Železo je mineral, ki je ključen za preživetje. To ključno hranilo sodeluje pri nekaterih najpomembnejših procesih v telesu in je ključni del vaše vsakodnevne prehrane. Železo je odgovorno za transport kisika po telesu ter pomaga pri tvorbi in vzdrževanju rdečih krvnih celic. Ta mineral igra tudi vlogo pri rasti novih celic. Moški potrebujejo 8 mg železa na dan, ženske pa 18 mg. Pomanjkanje železa lahko povzroči utrujenost, zmanjšano sposobnost vključevanja v vsakodnevne dejavnosti in šibek imunski sistem. Meso je zdrav vir železa, vendar je fižol še en vir, ki v večini primerov vsebuje veliko več železa kot mleko, sadje in zelenjava.
Fižol
Fižol je hranljiv način, da v svojo prehrano dodate vlaknine in beljakovine, zlasti če ne jeste mesa, so pa tudi zdrav vir železa. Pri 1-skodelski porciji nekaterih vrst fižola je več železa kot pri obroku mesa. Nekateri fižol ima več železa kot drugi, toda ves fižol vam bo priskrbel ta pomemben mineral. Porcija soje vsebuje 8, 8 mg, ledvični fižol ima 5, 2 mg, črni fižol pa 3, 6 mg. Tako limonin kot mornarski fižol vsebuje 4, 5 mg na 1 skodelico.
Zelenjava
Obstaja zelenjava, ki je po vsebnosti železa enaka fižolu, vendar večinoma vsebuje manj kot večina sort fižola. 1-skodelica porcije špinače vsebuje 6, 4 mg, 1 skodelica zalog buče v pločevinkah pa 3, 41 mg. Stročji fižol je še ena zelenjava z visoko vsebnostjo železa z 2, 16 mg na 1 skodelico. Priloga 1 skodelice pečenega krompirja s kožo zagotavlja 1, 32 mg, enaka količina pečenega sladkega krompirja pa 1, 38 mg. Večina druge zelenjave vsebuje manj kot 1 mg na porcijo, na primer zelena paprika z.51 mg in korenje z.38 mg.
Sadje
Malo je sadja, ki vsebuje zdrav odmerek železa, v večini pa to živilo dobavi manj kot 1 mg železa na 1 skodelico. 1-skodelica servira rozin zagotavlja 3 mg, 1 skodelica slivovega soka pa vsebuje 3, 02 mg. Enaka količina kuhanih figov ima 2, 28 mg. Veliko bolj priljubljenega sadja vam daje manj. Pri 1-skodelski porciji kantalope je 1, 37 mg, 1 skodelica jagod pa vam prinese.62 mg.
Mleko
Vključitev mleka v vsakodnevno prehrano vam omogoča, da povečate vnos kalcija, ki ga potrebujete za svoje kosti in zobe. Medtem ko mleko vsebuje železo v sledovih, ga ne vsebuje dovolj, da je edini vir tega hranila v vaši prehrani. Polnomastno mleko vsebuje manj železa kot katera koli druga vrsta mleka, le 0, 07 mg na 1 skodelico. Dva odstotka, en odstotek in posneto mleko v vsaki ponudbi nekaj več kot podvoji od 0, 15 mg v vsaki skodelici.
