Dan je na nogah, a do telovadnice ne moreš. Z nekaj enostavne opreme, ki jo imate doma, to ni treba izgovor, da se vadite na vadbi. Seveda, nekatere vaje je zapleteno izvajati brez specializiranega orodja, vendar lahko ležeči curl z nogo upravljate le z malo improvizacije.
Ta priljubljena vaja za noge se običajno izvaja na stroju v telovadnici. Deluje stegnenice (hrbtna stran stegen) in izziva tudi vaše mišice in mišice spodnjega dela hrbta. Veste: vajo se uležete na trebuh, zadnjo spodnjo nogo pripnite okoli ročice, pritrjene na utež in potegnite težo proti zadnjici in poskušate pete približati glutenskim mišicam. Gori, ampak na tako dober način!
To preprosto in hkrati učinkovito vajo brez udarcev lahko izvedete tudi doma in je lažje narediti, kot si mislite. Ste pripravljeni poskusiti ležečo nogo? Vse, kar potrebujete, je en sam palček in nekaj preprostih navodil.
Kako narediti krivo ležeče noge
Ležeči curl v nogah pritegne veliko vaših mišic nog, vključno s štirikolesniki, gluteni, fleksorji kolkov in sklepih, pravi Tony Carvajal, certificirani CrossFit trener z RSP Nutrition. Z aduktorji ali notranjimi stegni se boste prijeli tudi, ko boste z nogami močno stisnili palico.
Namig
Izberite lažjo bučico, kot mislite, da jo boste potrebovali - vsaj dokler ne boste zadovoljni z vajo. Potrebno bo nekaj natančnosti, da se boste obesili za nogavico z nogami in lažje boste začeli, če bo teža lažja.
- Na tleh postavite bučico, ki stoji na enem koncu. Lezite na tla na trebuhu z nogami naravnost in nogami blizu dumbbe. Stopala postavite na obe strani ročaja.
- Stisnite palčko med noge in upognite kolena, da jo dvignete od tal. Zgornja teža na palčki bo počivala na dnu nog.
- Kolena počasi upognite navzgor proti zadnjici, pri čemer ves čas gibanja držite stopala obrnjena proti stropu. Počasi spustite težo nazaj navzdol. Ustavite se tik preden se bučnica dotakne tal in ponovite.
Popolna oblika
Ko dlančnik postavite med gležnje, da naredite ležečo nogo, se prepričajte, da so nožni prsti usmerjeni naravnost, pravi Carvajal. "Morali bi stiskati vse svoje mišice od jedra navzdol do teleta, " razlaga. Nadzirajte gibanje in vključite vse tiste mišice, vključno s prevladujočimi štirikolesniki.
Med upogibanjem kolen se izogibajte vlečenju teže proti sedežu. Prepričajte se, da imate dober (nožni) oprijem na dumbbell, preden začnete z gibanjem. Zagotovo bo pritegnila vašo pozornost, če spustite težo med vadbo, kar bi lahko povzročilo nepotrebno poškodbo.
Vajo izvedite ležeče na ravni klopi, če želite stvari dvigniti na dnu gibanja; klopa vam omogoča, da popolnoma izravnate noge, zaradi česar se curl še bolj strdi.
Spreminjanje ukrivljenih nog
Če je uporaba palčk preveč zahtevna, lahko lažnega zavijanja nog olajšate tako, da namesto tega uporabite odporni pas. Carvajal predlaga, da povežete pas na dno svoje klopi (ali kakšno trdno pohištvo v bližini) in ga ovijete okoli gležnjev.
Vajo lahko izvajate tudi brez kakršne koli teže. "Če se vam zdi, kot da je dumbbell ali trak preintenziven, odstranite težo in izvedite isto gibanje s poudarkom na stiskanju vseh mišic, medtem ko naredite čim več ponovitev do izgorelosti, " pravi Carvajal.
Lahko pa premaknete premik v celoti. Ena od možnosti je ležanje noge na noge z uporabo kroglice za stabilnost. Lezite na hrbet z nogami na žogo. Dvignite boke in upognite kolena, da vlečete žogo proti sebi. Iztegnite noge, da dokončate eno ponovitev.
