Samo z majhnimi spremembami lahko nadzirate svojo prehrano in shujšate. Člani ekipe LIVESTRONG.COM so uporabili 28 nasvetov, ki jih delimo z vami, da dosežejo in ohranijo ciljno težo. Verjeli ali ne, ti manjši popravki in prilagoditve vašemu življenjskemu slogu lahko prinesejo velike prihranke kalorij in vam pomagajo doseči tudi cilje. Ste pripravljeni začeti uživati v zdravi prehrani? Tu je 28 praktičnih nasvetov, ki vam lahko pomagajo shujšati in vam celo prihranijo nekaj denarja.
Samo z majhnimi spremembami lahko nadzirate svojo prehrano in shujšate. Člani ekipe LIVESTRONG.COM so uporabili 28 nasvetov, ki jih delimo z vami, da dosežejo in ohranijo ciljno težo. Verjeli ali ne, ti manjši popravki in prilagoditve vašemu življenjskemu slogu lahko prinesejo velike prihranke kalorij in vam pomagajo doseči tudi cilje. Ste pripravljeni začeti uživati v zdravi prehrani? Tu je 28 praktičnih nasvetov, ki vam lahko pomagajo shujšati in vam celo prihranijo nekaj denarja.
1. Brez pogleda, iz uma
Ne skrivajte sadja in zelenjave v spodnjih ostrih predalih hladilnika. Nanje boste morda pozabili, ko je čas za malico. Vedno imejte sveže sadje vidno in pripravljeno - v posodi s sadjem na kuhinjski mizi, na mizi ali razrežite in razdelite v zabojčkih v hladilniku. Za sadje upoštevajte rezine jabolk, pomarančne rezine in grozdje, ki so v priročni torbi ali majhni posodi. Ne pozabite na svoje zelenjave! Rdečo ali zeleno papriko narežite na rezine ali narezano korenje in zeleno v priročne palčke in vse skupaj porišite v posode v hladilniku. Tako boste lačni, ko ste lačni.
Ne skrivajte sadja in zelenjave v spodnjih ostrih predalih hladilnika. Nanje boste morda pozabili, ko je čas za malico. Vedno naj bo sveže sadje vidno in pripravljeno - v posodi s sadjem na kuhinjski mizi, nad mizo ali razrežite in razdelite v zabojčkih v hladilniku. Za sadje upoštevajte rezine jabolk, pomarančne rezine in grozdje, ki so v priročni torbi ali majhni posodi. Ne pozabite na svoje zelenjave! Rdečo ali zeleno papriko narežite na rezine ali narezano korenje in zeleno v priročne palčke in vse skupaj porišite v posode v hladilniku. Tako boste lačni, ko ste lačni.
2. Vedno vključite beljakovine
Pazite, da z vsakim obrokom zaužijete nekaj beljakovin - to je najbolj zasitno hranilo. Če zajtrk pojeste zajtrk, ne pozabite dodati nekaj beljakovin, da bo bolj uravnotežen in polnjen. Žlica naravnega arašidovega masla ali zajemalka beljakovinskega prahu bo naredila trik.
Pazite, da z vsakim obrokom zaužijete nekaj beljakovin - to je najbolj zasitno hranilo. Če zajtrk pojeste zajtrk, ne pozabite dodati nekaj beljakovin, da bo bolj uravnotežen in polnjen. Žlica naravnega arašidovega masla ali zajemalka beljakovinskega prahu bo naredila trik.
3. Bodite pripravljeni in načrtujte vnaprej
Načrtovanje vnaprej in priprava je najpomembnejša, če jeste zdravo hrano v pravilnih delih. Odločitev za tedenski jedilnik in nakupovanje vnaprej vas bo oborožila za uspeh. V nedeljo si pripravite obroke in prigrizke za nedeljo in jih razdelite v hladilniku v zabojčkih. Šest ali sedem jajc lahko trdo skuhate in jih hranite v hladilniku za zajtrke ali prigrizke. Ali pa v nedeljo skuhajte veliko serijo jeklenih rezin z dolgim kuhanjem (ker ta sorta vsebuje največ hranilnih snovi) in jo v hladilniku, pokritem s plastičnim ovojem, v hladilniku izmerite v velikosti ene porcije. Te lahko vsako jutro pred delom ponovno ogrejete v mikrovalovni pečici. Prav tako lahko naribate kup piščančjih prsi, tofua ali rib in jih skupaj s pari belušev, brokolija ali zelenega fižola posodite v posode za kosila, večerje in prigrizke.
Načrtovanje vnaprej in priprava je najpomembnejša, če jeste zdravo hrano v pravilnih delih. Odločitev za tedenski jedilnik in nakupovanje vnaprej vas bo oborožila za uspeh. V nedeljo si pripravite obroke in prigrizke za nedeljo in jih razdelite v hladilniku v zabojčkih. Šest ali sedem jajc lahko trdo skuhate in jih hranite v hladilniku za zajtrke ali prigrizke. Ali pa v nedeljo skuhajte veliko serijo jeklenih rezin z dolgim kuhanjem (ker ta sorta vsebuje največ hranilnih snovi) in jo v hladilniku, pokritem s plastičnim ovojem, v hladilniku izmerite v velikosti ene porcije. Te lahko vsako jutro pred delom ponovno ogrejete v mikrovalovni pečici. Prav tako lahko naribate kup piščančjih prsi, tofua ali rib in jih skupaj s pari belušev, brokolija ali zelenega fižola posodite v posode za kosila, večerje in prigrizke.
4. Nadzor porcije je v vaših rokah
Ne želite vsega izmeriti? Potrebno je le ena roka, da zagotovite, da jeste pravilne porcije. Pri načrtovanju ali ustvarjanju katerega koli obroka razdelite meso, tofu ali druge beljakovine v velikosti dlani; vsaj dve peščici zelenjave; največ ene peščice sadja; in maščobe v velikosti palca.
Zasluge: iStockNe želite vsega izmeriti? Potrebno je le ena roka, da zagotovite, da jeste pravilne porcije. Pri načrtovanju ali ustvarjanju katerega koli obroka razdelite meso, tofu ali druge beljakovine v velikosti dlani; vsaj dve peščici zelenjave; največ ene peščice sadja; in maščobe v velikosti palca.
5. Poznajte svoje ocene ANDI
Jejte živila (sadje in zelenjava) z visokimi ocenami indeksa gostote hranilnih snovi (ANDI). Pet zelenjadnic, ki so najbolj gosto s hranljivimi snovmi, so ohrovt, vodna kreša, zelenice, bok choy in špinača. Pet najbolj hranljivih snovi s sadjem so jagode, robide, slive, maline in borovnice. Ko jeste živila, ki vsebujejo največ hranilnih snovi, v telo vnašate najkakovostnejše "gorivo".
Zasluge: iStockJejte živila (sadje in zelenjava) z visokimi ocenami indeksa gostote hranilnih snovi (ANDI). Pet zelenjadnic, ki so najbolj gosto s hranljivimi snovmi, so ohrovt, vodna kreša, zelenice, bok choy in špinača. Pet najbolj hranljivih snovi s sadjem so jagode, robide, slive, maline in borovnice. Ko jeste živila, ki vsebujejo največ hranilnih snovi, v telo vnašate najkakovostnejše "gorivo".
6. S pomočjo aplikacije ali časopisa sledite svoji prehrani
Prijava obrokov v dnevnik ali v aplikacijo, kot je MyPlate v računalniku ali mobilnem telefonu, je odličen način, da ostanete na vrhu, kar jeste. To je tudi koristno orodje za zmanjšanje porabljenih kalorij, če poskušate shujšati.
Zasluge: iStockPrijava obrokov v dnevnik ali v aplikacijo, kot je MyPlate v računalniku ali mobilnem telefonu, je odličen način, da ostanete na vrhu, kar jeste. To je tudi koristno orodje za zmanjšanje porabljenih kalorij, če poskušate shujšati.
7. Odpravite skušnjave
Pojdite skozi svoj hladilnik in shrambo ter zaokrožite vse privoščljive prigrizke. Če ste odprli pakete ali posode, jih vrzite. Morda se zdi potratno in lahko je boleče, če odvržete hrano, za katero ste porabili denar, vendar to še ne pomeni, da jo morate hraniti v svojem domu in pustiti, da dobesedno odtehta vaše telo. V večini mest so shrambe hrane in živilske banke, ki so pripravljene sprejeti neodprto konzervirano blago in nekaj suhe robe. Na spletu poiščite najbližjo shrambo s hrano in ugotovite, kaj lahko podarite. Če morate nekaj te neželene hrane hraniti naokoli (morda za druge družinske člane), jo hranite zunaj pogleda (na zgornji polici omare ali shrambe). Če je ni na vidiku, boste pojedli manj.
Zasluge: iStockPojdite skozi svoj hladilnik in shrambo ter zaokrožite vse privoščljive prigrizke. Če ste odprli pakete ali posode, jih vrzite. Morda se zdi potratno in lahko je boleče, če odvržete hrano, za katero ste porabili denar, vendar to še ne pomeni, da jo morate hraniti v svojem domu in pustiti, da dobesedno odtehta vaše telo. V večini mest so shrambe hrane in živilske banke, ki so pripravljene sprejeti neodprto konzervirano blago in nekaj suhe robe. Na spletu poiščite najbližjo shrambo s hrano in ugotovite, kaj lahko podarite. Če morate nekaj te neželene hrane hraniti naokoli (morda za druge družinske člane), jo hranite zunaj pogleda (na zgornji polici omare ali shrambe). Če je ni na vidiku, boste pojedli manj.
8. "Hara Hachi Bu" - jejte, dokler niste polni 80 odstotkov
Japonci imajo velik izraz o zdravih prehranjevalnih navadah: "Hara hachi bu", kar pomeni "jesti do 80 odstotkov." Naslednji obrok poskusite, dokler ne napolnite 80 odstotkov. Zaužijte počasnejše grižljaje, previdno žvečite in poskrbite, da boste vsaj 20 minut pojedli in uživali hrano. Ker bodo možgani trajali od 20 do 30 minut, da možgani ugotovijo, da ste polni, vam bo takšno uživanje pomagalo zaužiti manj.
Zasluge: iStockJaponci imajo velik izraz o zdravih prehranjevalnih navadah: "Hara hachi bu", kar pomeni "jesti do 80 odstotkov." Naslednji obrok poskusite, dokler ne napolnite 80 odstotkov. Zaužijte počasnejše grižljaje, previdno žvečite in poskrbite, da boste vsaj 20 minut pojedli in uživali hrano. Ker bodo možgani trajali od 20 do 30 minut, da možgani ugotovijo, da ste polni, vam bo takšno uživanje pomagalo zaužiti manj.
9. Zastavite si to vprašanje…
To sporočilo prilepite v hladilnik ali kuhinjsko omarico, da ga boste videli vsakič, ko odprete vrata: "Ali je vredno?"
To sporočilo prilepite v hladilnik ali kuhinjsko omarico, da ga boste videli vsakič, ko odprete vrata: "Ali je vredno?"
10. Polovica avokada na dan…
Vsak dan pojejte pol avokada. Nedavna raziskava je pokazala, da je uživanje avokada dnevno povezano z višjimi nivoji HDL (dobrega holesterola), manjšo telesno težo in manjšim obsegom pasu.
Zasluge: iStockVsak dan pojejte pol avokada. Nedavna raziskava je pokazala, da je uživanje avokada dnevno povezano z višjimi nivoji HDL (dobrega holesterola), manjšo telesno težo in manjšim obsegom pasu.
11. Polovico krožnika napolnite z zelenjavo
Pridobivanje vsakodnevnih priporočljivih sedmih obrokov sadja in zelenjave se lahko zdi težavno, toda če poskrbite, da vsak prigrizek in obrok vključuje vsaj eno do dve obroki, boste tam že do konca dneva. Med kosilom in večerjo poskusite napolniti vsaj polovico svojega krožnika z zelenjavo. To bo pomagalo zmanjšati kalorije, ne da bi pustili lakoto.
Zasluge: iStockPridobivanje vsakodnevnih priporočljivih sedmih obrokov sadja in zelenjave se lahko zdi težavno, toda če poskrbite, da vsak prigrizek in obrok vključuje vsaj eno do dve obroki, boste tam že do konca dneva. Med kosilom in večerjo poskusite napolniti vsaj polovico svojega krožnika z zelenjavo. To bo pomagalo zmanjšati kalorije, ne da bi pustili lakoto.
12. Popestrite stvari
V hrano dodajte začimbe, salso ali čili poper za povečanje okusa, ki lahko pospeši metabolizem in se hitreje počutite zadovoljni.
V hrano dodajte začimbe, salso ali čili poper za povečanje okusa, ki lahko pospeši metabolizem in se hitreje počutite zadovoljni.
13. Zamenjave testenin za rezanje kalorij
Če jeste testenine, zamenjajte eno skodelico svoje porcije testenin za eno skodelico zelenjave. To bo povečalo prehrano v obroku in pripomoglo k temu, da se boste napolnili z manj kalorijami. Če to storite za vsak obrok s testeninami, lahko v enem letu izgubite obleko ali hlače. Poskusite lahko tudi skuhati nekaj špagetov in jih nadomestite za testenine z isto omako.
Zasluge: iStockČe jeste testenine, zamenjajte eno skodelico svoje porcije testenin za eno skodelico zelenjave. To bo povečalo prehrano v obroku in pripomoglo k temu, da se boste napolnili z manj kalorijami. Če to storite za vsak obrok s testeninami, lahko v enem letu izgubite obleko ali hlače. Poskusite lahko tudi skuhati nekaj špagetov in jih nadomestite za testenine z isto omako.
14. Paketi z naravnimi prigrizki
Polovica jabolka, narezanega in namazanega z arašidovim ali mandljevim maslom, naredi zdrav, zadovoljiv prigrizek. Razmislite tudi o poskusu tega prigrizka: 10 do 12 otroških korenja, namočenih v eno do dve žlici arašidovega ali mandljevega masla.
Zasluge: iStockPolovica jabolka, narezanega in namazanega z arašidovim ali mandljevim maslom, naredi zdrav, zadovoljiv prigrizek. Razmislite tudi o poskusu tega prigrizka: 10 do 12 otroških korenja, namočenih v eno do dve žlici arašidovega ali mandljevega masla.
15. Naredite sladico iz banan za sladoled
Narežite nekaj rjavih banan in jih dajte v skledo v zamrzovalnik, prekrito s plastičnim ovojem. Ko so zamrznjeni (po približno 12 urah), jih vrzite v mešalnik ali obdelovalec hrane in mešajte, dokler ne postane kremast. Če mešanica po nekaj minutah mešanja ne postane kremna, lahko dodate žlico mandljevega mleka. Ko končate, boste imeli okusen sladoled in ne boste verjeli, da je prav iz banan. Če zaužijete eno porcijo, je le 105 kalorij in manj kot pol grama maščobe. Polovica skodelice pravega sladoleda vsebuje 145 kalorij in osem gramov maščobe.
Zasluge: iStockNarežite nekaj rjavih banan in jih dajte v skledo v zamrzovalnik, prekrito s plastičnim ovojem. Ko so zamrznjeni (po približno 12 urah), jih vrzite v mešalnik ali obdelovalec hrane in mešajte, dokler ne postane kremast. Če mešanica po nekaj minutah mešanja ne postane kremna, lahko dodate žlico mandljevega mleka. Ko končate, boste imeli okusen sladoled in ne boste verjeli, da je prav iz banan. Če zaužijete eno porcijo, je le 105 kalorij in manj kot pol grama maščobe. Polovica skodelice pravega sladoleda vsebuje 145 kalorij in osem gramov maščobe.
16. Jagodni nadomestnik
Za sladico pojejte polovico skodelice jagod namesto polovice skodelice jagodnega sladoleda. Prihranili boste 118 kalorij in sedem gramov maščob.
Zasluge: iStockZa sladico pojejte polovico skodelice jagod namesto polovice skodelice jagodnega sladoleda. Prihranili boste 118 kalorij in sedem gramov maščob.
17. Preverite spletni meni
Ko nameravate jesti v restavraciji, pred časom preverite jedilnik v spletu in se prepričajte, ali boste izbrali nekaj zdravega. Ko se odločite za smiselno ploščo, ki jo želite naročiti, se zavežite in ne pustite, da vas strežnik "prepriča", da dodate dodatne predjedi ali sladice.
Zasluge: iStockKo nameravate jesti v restavraciji, pred časom preverite jedilnik v spletu in se prepričajte, ali boste izbrali nekaj zdravega. Ko se odločite za smiselno ploščo, ki jo želite naročiti, se zavežite in ne pustite, da vas strežnik "prepriča", da dodate dodatne predjedi ali sladice.
18. Dodajte zasuk v H2O
Vodo dodajte aromo, da jo boste pili ves dan. Stisnite limono ali apno v steklenico z vodo ali poskusite narezane kumare ali celo jagode, kot to počnejo nekateri zdravilišča.
Zasluge: iStockVodo dodajte aromo, da jo boste pili ves dan. Stisnite limono ali apno v steklenico z vodo ali poskusite narezane kumare ali celo jagode, kot to počnejo nekateri zdravilišča.
19. Lačna maskarada kot žeja
20. Pojdi oreški
V avtomobilu, na mizi ali v torbi hranite majhno posodo s surovimi mandlji. Za prigrizek zaužite prigrizek, da zavirate hrepenenje, in do konca naslednjega obroka vas bodo napolnili.
Zasluge: iStockV avtomobilu, na mizi ali v torbi hranite majhno posodo s surovimi mandlji. Za prigrizek zaužite prigrizek, da zavirate hrepenenje, in do konca naslednjega obroka vas bodo napolnili.
21. Manjše plošče = Manjša črta pasu
Jedite kosilo in večerjo na manjših krožnikih predjed. Če vidite polnejši krožnik, lahko vaši možgani mislijo, da jeste več, zato se hitreje počutite polni.
Zasluge: iStockJedite kosilo in večerjo na manjših krožnikih predjed. Če vidite polnejši krožnik, lahko vaši možgani mislijo, da jeste več, zato se hitreje počutite polni.
22. Abs so narejeni v kuhinji
Ste že slišali to besedno zvezo? Ko gre za ogled ab definicije, je res. Dieta je ključnega pomena, ko gre za šestilo. Ne morete izučiti slabe prehrane.
Zasluge: iStockSte že slišali to besedno zvezo? Ko gre za ogled ab definicije, je res. Dieta je ključnega pomena, ko gre za šestilo. Ne morete izučiti slabe prehrane.
23. Ne pijte kalorij
Če poskušate shujšati, ne pijte kalorij. Izogibajte se sokov, sladkih sode in alkoholnih pijač. Namesto tega pijte vodo in nesladkan čaj (vroč ali leden).
Zasluge: iStockČe poskušate shujšati, ne pijte kalorij. Izogibajte se sokov, sladkih sode in alkoholnih pijač. Namesto tega pijte vodo in nesladkan čaj (vroč ali leden).
24. Kaj imajo skupne oznake in basni?
Samo zato, ker na škatli, vrečki ali steklenici piše "organsko", "brez glutena", "polnozrnato" ali "naravno", še ne pomeni, da je njegova vsebina zdrava. Pred nakupom natančno preberite hranilno etiketo in bodite posebno pozorni na sestavine.
Zasluge: iStockSamo zato, ker na škatli, vrečki ali steklenici piše "organsko", "brez glutena", "polnozrnato" ali "naravno", še ne pomeni, da je njegova vsebina zdrava. Pred nakupom natančno preberite hranilno etiketo in bodite posebno pozorni na sestavine.
25. Izogibajte se čustvenemu prehranjevanju - vstanite in se sprehodite
Dolgčas, jeza ali stres lahko vse naženejo ljudi, da jedo preveč ali jedo manj zdravo hrano. Če čutite katero od teh čustev, se ustavite in se vprašajte: "Sem res lačen, ali iščem čustveni popravek?" Kratek sprehod zunaj lahko pomaga.
Zasluge: iStockDolgčas, jeza ali stres lahko vse naženejo ljudi, da jedo preveč ali jedo manj zdravo hrano. Če čutite katero od teh čustev, se ustavite in se vprašajte: "Sem res lačen, ali iščem čustveni popravek?" Kratek sprehod zunaj lahko pomaga.
26. Posoda je boljša od škatle
Nikoli ne jejte naravnost iz vrečke ali škatle: To bo praktično zagotovilo nespametno prenajedanje. Namesto tega izmerite velikost postrežbe, na katero prigrizete - mandlje, arašidovo maslo, kokice ali druge prigrizke - in dajte v posodo.
Zasluge: iStockNikoli ne jejte naravnost iz vrečke ali škatle: To bo praktično zagotovilo nespametno prenajedanje. Namesto tega izmerite velikost postrežbe, na katero prigrizete - mandlje, arašidovo maslo, kokice ali druge prigrizke - in dajte v posodo.
27. Držite se oboda v trgovini z živili
Ko kupujete z živili, ne pozabite, da zunanji robovi trgovine vsebujejo 90 odstotkov zdrave polnovredne hrane (tj. Svežega sadja in zelenjave, zdravega mesa in beljakovin ter beljakovin in mlečnih izdelkov).
Zasluge: iStockKo kupujete z živili, ne pozabite, da zunanji robovi trgovine vsebujejo 90 odstotkov zdrave polnovredne hrane (tj. Svežega sadja in zelenjave, zdravega mesa in beljakovin ter beljakovin in mlečnih izdelkov).
28. Izogibajte se alkoholu
Alkoholne pijače vsebujejo veliko kalorij in nekoliko zaužijete lahko oslabite svojo odločnost, da jeste zdravo. Če poskušate shujšati, iz prehrane izločite alkohol ali omejite vnos na dve pijači na teden. Če se vseeno odločite, da boste v svoji prehrani ohranili alkohol, med vsako alkoholno pijačo popijte kozarec vode. To bo upočasnilo vašo hitrost pitja in vas hidriralo.
Zasluge: iStockAlkoholne pijače vsebujejo veliko kalorij in nekoliko zaužijete lahko oslabite svojo odločnost, da jeste zdravo. Če poskušate shujšati, iz prehrane izločite alkohol ali omejite vnos na dve pijači na teden. Če se vseeno odločite, da boste v svoji prehrani ohranili alkohol, med vsako alkoholno pijačo popijte kozarec vode. To bo upočasnilo vašo hitrost pitja in vas hidriralo.
Kaj misliš?
Ste že preizkusili katerega od teh nasvetov? Kako so delali za vas? Kakšne so vaše skrivnosti prehranjevanja? Imate kakšen nasvet za hujšanje, ki bi ga lahko delili ali kakšen nasvet za nekoga, ki poskuša shujšati? Morda zdrav recept ali nasvet za pripravo hrane? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
Zasluge: gpointstudio / iStock / Getty ImagesSte že preizkusili katerega od teh nasvetov? Kako so delali za vas? Kakšne so vaše skrivnosti prehranjevanja? Imate kakšen nasvet za hujšanje, ki bi ga lahko delili ali kakšen nasvet za nekoga, ki poskuša shujšati? Morda zdrav recept ali nasvet za pripravo hrane? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
