Izračuni
Varna izguba teže je med 1 in 2 funti. vsak teden. Zabeležite količino kalorij, ki jih porabite v dvotedenskem obdobju. Ne pozabite vključiti vseh pijač. Po dveh tednih določite povprečno količino kalorij, ki jih dnevno zaužijete. V kilogramih maščob je 3500 kalorij. Z vzdrževanjem povprečnega dnevnega vnosa kalorij - in izgorevanjem dodatnih 750 kalorij na dan - bi morali izgubiti približno 1, 5 kilograma. vsak teden. Upoštevajte, da vam lahko hoja in vzpenjanje po stopnicah pomagata shujšati, če telo spravlja v kalorični primanjkljaj.
Hoditi
Hoja je dobra oblika vadbe, če ste začetnik. Na področju opreme ali tehnike zahteva zelo malo. Na splošno je najbolje, da hitrost in razdaljo, ki jo prehodite, postopoma povečujete. Centri za nadzor bolezni priporočajo, da če ste zdrava odrasla oseba, mlajša od 65 let, izvajajte vsaj 150 do 300 minut zmerne aerobne vadbe na teden. Če pa poskušate shujšati, boste morda morali narediti več. Količina kalorij, ki jih kuriš hojo, je odvisna od terena, koliko tehtaš in kako hitro hodiš. Na primer, 155-kilogramski posameznik zgori približno 334 kalorij na uro hoje pri 4 mph. Isti posameznik bi med tekmanjem pri hoji s hitrostjo 5 km / h porabil približno 596 kalorij na uro.
Plezalne stopnice
Plezanje po stopnicah je aerobna vadba, ki krepi tudi mišice spodnjega dela telesa. Ko se povzpnete po stopnicah, se borite proti gravitaciji, zaradi česar mišice stegen, zadnjice in teleta delajo težje, kot bi bile na ravni podlagi. Več kalorij boste spali, če boste plezali po stopnicah, kot boste hodili, ker gre za bolj živahno aerobno aktivnost. Na primer, 155-kilogramski posameznik v eni uri hoje po stopnicah zgori približno 446 kalorij. Če imate v preteklosti poškodbe kolena, se pred začetkom programa plezanja po stopnicah posvetujte s svojim zdravnikom.
Intervalni trening
Če želite vadbi dodati raznolikost, lahko hojo kombinirate s plezanjem po stopnicah. Kombinacija hoje in vzpenjanja po stopnicah bo tudi porabila več kalorij kot hoja sama. Oblika vadbe, ki se izmenjuje med visoko intenzivno vadbo in nižjo intenzivnostjo, se imenuje intervalni trening. Čas, ki ga porabite za vzpenjanje po stopnicah in hojo, lahko določite vnaprej ali pa je odvisno od tega, kako se počutite v določenem dnevu. Pred prehodom iz sprehajalnega programa na intervalni trening se posvetujte s svojim zdravnikom.
