Uživanje prehrane z veliko vlakninami z malo maščob vam lahko pomaga ohraniti splošno zdravje. Živila, bogata z vlakninami, so naravno z malo maščob in vsebujejo lastnosti raka, ki delujejo na srce. Čeprav je dieta z nizko vsebnostjo maščob dobra, je pomembno, da vse maščobe ne zavržete. Jejte nekaj živil, ki vsebujejo nenasičene maščobe, ker so potrebne za splošno zdravo prehrano.
Zajtrk
Zaužijte zajtrk, ki vsebuje eno skodelico ovsene kaše ali porcijo polnozrnatega žita. Ovsena kaša vam bo zagotovila približno 4 grame vlaknin; priporočljivo je, da za zajtrk pojeste vsaj 5 gramov vlaknin. Če želite v zajtrk dobiti vsaj še en gram vlaknin, dodajte borovnice, maline ali robide v ovseno kašo ali žitarice. Jagode so vse z veliko vlakninami in malo maščob.
Uporabite mlečno mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe ali uporabite sojino mleko. Naj sadje sladka ovseno kašo, ne da bi ji dodali sladkor. Z zajtrkom pijte vodo, črno kavo ali nesladkan čaj. To vam bo zagotovilo brez maščob in nizkokaloričnih možnosti. Če želite piti sok z zajtrkom, izberite tistega, ki ne vsebuje dodanega sladkorja, in količino, ki jo pijete, omejite na en 8-unčni kozarec.
Prigrizek
Prigrizek lahko in bi ga morali zaužiti enkrat ali dvakrat na dan, da bi lažje odstranili lakoto in preprečili utrujenost, ugotavlja KidsHealth. Vaša dnevna malica mora vsebovati skodelico sadja, peščico oreščkov, kot so mandlji, kokice z nizko vsebnostjo maščob ali otroško korenje in 1 žlico hummusa. Vsaka od teh možnosti bo imela malo nezdrave maščobe, veliko vlaknin ali oboje.
Kosilo
Vaše kosilo mora vsebovati polnozrnate žitarice v obliki kruha, testenin ali riža. Vse to so viri vlaknin z nizko vsebnostjo maščob. Kosilo mora vključevati vir beljakovin z malo maščob. Nekaj primerov vključuje tofu, fižol, oreščke, arašidovo maslo ali ribe.
Jedilnik za kosilo bi lahko vseboval fižolov burrito na polnozrnatem zavitku, polnozrnate testenine z marinarovo omako in zelenjavo ali bananin sendvič na polnozrnat kruh. Z vsakim kosilom pojejte tudi serviranje ali sadje in zelenjavo, da povečate vsebnost vlaknin. S kosilom pijte vodo, saj bo tako pomagala prebavi.
Večerja
Vaša večerja naj bo manjša od tiste, ki ste jo navadno jedli, ker bi se morali čez dan napolniti z živili, ki so bogata z vlakninami, in tako postanete manj lačni. Držite se testeninskih testenin, ki vsebujejo meso z nizko vsebnostjo maščob ali sojo. Poskusite jesti burgerje iz črnega fižola na celi pšenični žemljici. Naredite lečo juho in jo jejte redno za večerjo; lahko je vnaprej izdelana in zamrznjena za nadaljnjo uporabo.
Z večerjo jejte razno sadje in zelenjavo. Izogibajte se kuhanju zelenjave v izdelkih z veliko maščob, kot sta maslo ali slanina. Namesto tega jih skuhajte z malo olivnega olja in jih začinite s soljo in poprom. To bo pomagalo ohraniti dieto z nizko vsebnostjo maščob. Ne uporabljajte prelivov za solato z veliko maščob, če se odločite za solato.
