Želite spustiti nekaj teže? Odgovor lahko skriva vaše prehranjevalne navade. Naredili smo raziskavo in našli 15 živil, ki so okusna in hranljiva in vam lahko pomagajo odstranjevati kilograme. Ugotovite, kateri citrusi vam pomagajo jesti manj, katera so najboljša hrana za zajtrk za hujšanje, kateri beljakovine vam bodo pomagali porabiti manj kalorij in kateri prigrizek ima precej vgrajen sistem za nadzor porcij. Preberite si, če želite preveriti, ali je kateri od vaših najljubša hrana je naredila seznam.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
1. Jabolka in hruške
Jabolko na dan muffine odstrani vrh! Številne študije kažejo, da lahko uživanje celih jabolk (in hrušk) pomaga pri hujšanju. Študija iz leta 2003, objavljena v reviji Nutrition, je raziskovala vpliv vnosa sadja na spremembo telesne teže. Polovica skupine je poleg rednih obrokov pojedla tri jabolka (ali hruške) na dan. Polovica skupine je poleg rednih obrokov pojedla oves trikrat na dan. Ob koncu 12-tedenske študije je skupina jabolk izgubila več kilogramov - in povprečno skoraj tri kilograme. Zakaj to? Jabolka in hruške so bogata z vlakninami in malo kalorij, kar vam pomaga, da boste polni. Toda primarna vlaknina hrušk in jabolk —pektin - tvori gel v želodcu, da bi zagotovil večjo moč glajenja.
2. Artičoke in sončnice
Artičoke so poleg okusne in napolnjene s fitokemikalijami, ki se borijo z rakom, vsebujejo oligofruktozo in fruktooligosaharide (znane tudi kot FOS), vrsto topnih vlaknin, ki so povezane s hujšanjem. Koncentrat oligofruktoze je bil uporabljen v študiji leta 2009 pri 48 odraslih odraslih s prekomerno telesno težo, kjer je ena skupina prejemala nizkokalorično dieto, druga skupina pa nizkokalorično dieto, poleg Jeruzalemskega koncentrata artičoke (ali sončnice). Ugotovljeno je bilo, da so posamezniki, ki so prejeli jeruzalemski koncentrat artičoke, izgubili težo in poročali o manj lakote v primerjavi s kontrolno skupino, ki je dejansko pridobila na teži. Zaključek študije je bil, da "lahko dodatek oligofruktoze spodbuja izgubo teže in izboljša regulacijo glukoze pri odraslih s prekomerno telesno težo." Razmislite o dodajanju parnega artičoka v naslednje kosilo ali večerjo.
Poslušajte zdaj: Kaj bi morala vsaka ženska vedeti o samoobrambi - od strokovnjaka, ki je bil tam
3. Jagode
Jagode so bogate s ketoni, ki so aromatične spojine, odgovorne za njihov prijeten vonj. Ketoni v jagodah lahko pomagajo povečati izražanje adiponektina, beljakovinskega hormona, ki pomaga pri kurjenju maščob za energijo in stabilizira raven krvnega sladkorja. Raziskave zdravstvenega sistema Univerze v Pensilvaniji kažejo, da je adiponektin pomagal pri presnovi metabolizma in zaviral apetit pri miših. Nadalje je bilo ugotovljeno, da adiponektin pri močno debelih miših hitro znižuje glukozo v krvi in lipidov, hkrati pa še vedno gori maščobe. Jagode ponujajo tudi veliko velikost obroka za razmeroma malo kalorij, tako da vam pomagajo napolniti - ne ven! Skodelica svežih jagod vsebuje samo 50-60 kalorij in zagotavlja polnjenje vlaknin tudi.
4. Fižol
Z ogromnimi 12, 5 grami vlaknin na skodelico in z antioksidanti, ki se borijo proti boleznim, fižol že veliko koristi. Zdaj pa lahko fižol svojemu nadaljevanju doda še en impresiven podvig: hujšanje. Študija iz aprila 2013 na 173 moških in ženskah je ugotovila, da je bila dieta, bogata s fižolom, enako učinkovita kot dieta z malo ogljikovih hidratov, ko gre za izgubo teže. Kot dodatno korist so rezultati ugotovili tudi, da so imeli posamezniki, ki so uživali prehrano s fižolom, boljšo raven skupnega holesterola in LDL v primerjavi s prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Druga raziskava je pokazala, da so posamezniki, ki so uživali 4 obroke stročnic na teden (čičerika, leča, grah ali fižol), dosegli večjo izgubo teže in izboljšanje nekaterih lipidnih plošč v primerjavi z naslednjimi nizkokalorična dieta brez stročnic.
5. Jajca
Jajca so visokokakovostne beljakovine s sorazmerno nizkim številom kalorij (70 kalorij na srednje jajce). Študija iz junija 2013 v Evropski reviji za prehrano je 30 moškim ponudila različne zajtrke, ki so vključevali jajca na toast in žitarice z mlekom in toastom. Študija je pokazala, da so moški, ki so zajtrk pojedli jajca, čez dan zaužili do 331 manj kalorij v primerjavi z zajtrkom žitaric in mleka s toastom. Poleg tega je bila raziskava iz leta 2005 na 30 ženskah s prekomerno telesno težo, ki je primerjala zajtrk z jajcem, z zajtrkom iz bagela, ki vsebuje enako količino kalorij, ugotovila, da zajtrk z jajcem pomaga udeležencem, da se počutijo bolj zadovoljne in tako ob naslednjem obroku pojedo manj.
6. Ribe in morski sadeži
Če imate težave pri odvajanju kilogramov, boste morda želeli izbrati ribe nad govedino kot beljakovine obroka. Študija iz julija 2006, objavljena v European Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da so posamezniki, ki so pojedli ribe za kosilo, na naslednji večerji zaužili 11 odstotkov manj kalorij, v primerjavi s tistimi, ki so pri kosilu v obliki zaužili iste kalorije in enako količino beljakovin. govejega mesa. Med prehranskimi intervencijami s trsko, ujemajo s trsko, so osebe, ki so pojedle največ trske (petkrat na teden), izgubile znatno večjo težo kot tisti, ki niso pojedli nobene trske in so zaužili enako količino kalorij. Za najbolj trajnostne izbire rib poiščite divjo trske na Aljaski, divji aljaški losos in postrvi.
7. grenivke in 100-odstotni grenivkin sok
Verjetno ste že slišali za prehrano z grenivkami, kajne? Izvira iz tridesetih let prejšnjega stoletja in je bil v bistvu pozvan, da pred vsakim obrokom pojemo pol grenivke ali 4 unče 100-odstotnega grenivkinega soka, pri tem pa sledimo načrtu moke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sposobnost grenivke, da pomaga izgnati trebuh, je morda ponovno vzbudila zanimanje, deloma tudi zaradi študije, objavljene februarja 2011 v Nutrition & Metabolism, v kateri je bilo 85 debelih moških in žensk, ki so uživale grenivko ali kozarec grenivkovega soka ali vodo 20 minut pred obroki. Udeleženci so znižali dnevno porabo kalorij za do 29 odstotkov. V 12-tedenskem preskušanju so preiskovanci v povprečju izgubili 15 kilogramov in znatno zmanjšali trebušno maščobo. Avtorji predlagajo, da uživanje vode, grenivke ali grenivkovega soka pred obroki pomaga posameznikom, da se držijo načrta prehranjevanja z manj kalorijami, ker vam pomaga, da vas napolni.
8. ovsena kaša
Ovsena kaša poskrbi za bolj zadovoljiv zajtrk. V študiji, objavljeni leta 1995 v Evropski reviji za klinično prehrano, je bilo ugotovljeno, da je ovsena kaša najvišja sitost - objektiven rezultat za določanje sposobnosti določenega živila, da ohranja lakoto v miru - v primerjavi z drugimi zajtrki, vključno s pakiranimi hladno žito. Še več, aprila 2013 so raziskave z univerze v državi Louisiana, ki jih je PepsiCo sponzorirala v imenu svoje blagovne znamke Quaker Oats, ugotovili, da je zajtrk instant ovsene kaše zajezil lakoto in apetit boljši od vodilne hladne žitarice, pripravljene za uživanje. Študija je zaključila, da predelava, ki se zgodi, ko se ovsek uporablja za pripravo hladnega žita iz zabojnikov, zmanjšuje njegov blagodejni učinek, saj nam pomaga, da se dlje počutimo polnejše. Ko so posamezniki pojedli instant zajtrk iz ovsene kaše, so pojedli bistveno manj kalorij, ko so jih dobili za kosilo, ki ga lahko vse pojeste, v primerjavi s ko so za zajtrk jedli hladno ovseno žito na osnovi ovsenih kosmičev.
9. Oljčno olje
Nove raziskave iz leta 2013 nemškega raziskovalnega centra za kemijo hrane kažejo, da preprosto vonj oljčnega olja lahko pomaga omejiti vnos kalorij. Raziskovalci so primerjali učinke štirih različnih maščob (mast, maslo, olivno olje in kanola) na občutke polnosti z obogatitvijo jogurta z eno od štirih maščob. V skupini ljudi, ki so uživali jogurt, obogaten z olivnim oljem, so se najbolj povečala koncentracija serotonina, hormona, povezanega s sitostjo. Prav tako so večino dni zmanjšali svoj običajni kalorični vnos, da bi nadomestili dodaten dnevni jogurt, obogaten z olivnim oljem, kar jim je preprečilo pridobivanje teže. Za aromatičen učinek izgube naj bi bili odgovorni dve aromatični spojini v oljčnem olju, ena od teh spojin, heksanal, pa naj bi spominjala na vonj sveže rezane trave.
10. Pistacije v školjki
Dve predhodni študiji prehranske vedenja z univerze Eastern Illinois sta preizkusili teorijo, da se boste lahko zavedli, da ste polni, če gledate, kaj jeste - dobesedno. V enem poskusu so študenti zaužili 41 odstotkov manj kalorij, ko so jim postregli pistacije z lupinami v lupini v primerjavi s predhodno oluščenimi pistacijami, vendar je vsaka skupina poročala, da so enako zadovoljni. V drugem poskusu so prazne lupine pistacij morda pomagale zajeziti kalorije, saj so delovale kot "vizualna iztočnica", koliko pistacij so pojedli tisti subjekti. Udeleženci študentov, ki so pistacijino školjko pustili za seboj na svoji mizi, so porabo kalorij zmanjšali za 18 odstotkov v primerjavi z udeleženci, katerih zavržene lupine so bile rutinsko odstranjene čez dan. Uživate lahko 30 pistacij v lupini za približno 100 kalorij. Pistacije vsebujejo beljakovine in vlaknine, dva hranila, ki vam lahko pomagajo, da se boste počutili bolj polno.
11. Pekoča paprika
Glede na raziskavo iz leta 1999, objavljeno v britanskem časopisu Nutrition, dodajanje rdeče paprike obrokom povzroči, da ljudje ob naslednjem obroku zaužijejo manj, v primerjavi s tistimi, ki ne uživajo popra. Kapsaicin, komponenta, ki daje rdeči čili papriki svojo toploto, lahko pomaga zmanjšati lakoto, hkrati pa poveča vašo presnovo. In leta 2011 so raziskovalci univerze Purdue poročali, da so pri osebah, ki niso redno uživali začinjene hrane, najbolj zavirali apetit, ko so dodali začimbo. Toda jemanje kapsule ne bo uspelo, da bi dosegli učinke, ki pospešujejo metabolizem - dejansko bi morali doživeti opekline v ustih, da bi izkoristili koristi. "To izgorevanje v ustih je odgovorno za blagodejne učinke, " je dejal Richard Mattes, vodilni avtor študije. "Opeklina prispeva k dvigu telesne temperature, porabi energije in nadzoru apetita."
12. Zelena solata
Jesti zajčjo hrano za hujšanje? To je brez možganov, kajne? Kar pa morda ne veste, je, zakaj je solata tako učinkovito orodje za hujšanje. Prvič, solata vsebuje veliko mešanice vode in vlaknin, ki vam pomaga, da boste polni manj kalorij. Tehnični izraz za to je "nizka gostota energije." Skodelica solatnega zelenja vsebuje manj kot 20 kalorij, zaradi česar je zelena solata ena izmed najnižjih kaloričnih možnosti vseh živil. Študije kažejo, da uživanje solate kot predjed pomaga zmanjšati celotne porabljene kalorije za celoten obrok. Spodnja črta? Raziskave kažejo na nadzor nad kalorijami, najbolje je zaužiti obroke po najnižji in najvišji kaloriji, zato naj bo solata prva izbira za prvi tečaj.
13. Juha (… dokler je na osnovi juhe!)
Če niste pripravljeni na solato, vendar kljub temu želite svoj obrok začeti z nizkokalorično predjedjo, so juhe na osnovi juhe odlična alternativa. Tako kot solate, so juhe na osnovi juhe z nizko energijsko gostoto (kar pomeni nizkokalorično vsebnost z veliko vlakninami), kar vodi do zmanjšanja celotne porabljene kalorije in pomaga pri hujšanju. Študije pravzaprav kažejo, da lahko zaužitje juhe 15 minut pred obrokom znatno zmanjša vaš vnos tega obroka za skoraj 20 odstotkov. Naj gre za okorno zelenjavno juho, zelenjavno juho s pirejem ali pire iz zelenjave, so bile vse oblike juhe na osnovi juhe enako učinkovite, ko gre za zmerno vnos kalorij.
14. Čaj
Čaj (črni, zeleni ali oolong) ni samo brez kalorij, ampak je bogat tudi z edinstvenimi antioksidanti, imenovanimi flavonoidi, ki so čudoviti za zdravje srca. Raziskave tudi kažejo, da lahko čajni flavonoidi pomagajo zvišati hitrost presnove, povečajo oksidacijo maščob in izboljšajo občutljivost na inzulin. Z uporabo Nacionalnih raziskav zdravja in prehrane v letih 2003–2006 so raziskovalci ugotovili povezavo med uživanjem vročega čaja in nižjim povprečnim obsegom pasu ter nižjim indeksom telesne mase med odraslimi, ki pijejo čaj, in brez tistih, ki pijejo čaj. V drugem pregledu kliničnih preskušanj so se 24-urni stroški energije povečali za 4, 7 odstotka (102 kalorije) s kombinacijo čajnih flavonoidov in kofeina, v drugi študiji pa se je po treh mesecih uživanja ekstrakta zelenega čaja pri zmerno debelih bolnikih telesna teža zmanjšala za 4, 6 odstotka in obseg pasu se je zmanjšal za 4, 48 odstotka.
15. Navadni grški jogurt
Bogat, gost in kremast navaden grški jogurt ima eno najboljših razmerij med beljakovinami in kalorijami v kateri koli hrani. Skodelica nemastnega navadnega grškega jogurta vsebuje približno 23 gramov beljakovin - približno toliko kot štiri jajca - in vsebuje le 130 kalorij. Poleg tega, dokler ni navadnega jogurta brez okusa, ni dodanih sladkorjev. Raziskovalci z univerze Tufts so ugotovili, da so imele ženske, ki so zaužile tri ali več obrokov jogurta na teden, manjši obseg pasu in je manj verjetno, da so se zredile, v primerjavi z ženskami, ki so pojedle manj kot eno porcijo jogurta na teden. Ker je znano, da beljakovine povečajo sito več kot vlaknine, ogljikovi hidrati ali maščobe, se lahko diete, ki vsebujejo več beljakovin in manj ogljikovih hidratov, diete lažje držijo, ker se njihova lakota in hrepenenje zmanjšata.
Kaj misliš?
Vas je katera od teh živil, prijaznih do pasu, presenetila? Ste doživeli uspeh pri hujšanju z vključitvijo katerega koli od teh živil v svojo prehrano? Katere so vaše najljubše? Ali smo vašo najljubšo prehrano prijazno hrano pustili s seznama? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
: 10 načinov za hitro zmanjšanje odstotka telesne maščobe
