To je že znan scenarij: Vaša vadbena vadba je potekala brez težav, dokler se nenadoma niste poškodovali. Ali bolan. Ali pa so zahteve po delu nakopičene, tako da ne boste imeli dovolj prostora za vaše redno potepanje. Zdaj, ko ste pripravljeni na skok nazaj, se verjetno sprašujete, koliko časa bo trajalo, da si povrnete težko pričakovano kondicijo?
Po besedah Jacquea Crockforda, fiziologa ameriškega sveta za vadbo, je vaše potovanje v fitnes odvisno od več dejavnikov, vključno z vrsto vadbe, ki jo izvajate, zgodovino telesne dejavnosti, starostjo in kako sedeči ste bili v času, izklopljeno.
Kljub temu obstaja nekaj splošnih smernic, ki jih lahko uporabite, ko začnete potovati nazaj v fitnes. Tu so štiri področja vaše telesne pripravljenosti, ki vam bodo verjetno zmanjkale v času vašega prostega časa in kaj je potrebno, da se jim povrnete.
1. Kardiovaskularna vzdržljivost
Verjeli ali ne, zmanjšanje samo enega tedna od treninga vam bo zmanjšalo srčni izpust (količino krvi, ki vam srce črpa v eni minuti) za tri do 10 odstotkov. In da vam bo morda en teden vrnil tri tedne, pravi Michele Olson, doktorica znanosti o vadbi na univerzi Auburn v Montgomeryju v Alabami.
Medtem ko vas bo morda zamikalo, da bi se v tleh (dobesedno) udarili po tleh takoj, ko se bo počitnice ali okrevanje končalo, Pete McCall, CSCS, osebni trener s certifikatom ACE in gostitelj podcata All About Fitness, predlaga, da posvetite vsaj štiri do šest vadb. (približno dva tedna), da se zgradite nazaj na prejšnjo kardio vadbo.
Prve dve do tri vadbe opravite na polovici običajne kilometrine in intenzivnosti, nato pa za naslednje dve do tri vadbe povečajte na tri četrtine običajne kilometrine in intenzivnosti.
Olson priporoča tudi, da svojo dejavnost izvajate v segmentih, v nasprotju z vsemi naenkrat. Če na primer tečete 30 minut, ga poskusite razbiti na dva 12-minutna segmenta prvi teden nazaj. S svojimi odmori obnovite, da se prikradete v nekaj dinamičnega raztezanja in dodatnega požirka vode.
2. mišična moč
Ko se nekaj časa odrečete vadbi, se vaša mišična moč nagiba nekoliko dlje od vaše srčno-žilne kondicije. Toda po približno dveh do štirih tednih brez treninga bo vaša moč začela trpeti zaradi zmanjšanja živčno-mišične učinkovitosti (tj. Povezave med možgani in mišicami), pravi Olson. Po tem se same mišične celice začnejo krčiti.
Ko ste spet pripravljeni na zadetek z utežmi, s prvimi štirimi do šestimi sestanki (približno dva tedna) opravite nazaj do uteži, ki jih običajno dvigujete. McCall priporoča, da za prve dve do tri vadbe uporabite polovico svoje običajne teže, nato pa za naslednje dve do tri vadbe povečate na tri četrtine.
Napredujete lahko tudi tako, da naredite manj ponovitev ali nizov z normalno težo. Na primer, če ponavadi naredite tri do štiri sklope lupin s 15-kilogramskimi bučicami, izvedite ogrevalni set z 12-kilogramskimi dumbbells. Nato izvedite dva niza z utežmi od 15 kilogramov, pravi Olson.
3. Prožnost in mobilnost
Tukaj je nekaj dobrih novic za jogije in fanatike mobilnosti: Če se nekaj časa odmaknete od preproge ali valjaste pene, vas to ne bo predaleč.
Verjetno si boste lahko hitreje povrnili prožnost in gibljivost kot vzdržljivost ali moč, ker gre za fizično manipulacijo s tkivom v nasprotju s spremembami na celični ravni, pravi Crockford. Poleg tega se bosta mobilnost in prilagodljivost vrnili lažje, če ste bili v prostem času.
Ste pripravljeni na slabo novico? Če ste en ali dva tedna ostali zunaj telovadnice, ker ste bili bolni ali poškodovani, boste verjetno opazili velika zmanjšanja mobilnosti in gibljivosti, ki bi lahko trajala dva do štiri tedne, da si povrnete. (Ou.)
Ko si opomogel od svoje bolezni ali poškodbe, začnite vključevati kratek pet do 10-minutni premor gibanja v svoj dan. Vsaj enkrat na uro vstanite s stola in se sprehodite, naredite rahlo raztezanje in nekajkrat zavrtite boke v krogih v vsako smer.
V idealnem primeru boste vsak dan kotalili peno, ne glede na to, ali ste to storili prej ali ne. Osredotočite se na premikanje sprednjega dela stegen, saj se te mišice lahko dolgo sedijo, pravi McCall.
4. Moč
Za razliko od vseh drugih sestavnih delov telesne pripravljenosti je moč prva stvar, ki se mora vrniti. McCall pravi, da vas bo v desetih dneh nedejavnosti vrnilo štiri do osem tednov.
To je zato, ker je moč odvisna od sposobnosti vašega živčnega sistema, da hitro zaposli motorične enote mišic. "Motorna enota je kot sveča v mišici, " pravi McCall. "Ko je motorična enota sklenjena, se mišična vlakna krčijo." Če motorične enote ne ohranjate aktivne, se počasi iskrijo in vaše mišice trajajo dlje, da se stisnejo.
Ker vaje za moč, kot so sprint, plyometrics in olimpijska dvigala, obremenjujejo vaše telo, boste želeli biti zelo potrpežljivi in počasi graditi eksplozivnost, da zmanjšate verjetnost poškodb.
McCall priporoča, da svoje prve delovne obremenitve za tri do štiri tedne nazaj na sedlo prepolovite. Nato v naslednjih dveh do štirih tednih povečajte na tri četrtine običajne delovne obremenitve. Trening moči omejite na največ dva dni na teden.
Opomba o poškodbah
Dober način, da presodite, ali ste pripravljeni, je, da opazite, če vas muči ali preprosto neprijetno. "Vadba naj bi bila nekoliko neprijetna, " pravi McCall, "vendar ne bi smela povzročiti bolečin." Če med vadbo čutite ostro, akutno bolečino - tudi če se nekaj preprosto ne zdi »v redu«, vam telo reče, naj prenehate. Poslušajte te signale in si počakajte še kakšen teden ali dva.
Kaj misliš?
Ste se pred kratkim odpovedali vadbi? Delate na tem, da se vrnete v formo? Kaj je najtežji del? Presenečeni smo nad tem, kako dolgo trajajo nekatere stvari, da se vrnemo? Delite svoje zgodbe in vprašanja v spodnjih komentarjih!
