"Ne vem, da je nekaj tako osvobajajočega duha kot tek, " pravi nekdanji kolegijski trener teka in ameriški svet za vadbo osebni trener Cris Dobrosielski. In ne pozabimo na koristi za zdravje. Tek - celo pet minut na dan - zmanjša vaša tveganja za srčno-žilne bolezni in smrt zaradi vseh vzrokov, kaže študija iz leta 2014, objavljena v Journal of American College of Cardiology. Pripravljeni za začetek? Preberite, če želite izvedeti vse, kar morate vedeti, preden udarite v pločnik.
"Ne vem, da je nekaj tako osvobajajočega duha kot tek, " pravi nekdanji kolegijski trener teka in ameriški svet za vadbo osebni trener Cris Dobrosielski. In ne pozabimo na koristi za zdravje. Tek - celo pet minut na dan - zmanjša vaša tveganja za srčno-žilne bolezni in smrt zaradi vseh vzrokov, kaže študija iz leta 2014, objavljena v Journal of American College of Cardiology. Pripravljeni za začetek? Preberite, če želite izvedeti vse, kar morate vedeti, preden udarite v pločnik.
1. Zaščitite svoje noge
Teka zahteva zelo malo specializirane opreme (zlasti za novorojenčke), vendar je imeti udobne in dobro prilegajoče tekaške copate že od prvega dne ključnega pomena. "Čevlji, ki jih imate, bi se morali prilegati kot rokavice in si jih želite obleči, " pravi osebni trener Cris Dobrosielski.
Začetnikom priporoča, da obiščejo čevlje v tekaško trgovino, ne da bi jih kupili po spletu. Osebje v ugledni tekaški trgovini vam lahko pomaga izbrati čevelj glede na obliko stopala in hojo. In poskrbite, da boste izbrali čevelj, ki ustreza površinam, na katerih boste tekli. Če nameravate teči predvsem po pločniku, je najboljši cestni čevelj z ustrezno podporo. Za tekaško progo si boste zaželeli malo več podpore in zaščite pred nogami za vaše pustolovščine izven utečene poti.
Teka zahteva zelo malo specializirane opreme (zlasti za novorojenčke), vendar je imeti udobne in dobro prilegajoče tekaške copate že od prvega dne ključnega pomena. "Čevlji, ki jih imate, bi se morali prilegati kot rokavice in si jih želite obleči, " pravi osebni trener Cris Dobrosielski.
Začetnikom priporoča, da obiščejo čevlje v tekaško trgovino, namesto da bi jih kupili po spletu. Osebje v ugledni tekaški trgovini vam lahko pomaga izbrati čevelj glede na obliko stopala in hojo. In poskrbite, da boste izbrali čevelj, ki ustreza površinam, na katerih boste tekli. Če nameravate teči predvsem po pločniku, je najboljši cestni čevelj z ustrezno podporo. Za tekaško progo si boste zaželeli malo več podpore in zaščite pred nogami za vaše pustolovščine izven utečene poti.
2. Nosite ustrezna oblačila
Čeprav ni razloga, da se v kavbojkah ne odpravite na tek, boste veliko bolj udobni in se boste verjetno bolje odrezali v oblačilih, namenjenih za tek. Natančen tip oblačil je odvisen od podnebja, v katerem živite, in letnega časa, vendar nekateri dejavniki ostajajo dosledni.
Izberite tkanino, ki odvaja znoj v hladnih in toplih temperaturah, tako da vlaga ne bo prisesala na vašo kožo, in izberite material, ki ne ovira in omogoča svobodo gibanja. V toplem vremenu pojdite na lahke poliestrske tkanine s šivi brez oken in zaščito pred soncem. Pozimi izberite tkanine, ki izolirajo pred mrazom, vrhovi z dolgimi rokavi, jaknami z mehkimi školjkami, tekaškimi hlačnimi nogavicami, klobuki, rokavicami in nogavicami. Ne pozabite na žepe, s katerimi lahko odložite avtomobilske ključe in odsevni trak ali telovnik za tek ponoči.
Čeprav ni razloga, da se v kavbojkah ne odpravite na tek, boste veliko bolj udobni in se boste verjetno bolje odrezali v oblačilih, namenjenih za tek. Natančen tip oblačil je odvisen od podnebja, v katerem živite, in letnega časa, vendar nekateri dejavniki ostajajo dosledni.
Izberite tkanino, ki odvaja znoj v hladnih in toplih temperaturah, tako da vlaga ne bo prisesala na vašo kožo, in izberite material, ki ne ovira in omogoča svobodo gibanja. V toplem vremenu pojdite na lahke poliestrske tkanine s šivi brez oken in zaščito pred soncem. Pozimi izberite tkanine, ki izolirajo pred mrazom, vrhovi z dolgimi rokavi, jaknami z mehkimi školjkami, tekaškimi hlačnimi nogavicami, klobuki, rokavicami in nogavicami. Ne pozabite na žepe, s katerimi lahko odložite avtomobilske ključe in odsevni trak ali telovnik za tek ponoči.
3. Naučite se osnove dobre forme
Pravilno ali napačno? Tek je naravno človeško gibanje, ki je druga narava. Pravzaprav malo obojega. Čeprav je do določene mere resnično, lahko vsakič, ko greste na tek, vnesete in okrepite veliko slabih navad, ki bi lahko privedle do posturalnih neravnovesij in poškodb.
Po besedah nekdanjega kolegialnega trenerja teka Crisa Dobrosielskega pravilna oblika teka pomeni, da med tekom ostanete visoki in pokončni. Ne upognite ramen ali zaokrožite hrbta. Brada naj bo nevtralna, ramena široka in sproščena ter roke in roke lahke. "Predstavljajte si, da bi lahko v vsaki roki držali krompirjev čips in ga ne bi razpokali. Tako si želite biti, " pravi Dobrosielski.
Kredit: gradyreese / E + / GettyImagesPravilno ali napačno? Tek je naravno človeško gibanje, ki je druga narava. Pravzaprav malo obojega. Čeprav je do določene mere resnično, lahko vsakič, ko greste na tek, vnesete in okrepite veliko slabih navad, ki bi lahko privedle do posturalnih neravnovesij in poškodb.
Po besedah nekdanjega kolegialnega trenerja teka Crisa Dobrosielskega pravilna oblika teka pomeni, da med tekom ostanete visoki in pokončni. Ne upognite ramen ali zaokrožite hrbta. Brada naj bo nevtralna, ramena široka in sproščena ter roke in roke lahke. "Predstavljajte si, da bi lahko v vsaki roki držali krompirjev čips in ga ne bi razpokali. Tako si želite biti, " pravi Dobrosielski.
4. Dinamično se ogrejte
Pravilno ogrevanje mišice in sklepe pripravi do intenzivnejših aktivnosti in lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Trener moči in kondicije in kolega iz ACSM Neal Pire priporoča, da pred tekom vedno naredite dinamično ogrevanje. "Vse to pomeni, da telo segrejete tako, da ga premikate, " pravi.
To lahko vključuje hojo in nato tek, preden začnete teči ali izvajate nekaj dinamičnih raztezkov, s katerimi ciljate primarne mišice, ki jih uporabljate med tekom, na primer stegnenice, kvadriceps, spodnji del hrbta in teleta. Pire predlaga tudi, da korakate na mestu, z vsakim korakom potegnete koleno do prsi, držite eno sekundo in nato spustite. Prav tako lahko naredite dinamične tele raztezaje na stopnicah ali sprehajalnih lužah.
Zasluge: spwidoff / iStock / Getty ImagesPravilno ogrevanje mišice in sklepe pripravi do intenzivnejših aktivnosti in lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Trener moči in kondicije in kolega iz ACSM Neal Pire priporoča, da pred tekom vedno naredite dinamično ogrevanje. "Vse to pomeni, da telo segrejete tako, da ga premikate, " pravi.
To lahko vključuje hojo in nato tek, preden začnete teči ali izvajate nekaj dinamičnih raztezkov, s katerimi ciljate primarne mišice, ki jih uporabljate med tekom, na primer stegnenice, kvadriceps, spodnji del hrbta in teleta. Pire predlaga tudi, da korakate na mestu, z vsakim korakom potegnete koleno do prsi, držite eno sekundo in nato spustite. Prav tako lahko naredite dinamične tele raztezaje na stopnicah ali sprehajalnih lužah.
5. Začnite s sprehodom
Vaša trenutna raven telesne pripravljenosti bo določila, kako začnete teči. Če ste že bili aktivni v drugem športu, se boste prvi dan morda odpravili v 30-minutnem teku z dobrim tempom.
Če pa ste bili neaktivni ali sporadično aktivni, začnite zelo počasi. To bi lahko pomenilo hojo na začetku, pravi trener moči in kondicije Neal Pire. Če imate sprva težave s tekom, "je to znak, da morate resnično narediti nekaj korakov nazaj, preden naredite prve korake naprej, tako da začnete s programom hoje, " pravi. Začetnikom predlaga, da hodite pol ure nekaj dni v tednu nekaj tednov, dokler hoja 30 minut ne bo lahka.
Zasluge: pixelfit / E + / GettyImagesVaša trenutna raven telesne pripravljenosti bo določila, kako začnete teči. Če ste že bili aktivni v drugem športu, se boste prvi dan morda odpravili v 30-minutnem teku z dobrim tempom.
Če pa ste bili neaktivni ali sporadično aktivni, začnite zelo počasi. To bi lahko pomenilo hojo na začetku, pravi trener moči in kondicije Neal Pire. Če imate sprva težave s tekom, "je to znak, da morate resnično narediti nekaj korakov nazaj, preden naredite prve korake naprej, tako da začnete s programom hoje, " pravi. Začetnikom predlaga, da hodite pol ure nekaj dni v tednu nekaj tednov, dokler hoja 30 minut ne bo lahka.
6. Napredujte postopoma
Čeprav bodo nekateri že takoj na začetku lahko začeli teči 10 ali 20 minut, ne bodo vsi. Toda ne odvračajte se. "To, kar priporočam začetnikom, ki si težko nadaljujejo, ko stopijo skozi vrata, je, da tečejo do mesta, kjer jim je udobno, " pravi nekdanji trener teka Cris Dobrosielski.
Začetnikom pravi, naj počasi hodijo, ko dihanje postane oteženo ali se mišična utrujenost začne močno povečevati, vsaj dokler ne dobijo bolj udobnega dihalnega vzorca. Ali, pravi Dobrosielski, bi vadbo lahko razdelili na segmente hoje in joge. Jog dve minuti, nato hodite za tri. To ponovite šestkrat v 30-minutni vadbi. Zmanjšajte čas, ki ga porabite za hojo, dokler ne neprestano tečete.
Kredit: andresr / E + / GettyImagesČeprav bodo nekateri že takoj na začetku lahko začeli teči 10 ali 20 minut, ne bodo vsi. Toda ne odvračajte se. "To, kar priporočam začetnikom, ki si težko nadaljujejo, ko stopijo skozi vrata, je, da tečejo do mesta, kjer jim je udobno, " pravi nekdanji trener teka Cris Dobrosielski.
Začetnikom pravi, naj počasi hodijo, ko dihanje postane oteženo ali se mišična utrujenost začne močno povečevati, vsaj dokler ne dobijo bolj udobnega dihalnega vzorca. Ali, pravi Dobrosielski, bi vadbo lahko razdelili na segmente hoje in joge. Jog dve minuti, nato hodite za tri. To ponovite šestkrat v 30-minutni vadbi. Zmanjšajte čas, ki ga porabite za hojo, dokler ne neprestano tečete.
7. Povečajte svojo hitrost in intenzivnost
Morda boste potrebovali nekaj dni, tednov ali celo mesecev, da kondicionirate svoje sklepe in mišice ter zgradite srčno-žilno kondicijo do te mere, da boste hitrost in intenzivnost pripravljeni povečati. Toda sčasoma postopoma povečujete intenzivnost vadbe, se lahko izognete poškodbam, ki prekomerno uživajo, hkrati pa se še izboljšujete.
"Majhne in dosledne spremembe v pomembnem časovnem obdobju vodijo do monumentalnih rezultatov, " pravi osebni trener Cris Dobrosielski. Ko ste pripravljeni, povečajte obseg treninga tako, da vadbi dodate minuto, dve ali četrt milje, poskusite sprintati manjše segmente teka ali dodajte v hrib ali dva, če ste prej trenirali na ravna površina.
Zasluge: yoh4nn / E + / GettyImagesMorda boste potrebovali nekaj dni, tednov ali celo mesecev, da kondicionirate svoje sklepe in mišice ter zgradite srčno-žilno kondicijo do te mere, da boste hitrost in intenzivnost pripravljeni povečati. Toda sčasoma postopoma povečujete intenzivnost vadbe, se lahko izognete poškodbam, ki prekomerno uživajo, hkrati pa se še izboljšujete.
"Majhne in dosledne spremembe v pomembnem časovnem obdobju vodijo do monumentalnih rezultatov, " pravi osebni trener Cris Dobrosielski. Ko ste pripravljeni, povečajte obseg treninga tako, da vadbi dodate minuto, dve ali četrt milje, poskusite sprintati manjše segmente teka ali dodajte v hrib ali dva, če ste prej trenirali na ravna površina.
8. Dodajte treningu moči
Da bi izboljšali zmogljivosti in zmanjšali tveganje za poškodbe, bi morali vsi tekači opraviti neko obliko treninga moči. Po smernicah Furmanovega inštituta za tekaško in znanstveno usposabljanje na univerzi Furman v Greenvilleu v Južni Karolini odporni trening izboljšuje ekonomičnost teka, kar pomeni, da boste lahko hitreje tekli na isti razdalji, ne da bi se tako enostavno naveličali.
"S treningom moči bo vaše telo lažje zdržalo pritiske teka, " pravi trener moči in kondicije Neal Pire. Začetnikom priporoča, da dva do tri dni na teden vadite skupno telesno moč, sestavljen iz dveh sklopov po osem do 12 ponovitev za osem do 12 vaj. Primeri učinkovitih vaj za tekače vključujejo potiske, posedanje, počepi, paske in kodri na hrbtni strani.
Zasluge: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesDa bi izboljšali zmogljivosti in zmanjšali tveganje za poškodbe, bi morali vsi tekači opraviti neko obliko treninga moči. Po smernicah Furmanovega inštituta za tekaško in znanstveno usposabljanje na univerzi Furman v Greenvilleu v Južni Karolini odporni trening izboljšuje ekonomičnost teka, kar pomeni, da boste lahko hitreje tekli na isti razdalji, ne da bi se tako enostavno naveličali.
"S treningom moči bo vaše telo lažje zdržalo pritiske teka, " pravi trener moči in kondicije Neal Pire. Začetnikom priporoča, da dva do tri dni na teden vadite skupno telesno moč, sestavljen iz dveh sklopov po osem do 12 ponovitev za osem do 12 vaj. Primeri učinkovitih vaj za tekače vključujejo potiske, posedanje, počepi, paske in kodri na hrbtni strani.
9. Pravilno se ohladite
Osebni trener Cris Dobrosielski poziva začetnike, da tekače ohladijo del vadbe. To je dobra navada, da ustvarite že od samega začetka. Dobrosielski priporoča dvodelno ohladitev, ki se začne s tem, da upočasnite svoj tekaški korak do joga, nato pa na sprehod, dokler se srčni utrip ne povrne v normalno stanje.
Drugi del vključuje več statičnih raztezkov, da podaljšate prsni koš, teleta, kvadriceps in mišice bokov in spodnjega dela hrbta, pri čemer vsak raztežaj držite 10 do 60 sekund. "Tek je grozen, vendar dobesedno skrajša in razbije mišice, " pravi. "Če zaključimo tek s tistimi statičnimi raztezki, potem podaljšujemo tiste mišice, ki smo jih skrajšali, in jih pustili bolj srečne, kot bi jih sicer."
Zasluge: Morsa Images / E + / GettyImagesOsebni trener Cris Dobrosielski poziva začetnike, da tekače ohladijo del vadbe. To je dobra navada, da ustvarite že od samega začetka. Dobrosielski priporoča dvodelno ohladitev, ki se začne s tem, da upočasnite svoj tekaški korak do joga, nato pa na sprehod, dokler se srčni utrip ne povrne v normalno stanje.
Drugi del vključuje več statičnih raztezkov, da podaljšate prsni koš, teleta, kvadriceps in mišice bokov in spodnjega dela hrbta, pri čemer vsak raztežaj držite 10 do 60 sekund. "Tek je grozen, vendar dobesedno skrajša in razbije mišice, " pravi. "Če zaključimo tek s tistimi statičnimi raztezki, potem podaljšujemo tiste mišice, ki smo jih skrajšali, in jih pustili bolj srečne, kot bi jih sicer."
10. Pazite na poškodbe
"Veliko ljudi, ki se začnejo ukvarjati s tekom, pogosto stori napako, da gremo predaleč in prehitro prehitro, " pravi nekdanji tekaški trener Cris Dobrosielski. "Pogosto pride do prekomernih poškodb precej hitro." Zato je pomembno, da začnete počasi in postopoma povečujete obseg treninga.
Vendar se poškodbe vseeno zgodijo in če se zavedate znakov, lahko hitro spremenite svojo vadbeno rutino, tako da poškodba ne bo preprečila doseganja ciljev. Čeprav je bolečina v mišicah pričakovati z novo aktivnostjo, so bolečine v sklepih, akutne bolečine v mišicah ali težave pri premikanju mišice znak, da je nekaj resnejšega narobe. Ob prvem znaku se pomaknite nazaj ali ustavite vadbo, dokler bolečina ne popusti. Če bolečina traja, se pred nadaljevanjem teka posvetujte z zdravnikom.
Zasluge: luckyraccoon / iStock / Getty Images"Veliko ljudi, ki se začnejo ukvarjati s tekom, pogosto stori napako, da gremo predaleč in prehitro prehitro, " pravi nekdanji tekaški trener Cris Dobrosielski. "Pogosto pride do prekomernih poškodb precej hitro." Zato je pomembno, da začnete počasi in postopoma povečujete obseg treninga.
Vendar se poškodbe vseeno zgodijo in če se zavedate znakov, lahko hitro spremenite svojo vadbeno rutino, tako da poškodba ne bo preprečila doseganja ciljev. Čeprav je bolečina v mišicah pričakovati z novo aktivnostjo, so bolečine v sklepih, akutne bolečine v mišicah ali težave pri premikanju mišice znak, da je nekaj resnejšega narobe. Ob prvem znaku se pomaknite nazaj ali ustavite vadbo, dokler bolečina ne popusti. Če bolečina traja, se pred nadaljevanjem teka posvetujte z zdravnikom.
11. Postavite si cilj
Postavitev cilja vas lahko med vadbo motivira in prevzame odgovornost. V članku o OutdoorsNW, ultramaratonec Clint Cherepa predlaga določitev SMART tekaških ciljev, ki so "specifični, merljivi, dosegljivi, ustrezni in pravočasni." Konkretni cilj se nanaša na čas ali razdaljo - teči 30 minut naravnost ali preteči 5K ali maraton.
Merljivo pomeni, namesto da bi rekel: "Tekel bom več", rekel: "Tekel bom tri dni na teden." Zastavite si cilj, ki je dosegljiv z realnostjo; ne odpravite se na maraton, če še nikoli niste opravili 5K. Ustrezno pomeni, da ima cilj za vas pomen - ali je vaš cilj shujšati ali je dirka nekam lep? Nazadnje, določite rok, kot je določena dirka, in se ga držite.
Zasluge: slike junakov / slike junakov / GettyImagesPostavitev cilja vas lahko med vadbo motivira in prevzame odgovornost. V članku o OutdoorsNW, ultramaratonec Clint Cherepa predlaga, da si postavite SMART tekaške cilje, ki so "specifični, merljivi, dosegljivi, ustrezni in pravočasni." Konkretni cilj se nanaša na čas ali razdaljo - teči 30 minut naravnost ali preteči 5K ali maraton.
Merljivo pomeni, namesto da bi rekel: "Tekel bom več", rekel: "Tekel bom tri dni na teden." Zastavite si cilj, ki je dosegljiv z realnostjo; ne odpravite se na maraton, če še nikoli niste opravili 5K. Ustrezno pomeni, da ima cilj za vas pomen - ali je vaš cilj shujšati ali je dirka nekam lep? Nazadnje, določite rok, kot je določena dirka, in se ga držite.
12. Nadaljujte z učenjem
Ko se odločite, da je tek nekaj, v čemer uživate, in se ga boste držali, boste seveda želeli izvedeti več o športu, pravilni formi, tekaških tehnikah, specializiranih orodjih in načinih za izgradnjo moči, hitrosti in učinkovitost. Če si to lahko privoščite, najemite trenerja teka ali se prijavite za tekaško skupino, ki je vodila seje.
Vendar vam ni treba porabiti veliko denarja, če želite nadaljevati učenje. Osebni trener Cris Dobrosielski predlaga branje dobre knjige o teku, kot je Lore of Running Timothyja Noakesa. Za nasvet se lahko odpravite tudi v lokalno trgovino s teki ali se pridružite skupnosti Livestrong.com in si oglejte nekaj pogovorov, ki se izvajajo.
Zasluge: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesKo se odločite, da je tek nekaj, v čemer uživate, in se ga boste držali, boste seveda želeli izvedeti več o športu, pravilni formi, tekaških tehnikah, specializiranih orodjih in načinih za izgradnjo moči, hitrosti in učinkovitost. Če si to lahko privoščite, najemite trenerja teka ali se prijavite za tekaško skupino, ki je vodila seje.
Vendar vam ni treba porabiti veliko denarja, če želite nadaljevati učenje. Osebni trener Cris Dobrosielski predlaga branje dobre knjige o teku, kot je Lore of Running Timothyja Noakesa. Za nasvet se lahko odpravite tudi v lokalno trgovino s tečaji ali se pridružite skupnosti Livestrong.com in si oglejte nekaj tekočih pogovorov, ki potekajo.
