Kot vsi bistveni vitamini so tudi folna kislina in vitamin B12 pomembni za normalno rast in razvoj. Folna kislina pomaga narediti DNK in nove celice v telesu. B12 je potreben za presnovo in zdrav živčni sistem. Ti vitamini delujejo tudi skupaj, da tvorijo rdeče krvne celice, tako da se kisik lahko prevaža po telesu. Vitamin B12 je naravno v živalskih virih, folna kislina pa predvsem v rastlinskih virih. Odrasli potrebujejo 400 mikrogramov folne kisline in 2, 4 mikrograma B12 na dan, so sporočili z Medicinskega inštituta.
Okrepljeni izdelki
Nekatera živila so obogatena z B12 in folno kislino, kar vam pomaga povečati dnevni vnos. Pripravljene žitarice za zajtrk so odličen vir B12 in folne kisline. Folna kislina se doda tudi rižu, jajčnim rezancem, kruhu, testeninam, koruznim zdrobom, pomarančnim napitkom in paradižnikovemu soku. Paradižnikov sok zagotavlja 10 odstotkov dnevne vrednosti na 6 unč, jajčni rezanci pa v 1/2 skodelice zagotavljajo 15 odstotkov folne kisline. Vitamin B12 se doda tudi sojinim proizvodom, mesnim nadomestkom in jajčnim oljem.
Meso in perutnina
Goveje meso, jetra, piščanec, puranje in jagnjetina so bogati viri B12. Goveja jetra zagotavljajo 800 odstotkov dnevne vrednosti v eni rezini, vrhunska goveja govedina pa 40 odstotkov B12 na 3 unče. Ena piščančja prsa vsebuje 0, 6 mikrograma, ena piščančja jetra pa 3, 3 mikrograma B12. Jagnjetina vsebuje 2, 2 mikrograma B12 na 3 unče.
Morski sadeži in mlečni izdelki
Morski sadeži - tudi školjke, postrvi, losos, sardele, vahnja in ostrige - so bogat vir B12. Plezalni mehkužci vsebujejo 84, 1 mikrograma, ostrige pa 13, 3 mikrograma na 3 unče. Vitamin B12 najdemo tudi v trski, somu, rakih in mečaricah. Za povečanje dnevnega vnosa B12 porabite mleko, sir in jogurt. Izberite sorte z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Skuta, mocarela, feta in rikota siri spadajo med najboljše mlečne vire B12. Ricotta sir iz posnetega mleka vsebuje 0, 7 mikrograma, skuta z nizko vsebnostjo maščob pa 1, 4 mikrograma na skodelico.
Rastlinski viri
Folna kislina najdemo v zeleni zelenjavi, vključno s šparglji, grahom, brokolijem, repovim zeliščem in špinačo. Špinača vsebuje 60 mikrogramov, grah pa 50 mikrogramov v 1/2 skodelice. Jejte agrume, avokado, papajo, kantauto in banano, da povečate svoj dnevni vnos folne kisline. Folna kislina najdemo tudi v posušenem fižolu, kot so črni fižol, rdeči fižol, beli, pinto in mornarski fižol.
