Mišice multifidusa vodijo dolžino hrbtenice in so pomemben sestavni del stabilnosti in drže hrbtenice. Vzporedno z drugo mišično skupino, imenovano erector spinae, in če so te mišice šibke, se lahko podredite bolečinam v hrbtu. Uporabite težo svojega telesa in nekaj fitnes orodij za krepitev teh mišic.
Nazaj Hyperextension Machine
Zadnji stroj za hiperekstenzijo pogosto imenujemo rimski stol. Ima zgornjo oblazinjeno oporo, spodnjo oblazinjeno oporo in jekleno ploščo, na katero lahko postavite noge. Če želite izvesti vajo za hiperekstenzijo, postavite stopala na ploščo, zadnji del nog ob spodnji opornik in boke proti zgornji opore. Ko položite roke na strani glave, zložite telo naprej na bokih, da spustite trup. V enakomernem gibanju se premikajte nazaj in ponovite. Podobno vajo lahko naredite tudi s sedečim strojem za podaljšanje hrbta. Sedite na sedež, naslonite vrh hrbta ob oblazinjeno oporo in se naslonite nazaj, da ga premaknete.
Superman
To je vaja s telesno težo, ki se izvaja iz položaja obrnjene navzdol na tleh. Pomembno pri tej vaji je, da ves čas trup držite na tleh. Ko premikate noge na širini bokov za seboj, dvignite levo roko in desno nogo približno 6 centimetrov od tal. Držite pet do 10 sekund, počasi se spustite in ponovite z nasprotno stranjo. Nadomestite naprej in nazaj za niz ponovitev. S to vajo aktivirate tudi spodnjice in glutene.
Nasproti dvig roke in noge
Nasproti dvigi rok in nog so podobni Supermanom, vendar se izvajajo s položaja četverice. Preden začnete z vadbo, se prepričajte, da so roke pod rameni, kolena pa pod boki. Levo roko vztrajno dvignite naravnost pred telesom, desno nogo pa iztegnite naravnost za seboj. Po polni sekundi držite roko in nogo in ponovite na drugi strani. Nadomestite naprej in nazaj v enakomernem in nadzorovanem gibanju. V tej vaji delate tudi trebušne kolke.
Mačka in krava
Mačka in krava je kombinacija dveh jogijskih položajev, ki se izvajata iz položaja štiričetrti. Držite roke in noge, pustite, da se trebuh spušča, ko gledate naprej, in globoko vdihnite. Z enakomernim gibanjem izdihnite, ko se hrbet zasukate v zrak in gledate navzdol. Z vsakim vdihom se izmenično premikajte navzgor in navzdol. Vsakič, ko naslonite hrbet in ga spustite, držite polno sekundo.
