in informacije o prehrani tukaj.
4. Čokoladna srca Quinoa Crunch
- Beljakovine: 4 grame
- Vlakna: 1 gram
Kot nalašč za popoldanski prigrizek ali sladico po večerji, samo dva od teh kumarjev kvinoje z nizko vsebnostjo sladkorja se ponašata s 4 grami beljakovin. "Temna čokolada, bogata z flavanoli, lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in zmanjša vnetje. Poleg tega je dober vir železa, magnezija, vlaknin, bakra in mangana, " pravi Langevin.
Poiščite recept za prehrano iz čokolade Quinoa Crunch in informacije o prehrani tukaj.
Želite več zdravih receptov? Prenesite aplikacijo MyPlate in si priskrbite preproste, okusne obroke in prigrizke, prilagojene vašim prehranskim ciljem.
5. Kvinoja polnjena paprika
- Beljakovine: 10 gramov
- Vlakna: 6 gramov
Ta recept za polnjenje paprike s kvinojo je popoln obrok na rastlinski osnovi za tiste, ki sledijo načelu zdravega prehranjevanja. Poleg tega je pod nadzorom ogljikovih hidratov zahvaljujoč srčnemu odmerku vlaknin (6 gramov), ki zniža neto ogljikovodike na 26 gramov na porcijo, pravi Langevin.
Poiščite recept za polnjenje paprike Quinoa in informacije o prehrani tukaj.
6. Solata z zelenjavo iz kvinoje na žaru
- Beljakovine: 7 gramov
- Vlakna: 3 grame
Zahvaljujoč zelenjavi na žaru, kot so bučke, rumeni poletni skvoš, jajčevci in rdeča paprika, ta barvita solata na osnovi kvinoje vsebuje veliko antioksidantov, ki se borijo z vlakninami in boleznimi. Langevin pravi, da lahko ta obrok na rastlinski osnovi zaščiti pred rakom, prepreči srčne bolezni in pomaga tudi zdravju črevesja.
Bonus? Priprava je zelo enostavna, za kar potrebujete le 10 minut praktičnega časa.
Pridobite recepte zelenjavne zelenjavne kvinoje solate na žaru in informacije o prehrani tukaj.
7. Čipotni črni fižol in kvinoja obara
- Beljakovine: 17 gramov
- Vlakna: 26 gramov
Mislite, da brez mesa na krožniku ne morete dobiti dovolj beljakovin? Ta polnilna jed na rastlinski osnovi - kvinoja na tradicionalnem rižu in fižolu - beleži 17 gramov beljakovin. Glede na FDA lahko ta recept s kar 26 grami vlaknin, kar je približno tisto, kar potrebujete dnevno, pomaga, da ohranite zdravo težo in zmanjšate tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes, srčne bolezni in nekatere vrste raka, pravi Langevin.
Pridobite recepte Chipotle Black Bean in Quinoa Stew tukaj in informacije o prehrani tukaj.
