Izguba teže zahteva, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Kilogram maščobe je enak 3.500 kalorij. Izguba enega do dveh kilogramov na teden je varen in učinkovit pristop k hujšanju. Zato lahko v štirih mesecih izgubite do 32 kilogramov z uživanjem uravnotežene prehrane, ki je skupaj z vadbo. Članstvo v telovadnici ni nujno, da bi postalo v formi in shujšalo.
Korak 1
Prenovite svojo prehrano. Zmanjšajte svoj dnevni vnos kalorij za 500 kalorij. Izogibajte se hrani z veliko maščobami, kot so čips, piškoti, peciva in sladkarije; ta hrana vsebuje zelo malo prehrane. Namesto tega jejte veliko sadja, zelenjave, pusto beljakovin in polnozrnate žitarice. Na dan pijte osem do 10 kozarcev vode.
2. korak
Zaužijte pet do šest majhnih obrokov na dan. Uživanje manjših porcij pogosteje poveča vaš metabolizem in poskrbi, da se počutite polni. Rezano zelenjavo in hummus ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob z banano sta zdrava izbira prigrizkov.
3. korak
Izvedite kardiovaskularno vadbo za kurjenje kalorij in maščob. Centri za nadzor bolezni priporočajo 60 do 90 minut kardiovaskularne vadbe zmerne intenzivnosti pet dni na teden. Pojdite na kolesarjenje ali tecite zunaj. Razmislite o nakupu opreme za vašo hišo, kot so tekalna steza, eliptični stroj ali stacionarno kolo.
4. korak
Tri dni na teden se udeležite treninga odpora. Trening za odpornost gradi vitko mišico. Več ko imate mišic, več kalorij boste porabili čez dan. Uporabite dumbbells, stabilnost kroglico ali odporne pasove. Če teh nimate, so učinkovite tudi vaje s telesno težo. Vaje, kot so počepi, lunges, stiskanje prsnega koša, potiski, kodri bicepsa, tricepsi in vanje, so vse vaje, ki jih lahko izvajate doma.
Namig
Omogočite si vsaj en dan počitka med vadbo za treninge moči, da si mišice opomorejo.
Opozorilo
Preden začnete prvič izvajati program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali če že nekaj časa niste več fitnes programov ali imate kakršne koli kronične zdravstvene težave.
