Koristi za zdravje magnezija
Magnezij, četrti najpogostejši mineral v telesu, je kofaktor za presnovo več kot 300 encimskih reakcij, vključno s proizvodnjo energije in sintezo beljakovin. Po pregledu, objavljenem v Nutrients septembra 2015, je potreben tudi za sintezo in razmnoževanje DNK in RNK. Poleg tega ta mineral uravnava krvni tlak, presnovo inzulina, zdravje srca, živčni prenos in živčno-mišično prevodnost.
Z vsemi temi zdravstvenimi koristmi ima magnezij pomembno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju številnih kroničnih bolezni. Nizke ravni tega minerala so povezane s hipertenzijo, Alzheimerjevo boleznijo, diabetesom tipa II, srčno-žilnimi boleznimi in možgansko kapjo. Po zgoraj navedenem pregledu so vsi možni neželeni učinki migrenski glavoboli in motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti.
Poleg tega magnezij prispeva k strukturnemu razvoju kosti. Ker je približno 60 odstotkov celotnega telesnega magnezija v kosteh, je pomembno, da vzdržujete ustrezne ravni, ki bodo pomagale ohranjati kostno gostoto s staranjem. Velika raziskava, ki so jo oktobra 2017 predstavili Nutrients, kaže, da ima prehranski magnezij pomembno vlogo pri zdravju mišično-skeletnega sistema in lahko prepreči sarkopenijo, osteoporozo in krhkost, padce in zlome.
Pridobivanje ustreznega magnezija
Odbor za zdravje je določil optimalni dnevni vnos magnezija, ki je potreben za ohranjanje dobrega zdravja, in ga navaja Nacionalni inštitut za zdravje (NIH). Ta priporočila, ki vključujejo magnezij iz vseh virov, so odvisna od vaše starosti in spola in so naslednja:
- Otroci od 9 do 13 let: 240 miligramov
- Najstniki od 14 do 18 let: 410 miligramov za dečke; 360 miligramov za dekleta
- Odrasli moški: 400 do 420 miligramov
- Odrasle ženske: 310 do 320 miligramov
- Nosečnice: 350 do 360 miligramov
- Doječe ženske: 310 do 360 miligramov
To hranilo ni tako na voljo kot drugi minerali v hrani. Poleg tega kuhanje in predelava izčrpava magnezij, pravi medicinski center Univerze v Kansasu.
Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, običajno vsebujejo največ magnezija. V črevesju se običajno absorbira približno 30 do 40 odstotkov prehranskega magnezija iz hrane, navaja NIH. Nekateri najboljši prehranski viri vključujejo:
- Stročnice, oreški in semena
- Polnozrnata
- Zelena listnata zelenjava, kot je špinača
- Okrepljena hrana, na primer žitarice za zajtrk
- Mlečni izdelki, vključno z mlekom in jogurtom
Voda, vključno z vodno vodo in ustekleničeno vodo, zagotavlja tudi magnezij.
Vzroki za pomanjkanje magnezija
Ker vaše ledvice omejujejo izločanje magnezija z urinom, pomanjkanje ni pogosto in lahko ostane dlje časa neopaženo. Nizka raven magnezija je lahko posledica slabe ali omejevalne prehrane ali posledica različnih pogojev, ki lahko povzročijo, da bo telo ta mineral hitreje izgubilo, kot ga je mogoče napolniti.
Po MedlinePlusu lahko vzroki pomanjkanja magnezija vključujejo:
- Prekomerna uporaba alkohola
- Hiperaldosteronizem (nadledvična žleza sprošča preveč hormona aldosterona)
- Visoka raven kalcija v krvi, ki se imenuje hiperkalcemija
- Bolezni ledvic
- Dolgotrajna driska
- Jemanje nekaterih zdravil, kot so zaviralci protonske črpalke, diuretiki, nekateri antibiotiki
- Vnetje trebušne slinavke
- Nenadzorovana sladkorna bolezen
- Preeklampsija (visok krvni tlak in beljakovine v urinu pri nosečnici)
- Vnetje sluznice debelega črevesa in danke, ki se imenuje ulcerozni kolitis
Z nizko koncentracijo v krvi se lahko pojavijo določeni simptomi, ki lahko kažejo, da morate vzeti dodatek. Pazite na teh 11 opozorilnih znakov pomanjkanja magnezija, priporoča NIH:
- Izguba apetita
- Navzea in bruhanje
- Utrujenost in šibkost
- Oštetost in mravljinčenje
- Krčenje mišic, krči ali krči
- Krči ali krči
- Osebnost se spreminja
- Nenormalni srčni ritmi in koronarni krči
- Hipereksibilnost
Zelo nizka raven magnezija v krvi, imenovana hipomagneziemija, lahko povzroči nizko raven kalcija zaradi motenj mineralne bilance v telesu. Pomanjkanje magnezija in kalcija lahko povzroči nevrološke težave, ki lahko, če jih ne zdravimo, privedejo do razvojne zakasnitve, intelektualne okvare, nezadostne rasti in po možnosti srčnega popuščanja.
Popravljanje pomanjkanja magnezija
Številnim Američanom primanjkuje tega hranila, navaja NIH. Če je raven magnezija v telesu prenizka, povečanje prehranskega vnosa magnezija iz hrane morda ne bo dovolj. Dodatki lahko pomagajo obnavljati vaše zaloge magnezija, vendar lahko traja do šest mesecev zdravljenja, da si opomorete po hudih pomanjkljivostih, trdijo na Medicinskem centru Univerze v Kansasu.
: Kako kmalu čutite prednosti magnezija?
Magnezijeva dopolnila so na voljo brez recepta ali na recept v obliki tablet, kapsul, podaljšanega sproščanja, praška, žvečljive in tekoče oblike. Številni multivitaminski in mineralni dodatki ter odvajala in antacidi vsebujejo magnezij. Izbirate lahko med številnimi samostojnimi oblikami prehranskih dopolnil. Ker je vsaka vrsta narejena s kombiniranjem različnih soli, se lahko razlikujejo po vsebnosti magnezija in vpojnosti.
Nekatere oblike oralnih dodatkov magnezija po Univerzi v Kansasu vključujejo:
- Magnezijev citrat
- Magnezijev laktat
- Magnezijev aspartat
- Magnezijev klorid
- Magnezijev oksid
- Magnezijev sulfat
- Magnezijev malat
- Magnezijev taurat
Oblike magnezija, ki se raztopijo v tekočini, se bolje absorbirajo v črevesje. NIH predlaga, da so citratne, laktatne, aspartatne in kloridne oblike magnezija bolj razpoložljive kot magnezijev oksid in magnezijev sulfat.
Učinkovitosti peroralnih dodatkov magnezija ni nobenega spora, o alternativnem načinu dajanja pa so razpravljali v študiji, objavljeni v Nutrients julija 2017. Magnezij lahko vnese skozi kožo v procesu, imenovanem transdermalna absorpcija. Ta aplikacija je lahko z razpršilci, ki vsebujejo magnezij, magnezijev kosmiči in kopeli z magnezijevo soljo, kot so znane Epsom soli.
Nekateri viri pravijo, da je lahko transdermalna uporaba magnezija najboljši način za dopolnitev minerala, saj se v njem kopa vsaka celica v telesu. Magnezij prehaja direktno v vaša tkiva skozi kožo, kjer se lahko hitro prenese v celice po telesu. Nadalje je transdermalna absorpcija magnezija bolj učinkovita zaradi skoraj 100-odstotne absorpcije z manj stranskimi učinki.
Študija na Nutrients je ovrednotila možnost, da bi transdermalna aplikacija prišla v limfni sistem pod dermisom in vstopila v obtočilni sistem, tako da je obšla GI trakt in s tem povečala serumski magnezij. Vendar so znanstveniki zaključili, da je potrebnih več raziskav, preden bi lahko priporočili uporabo transdermalnega magnezija.
Kako določiti odmerek
Odmerjanje magnezija, ki ga boste morda potrebovali zaradi dodatka, je odvisno od vaše zdravstvene težave in jakosti tabletk. Dnevni dopustni zgornji nivo 350 miligramov je bil določen kot največji varen odmerek magnezija iz dodatkov, navaja NIH. Za zdravljenje določenih stanj se pogosto uporabljajo večji odmerki dopolnil in zdravil, vendar jih je treba jemati le pod nadzorom izvajalca zdravstvene dejavnosti.
Za zdravljenje nizkih ravni magnezija se odmerek določi za vsakega posameznika glede na resnost pomanjkanja. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kakšen odmerek je primeren za vaše potrebe. Nekaj primerov peroralnih odmerkov, ki se uporabljajo, odvisno od vrste dodatka magnezija, vključuje:
- Magnezijev sulfat - odmerek 3 grama, ki se vzame vsakih šest ur, štirikrat na dan
- Magnezijev klorid - 5-odstotna raztopina vsak dan 16 tednov
- Magnezijev laktat - 10, 4 milimolov, ki jih jemljete vsak dan v usta tri dni
- Magnezijev citrat - 400 do 600 miligramov pred spanjem ali 200 do 300 miligramov dva do trikrat na dan
- Mineralna voda bogata z magnezijem (Hepar) - 110 miligramov na liter
Stranski učinki in strupenost
Ne smete jemati magnezijevih dodatkov, če imate odpoved ledvic, obstrukcijo črevesja, avtoimunsko nevromuskularno bolezen ali srčni blok, opozarja Univerza v Kansasu.
Visoki odmerki magnezija iz nekaterih vrst dodatkov lahko povzročijo blage stranske učinke, vključno z drisko, slabostjo in želodčnimi krči. Po mnenju NIH so oblike magnezija, ki najverjetneje povzročajo te simptome, naslednje:
- Magnezijev karbonat
- Magnezijev klorid
- Magnezijev glukonat
- Magnezijev oksid
Odmerki v območju 5.000 miligramov lahko privedejo do prekomernega magnezija v krvi, stanje, imenovano hipermagnezijemija, opozarja NIH. Čeprav je to stanje razmeroma redko, so lahko starejši in ljudje z ledvično insuficienco in motnjami črevesja bolj dovzetni, kar lahko privede do nevarnih živčno-mišičnih, srčnih ali živčnih motenj, poroča raziskava iz julija 2017 v Nutrients.
Po podatkih klinike Mayo lahko simptomi predoziranja vključujejo:
- Zamegljen ali dvojni vid
- Koma
- Omotičnost ali omedlevica
- Močna zaspanost
- Povečano ali zmanjšano uriniranje
- Počasen srčni utrip
- Težavno dihanje
Čeprav je pomembno, da raven magnezija vzdržujete v zdravem območju, bodite previdni pri uporabi dodatka. Če želite preprečiti preveliko odmerjanje, upoštevajte navodila zdravnika ali navodila na etiketi.
Interakcije magnezija z zdravili
Magnezijevi dodatki lahko delujejo z drugimi zdravili. NIH svetuje, da če jemljete katero od naslednjih zdravil, o tem obvestite zdravnika, preden uporabite dodatke magnezija.
- Bisfosfonati - Magnezijevi dodatki lahko zmanjšajo absorpcijo zdravil, ki zdravijo osteoporozo, kot je Fosamax, zato je treba tovrstna zdravila jemati vsaj dve uri.
- Antibiotiki - Magnezij lahko tvori netopne komplekse s tetraciklini in nekaterimi vrstami antibiotikov, kot sta Cipro in Levaquin. Te antibiotike jemljite vsaj dve uri pred ali štiri do šest ur po dodatku, ki vsebuje magnezij.
- Diuretiki - Dolgotrajno zdravljenje z diuretiki lahko poveča izgubo magnezija v urinu in vodi do izčrpavanja magnezija. Namesto tega uporabite kaure, ki varčuje s kalijem, na primer Midamor ali Aldactone, da zmanjšate izločanje magnezija.
- Zaviralci protonske črpalke - Na recept zdravila, ki zavirajo protonsko črpalko, na primer Nexium in Prevacid, jemljemo dalj časa, lahko povzročijo hipomagnezijo. FDA svetuje zdravnikom, naj pred predpisovanjem dolgoročnega zdravljenja zaviralcev protonske črpalke razmislijo o merjenju ravni magnezija v serumu in redno spremljajo raven magnezija, poroča NIH.
