Omega-3s ublažijo vnetja, izboljšajo zdravje možganov in srca, ohranjajo zdravje zdravja oči, vas tanjšajo in celo pomagajo živeti dlje! Žal, večina Američanov v svoji prehrani ne dobi dovolj koristnih maščobnih kislin (strokovnjaki ocenjujejo, da večina ljudi v ZDA zaužije četrtino priporočenega dnevnega vnosa). Tri glavne vrste omega-3 so alfa-linolenska kislina (ALA), eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Maščobne ribe so najboljši vir omega-3, zato jedci, ki niso ribe, težje dobijo zadostne količine teh esencialnih maščobnih kislin. Za vegetarijance so laneno olje, konopljino olje, alge in chia semena nekateri najboljših alternativnih virov omega-3. Preberite več o prednostih vključevanja omega-3 v svojo prehrano.
Omega-3s ublažijo vnetja, izboljšajo zdravje možganov in srca, ohranjajo zdravje zdravja oči, vas tanjšajo in celo pomagajo živeti dlje! Žal, večina Američanov v svoji prehrani ne dobi dovolj koristnih maščobnih kislin (strokovnjaki ocenjujejo, da večina ljudi v ZDA zaužije četrtino priporočenega dnevnega vnosa). Tri glavne vrste omega-3 so alfa-linolenska kislina (ALA), eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Maščobne ribe so najboljši vir omega-3, zato jedci, ki niso ribe, težje dobijo zadostne količine teh esencialnih maščobnih kislin. Za vegetarijance so laneno olje, konopljino olje, alge in chia semena nekateri najboljših alternativnih virov omega-3. Preberite več o prednostih vključevanja omega-3 v svojo prehrano.
1. Omega-3 ostanejo ostri
Obstaja razlog, zakaj ribe imenujejo "hrana za možgane". Približno 60 odstotkov vaše sive snovi sestavljajo maščobe, dokazano je, da povečan vnos omega-3 izboljšuje zdravje možganov od otroštva do starosti. Glede na raziskavo, objavljeno v Cerebral Cortex junija 2013, so odrasli preiskovanci izboljšali kognitivno delovanje in ukrepe zapletenega razmišljanja, če so jim dajali 2, 2 grama omega-3 (EPA / DHA) na dan. Omegas-3 izboljšujejo zdravje možganov tako, da pomagajo ohranjati zdravo cirkulacijo (pretok krvi v možgane) in zagotavljajo strukturo in celovitost membran celic v vaših možganih.
Obstaja razlog, zakaj ribe imenujejo "hrana za možgane". Približno 60 odstotkov vaše sive snovi sestavljajo maščobe, dokazano je, da povečan vnos omega-3 izboljšuje zdravje možganov od otroštva do starosti. Glede na raziskavo, objavljeno v Cerebral Cortex junija 2013, so odrasli preiskovanci izboljšali kognitivno delovanje in ukrepe zapletenega razmišljanja, če so jim dajali 2, 2 grama omega-3 (EPA / DHA) na dan. Omegas-3 izboljšujejo zdravje možganov tako, da pomagajo ohranjati zdravo cirkulacijo (pretok krvi v možgane) in zagotavljajo strukturo in celovitost membran celic v vaših možganih.
2. Omega-3 lahko pomagajo, da ostaneš tanjši
Populacijske študije kažejo povezavo med debelostjo in nizko stopnjo omega-3. V eni študiji na 124 odraslih so imeli tisti z nižjo koncentracijo omega-3 v krvi višji indeks telesne mase in pasu in kolkov v primerjavi z odraslimi z višjimi stopnjami omega-3. Zagotavljajo tudi presnovne prednosti in spodbujajo hormone, ki vam pomagajo nadzorovati, koliko pojeste, in telesu omogočajo, da gorivo maščobe kot gorivo. Omega-3 lahko tudi znižajo hormone lakote in pomagajo povečati hormone, povezane z občutki polnosti.
Poslušajte zdaj: Kako ohraniti hišo čisto - tudi ko ste nered
Kredit: Getty ImagesPopulacijske študije kažejo povezavo med debelostjo in nizko stopnjo omega-3. V eni študiji na 124 odraslih so imeli tisti z nižjo koncentracijo omega-3 v krvi višji indeks telesne mase in pasu in kolkov v primerjavi z odraslimi z višjimi stopnjami omega-3. Zagotavljajo tudi presnovne prednosti in spodbujajo hormone, ki vam pomagajo nadzorovati, koliko pojeste, in telesu omogočajo, da gorivo maščobe kot gorivo. Omega-3 lahko tudi znižajo hormone lakote in pomagajo povečati hormone, povezane z občutki polnosti.
Poslušajte zdaj: Kako ohraniti hišo čisto - tudi ko ste nered
3. Omega-3 lahko zmanjšajo tveganje za nekatere raka
Medtem ko so raziskave še v povojih, rezultati pa so si nasprotujoči, obstaja več raziskav, ki kažejo, da omega-3 lahko pomagajo pri preprečevanju nekaterih vrst raka - vključno z rakom dojke in debelega črevesa. V več študijah so omega-3 zavirali rast tumorskih celičnih linij. Nedavna analiza raziskav, opravljenih z omega-3 maščobnimi kislinami in rakom dojk, je pokazala, da imajo ženske z najvišjim prehranskim vnosom omega-3 maščobnih kislin 14% zmanjšano tveganje za razvoj raka dojke.
Kredit: Getty ImagesMedtem ko so raziskave še v povojih, rezultati pa so si nasprotujoči, obstaja več raziskav, ki kažejo, da omega-3 lahko pomagajo pri preprečevanju nekaterih vrst raka - vključno z rakom dojke in debelega črevesa. V več študijah so omega-3 zavirali rast tumorskih celičnih linij. Nedavna analiza raziskav, opravljenih z omega-3 maščobnimi kislinami in rakom dojk, je pokazala, da imajo ženske z najvišjim prehranskim vnosom omega-3 maščobnih kislin 14% zmanjšano tveganje za razvoj raka dojke.
4. Omega-3 vam lahko pomagajo živeti dlje
Stroka je četrti vodilni vzrok smrti v ZDA, 80 odstotkov kapi pa je mogoče preprečiti. Poleg več sto raziskav, ki kažejo, da so omega-3 zdravilni za srce, številne študije kažejo, da lahko igrajo vlogo pri preprečevanju možganske kapi. Stroka velja za "napad možganov", kar pomeni, da je krvna žila do možganov blokirana ali porušena, oboje pa vodi do poškodbe možganov. Omega-3 pomagajo zmanjšati več nadzorovanih dejavnikov tveganja za možgansko kap, ki vključujejo visok holesterol, visok krvni tlak, diabetes in aterosklerozo. Glede na študijo javnega zdravja na Harvardu je pri starejših odraslih z najvišjo koncentracijo omega-3 v krvi manjše tveganje za smrt koronarnega dogodka, kot je srčni infarkt ali možganska kap.
: 13 vrst rib, ki se jim je treba izogniti
Kredit: Getty ImagesStroka je četrti vodilni vzrok smrti v ZDA, 80 odstotkov kapi pa je mogoče preprečiti. Poleg več sto raziskav, ki kažejo, da so omega-3 zdravilni za srce, številne študije kažejo, da lahko igrajo vlogo pri preprečevanju možganske kapi. Stroka velja za "napad možganov", kar pomeni, da je krvna žila do možganov blokirana ali porušena, oboje pa vodi do poškodbe možganov. Omega-3 pomagajo zmanjšati več nadzorovanih dejavnikov tveganja za možgansko kap, ki vključujejo visok holesterol, visok krvni tlak, diabetes in aterosklerozo. Glede na študijo javnega zdravja na Harvardu je pri starejših odraslih z najvišjo koncentracijo omega-3 v krvi manjše tveganje za smrt koronarnega dogodka, kot je srčni infarkt ali možganska kap.
: 13 vrst rib, ki se jim je treba izogniti
5. Omega-3 izboljšajo zdravje kože
Raziskave kažejo, da prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko pomaga zaščititi kožo pred sončnimi škodljivimi žarki ter pred znaki fotostaranja in poškodb, omega-3 pa prinašajo enake koristi tudi. Poškodba kože se najpogosteje pojavi zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi in odziva, ki se pojavi na celični ravni. Nedavna raziskava je pokazala, da omega-3 maščobne kisline pomagajo zaščititi kožne celice pred UV-poškodbami pred izpostavljenostjo soncu. Raziskava, objavljena leta 2011 v Experimental Dermatology, poroča, da omega-3 pomagajo pri zmanjšanju fotosenzibilnosti, zmanjšanju imunskega odziva po izpostavljenosti soncu, pa tudi pri zmanjševanju fotostarenja in oksidativnega stresa, ki je posledica izpostavljenosti soncu. Omega-3 lahko igrajo tudi vlogo pri preprečevanju kožnega raka.
Kredit: Getty ImagesRaziskave kažejo, da prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko pomaga zaščititi kožo pred sončnimi škodljivimi žarki ter pred znaki fotostaranja in poškodb, omega-3 pa prinašajo enake koristi tudi. Poškodba kože se najpogosteje pojavi zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi in odziva, ki se pojavi na celični ravni. Nedavna raziskava je pokazala, da omega-3 maščobne kisline pomagajo zaščititi kožne celice pred UV-poškodbami pred izpostavljenostjo soncu. Raziskava, objavljena leta 2011 v Experimental Dermatology, poroča, da omega-3 pomagajo pri zmanjšanju fotosenzibilnosti, zmanjšanju imunskega odziva po izpostavljenosti soncu, pa tudi pri zmanjševanju fotostarenja in oksidativnega stresa, ki je posledica izpostavljenosti soncu. Omega-3 lahko igrajo tudi vlogo pri preprečevanju kožnega raka.
6. Omega-3 dvignejo dober in znižajo slab holesterol
Diete z več omega-3 in manj nasičenih maščob pomagajo ohranjati visoko raven (HDL) holesterola, hkrati pa ohranjajo nizko raven (LDL) holesterola. Zato Ameriška združenja za srce priporočajo zdravim odraslim, da vsak teden pojedo vsaj dve obroki rib (po možnosti mastne ribe iz hladne vode), da dobijo približno 500 mg do 1 g omega-3 na dan. Odličen način za izpolnitev tega priporočila je uživanje divjih in trajnostnih virov lososa ali trske. Na primer, 3, 5 oz serviranje divjega aljaškega lososa zagotavlja približno 1, 5-1, 7 g EPA / DHA. EPA in DHA iz rib sta lahko bolj vpojna kot omega-3 iz dodatkov. Ena od raziskav je pokazala, da so omega-3 iz uživanja lososa učinkoviteje dvignili koncentracijo DHA / EPA v krvi kot dodatki ribjega olja.
Kredit: Getty ImagesDiete z več omega-3 in manj nasičenih maščob pomagajo ohranjati visoko raven (HDL) holesterola, hkrati pa ohranjajo nizko raven (LDL) holesterola. Zato ameriška združenja za srce priporočajo zdravim odraslim, da vsak teden pojedo vsaj dve obroki rib (po možnosti mastne ribe iz hladne vode), da na dan dobijo približno 500 mg do 1 g omega-3. Odličen način za izpolnitev tega priporočila je uživanje divjih in trajnostnih virov lososa ali trske. Na primer, 3, 5 oz serviranje divjega aljaškega lososa zagotavlja približno 1, 5-1, 7 g EPA / DHA. EPA in DHA iz rib sta lahko bolj vpojna kot omega-3 iz dodatkov. Ena od raziskav je pokazala, da so omega-3 iz uživanja lososa učinkoviteje dvignili koncentracijo DHA / EPA v krvi kot dodatki ribjega olja.
7. Omega-3 izboljšajo svoje razpoloženje
Dokazi kažejo, da omega-3 lahko pomagajo tudi pri lajšanju depresije in drugih motenj duševnega zdravja. Študije, ki temeljijo na populaciji, kažejo, da ljudje, ki jedo več rib in morskih sadežev ter imajo diete z višjo vsebnostjo omega-3, zmanjšajo tveganje za depresijo in poporodno depresijo. Klinična preskušanja na ljudeh so pokazala, da lahko dodatek omega-3 maščobnih kislin zmanjša tveganje za nekatere psihotične epizode med osebami s shizofrenijo. Študija iz leta 2013, objavljena v reviji Human Pharmacology, je pokazala tudi, da DHA pozitivno vpliva na agresivno vedenje in deluje tako, da pomaga izboljšati in stabilizirati razpoloženje, kadar so posamezniki pod prisilo.
: 9 najvarnejših možnosti morske hrane
Kredit: Getty ImagesDokazi kažejo, da omega-3 lahko pomagajo tudi pri lajšanju depresije in drugih motenj duševnega zdravja. Študije, ki temeljijo na populaciji, kažejo, da ljudje, ki jedo več rib in morskih sadežev ter imajo diete z višjo vsebnostjo omega-3, zmanjšajo tveganje za depresijo in poporodno depresijo. Klinična preskušanja na ljudeh so pokazala, da lahko dodatek omega-3 maščobnih kislin zmanjša tveganje za nekatere psihotične epizode med osebami s shizofrenijo. Študija iz leta 2013, objavljena v reviji Human Pharmacology, je pokazala tudi, da DHA pozitivno vpliva na agresivno vedenje in deluje tako, da pomaga izboljšati in stabilizirati razpoloženje, kadar so posamezniki pod prisilo.
: 9 najvarnejših možnosti morske hrane
8. Omega-3s znižujejo krvni tlak
Obstaja pomemben znanstveni dogovor, da bodo omega-3 pomagali znižati krvni tlak. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo več rib, nižji krvni tlak v primerjavi s tistimi, ki ne ribe vsako. Omegas-3 naredijo krvne žile bolj zdrave in prožne, da pomagajo nadzirati krvni tlak. Naključni rezultati kontrolnih preskušanj so pokazali nesporne dokaze za učinek omega-3 na znižanje krvnega tlaka. Ta sprememba je bila najučinkovitejša in najbolj očitna pri tistih, ki že trpijo za hipertenzijo, čeprav bodo tisti, ki nimajo povišanega krvnega tlaka, še vedno imeli koristi omega-3. Nedavna raziskava je tudi pokazala, da so osebe, ki so jemale velike odmerke ribjega olja, pomagale zaščititi srce pred stresom na delovnem mestu.
Kredit: Getty ImagesObstaja pomemben znanstveni dogovor, da bodo omega-3 pomagali znižati krvni tlak. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo več rib, nižji krvni tlak v primerjavi s tistimi, ki ne ribe vsako. Omegas-3 naredijo krvne žile bolj zdrave in prožne, da pomagajo nadzirati krvni tlak. Naključni rezultati kontrolnih preskušanj so pokazali nesporne dokaze za učinek omega-3 na znižanje krvnega tlaka. Ta sprememba je bila najučinkovitejša in najbolj očitna pri tistih, ki že trpijo za hipertenzijo, čeprav bodo tisti, ki nimajo povišanega krvnega tlaka, še vedno imeli koristi omega-3. Nedavna raziskava je tudi pokazala, da so osebe, ki so jemale velike odmerke ribjega olja, pomagale zaščititi srce pred stresom na delovnem mestu.
9. Omega-3 delujejo kot lajšanje bolečin
Omegas-3 lahko zmanjšajo markerje vnetja, ki so povezane z bolečinami v sklepih in mišicah, ki jih pogosto obvladujemo z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili, kot je ibuprofen. V eni izmed študij je 250 bolnikov, ki so imeli kronično bolečino, jemalo 1, 2 g DHA / EPA dnevno. Rezultati so ugotovili, da je 60 odstotkov udeležencev reklo, da so se njihove bolečine izboljšale, 80 odstotkov pa jih je bilo zadovoljnih s stopnjo izboljšanja, ki so jo dobili od jemanja ribjega olja. Avtorji so sklenili, da je jemanje dodatkov EPA / DHA lahko varnejše od nesteroidnih protivnetnih zdravil za zdravljenje bolečine. In v dvojno zaslepljeni, s placebom nadzorovani študiji, je dnevni odmerek 1, 8 grama omega-3 pomagal zmanjšati bolečino, povezano z mišično bolečino z zakasnitvijo, ki jo povzroči vadba.
Kredit: Getty ImagesOmegas-3 lahko zmanjšajo markerje vnetja, ki so povezane z bolečinami v sklepih in mišicah, ki jih pogosto obvladujemo z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili, kot je ibuprofen. V eni izmed študij je 250 bolnikov, ki so imeli kronično bolečino, jemalo 1, 2 g DHA / EPA dnevno. Rezultati so ugotovili, da je 60 odstotkov udeležencev reklo, da so se njihove bolečine izboljšale, 80 odstotkov pa jih je bilo zadovoljnih s stopnjo izboljšanja, ki so jo dobili od jemanja ribjega olja. Avtorji so sklenili, da je jemanje dodatkov EPA / DHA lahko varnejše od nesteroidnih protivnetnih zdravil za zdravljenje bolečine. In v dvojno zaslepljeni, s placebom nadzorovani študiji, je dnevni odmerek 1, 8 grama omega-3 pomagal zmanjšati bolečino, povezano z mišično bolečino z zakasnitvijo, ki je povzročena z vadbo, pri moških.
10. Omega-3 izboljšajo zdravje oči
DHA omega-3 je koncentriran v mrežnici, makuli in drugih predelih očesa, raziskave pa kažejo, da igra DHA pomembno vlogo pri zdravem vidu. Dejansko DHA predstavlja 93 odstotkov maščob omega-3 v očesnem tkivu. Nekatere raziskave so odkrile, da lahko dopolnitev DHA izboljša vidne rezultate pri nedonošenčkih. Medtem ko so študije s starejšimi odraslimi ugotovile, da lahko DHA skupaj s karotenoidi, luteinom in zeaksathinom igra vlogo pri zaščiti pred starostno degeneracijo makule, kar je glavni vzrok za slepoto med starejšimi Američani.
: 10 Slabe prehranjevalne navade, zaradi katerih bi lahko umrli mladi
Zasluge: Milatas / iStock / Getty ImagesDHA omega-3 je koncentriran v mrežnici, makuli in drugih predelih očesa, raziskave pa kažejo, da igra DHA pomembno vlogo pri zdravem vidu. Dejansko DHA predstavlja 93 odstotkov maščob omega-3 v očesnem tkivu. Nekatere raziskave so odkrile, da lahko dopolnitev DHA izboljša vidne rezultate pri nedonošenčkih. Medtem ko so študije s starejšimi odraslimi ugotovile, da lahko DHA skupaj s karotenoidi, luteinom in zeaksathinom igra vlogo pri zaščiti pred starostno degeneracijo makule, kar je glavni vzrok za slepoto med starejšimi Američani.
: 10 Slabe prehranjevalne navade, zaradi katerih bi lahko umrli mladi
11. Omega-3s se bori proti gubam in vnetju
Kronično, sistemsko vnetje je povezano z mnogimi boleznimi in stanji - od bolezni srca, artritisa, bronhijev do vnetne črevesne bolezni in znakov pospešenega staranja, kot so gube. Študije kažejo, da ima telo omega-3 povečano proizvodnjo protivnetnih sredstev, ki pomagajo zmanjšati vnetni odziv telesa. Medtem ko ni jasno, kako omega-3s zatira vnetje, so raziskovalci na kalifornijski univerzi v San Diegu poročali, da omega-3 zavirajo proizvodnjo protivnetnih hormonov. Koliko je dovolj? Večina zdravstvenih organov meni, da je zdrava osnovna vrednost 500 mg na dan.
Kredit: Getty ImagesKronično, sistemsko vnetje je povezano z mnogimi boleznimi in stanji - od bolezni srca, artritisa, bronhijev do vnetne črevesne bolezni in znakov pospešenega staranja, kot so gube. Študije kažejo, da ima telo omega-3 povečano proizvodnjo protivnetnih sredstev, ki pomagajo zmanjšati vnetni odziv telesa. Medtem ko ni jasno, kako omega-3s zatira vnetje, so raziskovalci na kalifornijski univerzi v San Diegu poročali, da omega-3 zavirajo proizvodnjo protivnetnih hormonov. Koliko je dovolj? Večina zdravstvenih organov meni, da je zdrava osnovna vrednost 500 mg na dan.
12. Omega-3s nižji škodljivi trigliceridi
Visoki trigliceridi lahko privedejo do presnovnih motenj, pankreatitisa in bolezni srca. Ameriško združenje za srce priporoča 2-4 g EPA / DHA, odvzetih na dan, pod zdravniškim nadzorom, za znižanje visokih trigliceridov. V eni izmed raziskav, objavljenih v reviji Annals of Nutrition and Metaboism, so visoki odmerki DHA (in srednjeverižni trigliceridi) znižali trigliceride v krvi za do 50 odstotkov. Znižala se je tudi skupna raven holesterola in glukoze na tešče. Da bi dobili več kot 1 gram omega-3 na dan, je na splošno potrebno dopolnilo ali obogatena hrana. Pri izbiri dodatka k ribjemu olju poiščite ugledno blagovno znamko, za katero so ugotovili, da dobavlja visoko kakovostne izdelke. Pri dodajanju dodatkov k prehrani vam priporočamo, da se vedno posvetujete z zdravnikom.
: 9 najboljših živil za vaš možgan
Kredit: Getty ImagesVisoki trigliceridi lahko privedejo do presnovnih motenj, pankreatitisa in bolezni srca. Ameriško združenje za srce priporoča 2-4 g EPA / DHA, odvzetih na dan, pod zdravniškim nadzorom, za znižanje visokih trigliceridov. V eni izmed raziskav, objavljenih v reviji Annals of Nutrition and Metaboism, so visoki odmerki DHA (in srednjeverižni trigliceridi) znižali trigliceride v krvi za do 50 odstotkov. Znižala se je tudi skupna raven holesterola in glukoze na tešče. Da bi dobili več kot 1 gram omega-3 na dan, je na splošno potrebno dopolnilo ali obogatena hrana. Pri izbiri dodatka k ribjemu olju poiščite ugledno blagovno znamko, za katero so ugotovili, da dobavlja visoko kakovostne izdelke. Pri dodajanju dodatkov k prehrani vam priporočamo, da se vedno posvetujete z zdravnikom.
: 9 najboljših živil za vaš možgan
13. Omega-3 izboljšajo astmo
Astma je povezana s številnimi okoljskimi in prehranskimi dejavniki, ki so lahko sprožilec epizod. Nekatere študije kažejo, da imajo ljudje, ki trpijo za astmo, nižje ravni omega-3 v primerjavi s tistimi, ki nimajo kondicije. Več raziskav kaže, da dieta, ki je bogata z omega-3 (in z omega-6 maščobnimi kislinami) izboljša rezultate med tistimi, ki imajo astmo. Omega-3 lahko celo olajšajo astmo, ki jo povzroči vadba, stanje, pri katerem ljudje med vadbo občutijo bronhikonstrizijo. Nedavna študija, objavljena v revirni medicini, je poročala o 59-odstotnem izboljšanju delovanja pljuč in zmanjšanju vnetja dihalnih poti pri udeležencih, potem ko so jemali dodatek omega-3.
Kredit: Getty ImagesAstma je povezana s številnimi okoljskimi in prehranskimi dejavniki, ki so lahko sprožilec epizod. Nekatere študije kažejo, da imajo ljudje, ki trpijo za astmo, nižje ravni omega-3 v primerjavi s tistimi, ki nimajo kondicije. Več raziskav kaže, da dieta, ki je bogata z omega-3 (in z omega-6 maščobnimi kislinami) izboljša rezultate med tistimi, ki imajo astmo. Omega-3 lahko celo olajšajo astmo, ki jo povzroči vadba, stanje, pri katerem ljudje med vadbo občutijo bronhikonstrizijo. Nedavna študija, objavljena v revirni medicini, je poročala o 59-odstotnem izboljšanju delovanja pljuč in zmanjšanju vnetja dihalnih poti pri udeležencih, potem ko so jemali dodatek omega-3.
14. Omega-3 izboljšajo bolečine v sklepih in okorelost zaradi artritisa
Artritis je "vnetje sklepa" in obstaja veliko različnih oblik stanja. Dobra novica je, da artritis ne velja več za neizogiben del staranja. Raziskave kažejo, da lahko ohranjanje sklepov gibljivih zaradi telesne aktivnosti in uživanje diete, bogate z antioksidanti in omega-3, lahko pomaga zmanjšati vnetje sklepov. Ena študija, objavljena v članku Artritis in revmatizem, je poročala o 20-25-odstotnem izboljšanju simptomov artritisa pri udeležencih, ki so jemali vsaj 2, 6 g omega-3 na dan, v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo. Udeleženci so lahko zmanjšali vnos tradicionalnih zdravil, kot so nesteroidni antirevmatiki (ibuprofen).
Zasluge: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesArtritis je "vnetje sklepa" in obstaja veliko različnih oblik stanja. Dobra novica je, da artritis ne velja več za neizogiben del staranja. Raziskave kažejo, da lahko ohranjanje sklepov gibljivih zaradi telesne aktivnosti in uživanje diete, bogate z antioksidanti in omega-3, lahko pomaga zmanjšati vnetje sklepov. Ena študija, objavljena v članku Artritis in revmatizem, je poročala o 20-25-odstotnem izboljšanju simptomov artritisa pri udeležencih, ki so jemali vsaj 2, 6 g omega-3 na dan, v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo. Udeleženci so lahko zmanjšali vnos tradicionalnih zdravil, kot so nesteroidni antirevmatiki (ibuprofen).
15. Omega-3 izboljšajo zdravje kosti
Številne študije kažejo, da omega-3 lahko izboljšajo kostno gostoto in lahko pomagajo zmanjšati zlome zaradi njihovih vplivov na gradnjo kosti. Medtem ko prevelika količina omega-6 v prehrani povzroči vnetja, ki povečajo izgubo kosti, so pokazali, da protivnetni učinki omega-3 spodbujajo markerje za celice, ki tvorijo kost, hkrati pa odvračajo celice, ki spodbujajo izgubo kosti. Za krepitev zdravja kosti lahko na enostaven način povečate omega-3 v svoji prehrani: če dodamo žlico semen Nutiva chia ali olupljena konopljina semena jogurtu ali nemlečni smoothie doda 2, 5 g in 1 g omega-3 ALA. Ta semena se lahko uporabljajo tudi na solatah, piščančjih jedeh, enolončnicah in zelenjavnih ali prilogah na osnovi žitaric.
Zasluge: badmanproduction / iStock / Getty ImagesŠtevilne študije kažejo, da omega-3 lahko izboljšajo kostno gostoto in lahko pomagajo zmanjšati zlome zaradi njihovih vplivov na gradnjo kosti. Medtem ko prevelika količina omega-6 v prehrani povzroči vnetja, ki povečajo izgubo kosti, so pokazali, da protivnetni učinki omega-3 spodbujajo markerje za celice, ki tvorijo kost, hkrati pa odvračajo celice, ki spodbujajo izgubo kosti. Za krepitev zdravja kosti lahko na enostaven način povečate omega-3 v svoji prehrani: če dodamo žlico semen Nutiva chia ali olupljena konopljina semena jogurtu ali nemlečni smoothie doda 2, 5 g in 1 g omega-3 ALA. Ta semena se lahko uporabljajo tudi na solatah, piščančjih jedeh, enolončnicah in zelenjavnih ali prilogah na osnovi žitaric.
16. Omega-3 zmanjšajo tveganje za srčne dogodke
Eden od načinov omega-3 zmanjšuje tveganje za srčne dogodke, kot so možganska kap in srčni infarkt, je tako, da kri postane manj lepljiva in da lahko v arterijah nastanejo krvni strdki ali aterosklerotični plaki, ki se lahko porušijo in vodijo do kapi ali srčnega napada. Omega-3 sodelujejo tudi pri vzdrževanju zdravega srčnega utripa in ritma, da zmanjšajo tveganje za srčne aritmije. V eni izmed raziskav, objavljenih v JAMA, so moški, ki so enkrat ali večkrat na teden uživali losos, doživeli za 50-70 odstotkov zmanjšanje tveganja za srčni infarkt. Poleg tega je zdravstvena študija zdravnika pokazala, da je uživanje rib enkrat na teden povezano s 52 odstotki manjšim tveganjem za nenadno srčno smrt v primerjavi z udeleženci, ki so pojedli ribe manj ali nič.
Zasluge: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty ImagesEden od načinov omega-3 zmanjšuje tveganje za srčne dogodke, kot so možganska kap in srčni infarkt, je tako, da kri postane manj lepljiva in da lahko v arterijah nastanejo krvni strdki ali aterosklerotični plaki, ki se lahko porušijo in vodijo do kapi ali srčnega napada. Omega-3 sodelujejo tudi pri vzdrževanju zdravega srčnega utripa in ritma, da zmanjšajo tveganje za srčne aritmije. V eni izmed raziskav, objavljenih v JAMA, so moški, ki so enkrat ali večkrat na teden uživali losos, doživeli za 50-70 odstotkov zmanjšanje tveganja za srčni infarkt. Poleg tega je zdravstvena študija zdravnika pokazala, da je uživanje rib enkrat na teden povezano s 52 odstotki manjšim tveganjem za nenadno srčno smrt v primerjavi z udeleženci, ki so pojedli ribe manj ali nič.
17. Vegetarijanci in vegani potrebujejo dodatke omega-3
Vegetarijanci, ki ne jedo rib ali morskih sadežev, lahko težko izpolnijo svojo kvoto omega-3 samo iz rastlinskih virov ALA. Dobra novica je, da lahko najdete več dodatkov, ki temeljijo na algah (tako ribe in morski sadeži na dnu prehranjevalne verige dobijo svoj EPA in DHA). Laneno olje, konopljino olje in chia semena so eden najboljših rastlinskih veganskih virov omega-3. OPOMBA: Vegani bi se morali zelo zavedati, koliko omega 6 in nasičenih maščob zaužijejo. Pretvorba ALA v DHA in EPA se močno zmanjša, če zaužijete preveč rastlinske hrane, na primer oreščkov, ki vsebujejo velike količine omega-6 in nasičenih maščob, kot so kokosova olja ali olja palmovih jedrc.
Zasluge: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesVegetarijanci, ki ne jedo rib ali morskih sadežev, lahko težko izpolnijo svojo kvoto omega-3 samo iz rastlinskih virov ALA. Dobra novica je, da lahko najdete več dodatkov, ki temeljijo na algah (tako ribe in morski sadeži na dnu prehranjevalne verige dobijo svoj EPA in DHA). Laneno olje, konopljino olje in chia semena so eden najboljših rastlinskih veganskih virov omega-3. OPOMBA: Vegani bi se morali zelo zavedati, koliko omega 6 in nasičenih maščob zaužijejo. Pretvorba ALA v DHA in EPA se močno zmanjša, če zaužijete preveč rastlinske hrane, na primer oreščkov, ki vsebujejo velike količine omega-6 in nasičenih maščob, kot so kokosova olja ali olja palmovih jedrc.
Kaj misliš?
Ali poskušate v svojo prehrano vključiti omega-3 maščobne kisline? Kolikokrat na teden imate hrano, ki je bogata z omega-3, kot je losos? Delite v razdelku s komentarji!
: 9 izgovorov, da jeste več morske hrane (namig: lahko vas osreči!)
Kredit: Twenty20 / @ crieneAli poskušate v svojo prehrano vključiti omega-3 maščobne kisline? Kolikokrat na teden imate hrano, ki je bogata z omega-3, kot je losos? Delite v razdelku s komentarji!
: 9 izgovorov, da jeste več morske hrane (namig: lahko vas osreči!)
