Vsak dan, ko tečete, se boste prikrajšali, lahko pa pride tudi do poškodb. Če spremenite svojo rutino in odvzamete proste dni od teka, vam bo pomagalo, da se boste prikrajšali in ostali zdravi. Če boste izvedeli več o teku, vam bo pomagalo sprejeti pametne odločitve o svojem zdravju.
: 12 bistvenih nasvetov za nove tekače
Namig
S tekom se povečajo vaše aerobne sposobnosti. Izboljšanje te mere kondicije bo izboljšalo vašo cirkulacijo in prožnost. Prav tako vam bo pomagal, da si boste bolje opomogli od vadbe, kaže članek Ameriškega sveta za vadbo iz junija 2017.
Prednosti teka
Tekoče koristi za telo vključujejo pridobivanje mišične mase in izgubo telesne maščobe. Avtorji prispevka iz uporabne fiziologije, prehrane in metabolizma iz avgusta 2014 so 15 žensk vsak drugi dan šest tednov vozili na tekalni stezi. S to vajo smo povečali mišično maso za 1, 3 odstotka in zmanjšali telesno maščobo za 8 odstotkov. Povečala je tudi njihovo aerobno zmogljivost in hitrost teka.
S tekom se izboljša tudi vaše duševno zdravje. Pisci poročila iz decembra 2012 v reviji Journal of Adolescent Health so testirali 51 najstnikov in pokazali, da je 30 minut vsakodnevnega teka v nekaj tednih izboljšalo koncentracijo in razpoloženje. Ti pozitivni učinki imajo klinično korist, navaja članek iz junija 2018 v BMJ Open Sport and Exercise Medicine . Tek dvakrat na teden 12 tednov je izboljšal duševno zdravje 46 bolnikov z motnjami razpoloženja.
Najpomembneje je, da so avtorji prispevka iz avgusta 2014 v Journal of the American College of Cardiology proučevali na tisoče primerov in ugotovili, da imajo tekači veliko manjše tveganje za smrt. Ti raziskovalci so pokazali, da je za 15 odstotkov manj verjetno, da bodo tekači umrli od tekačev v 15-letnem obdobju. Zanimivo je, da počasi tečete le nekaj minut na dan, lahko zmanjšate tveganje za smrtnost.
Tveganja teka vsak dan
Avtorji članka v juliju in avgustu 2012 v reviji Current Sports Medicine Reports so poudarili, da je prišlo do prave količine teka. Če ne tečete dovolj, ne boste povečali svoje aerobne sposobnosti. Če preveč tečete, lahko poškodujete akutno poškodbo. S tekom se poveča tveganje za srčni napad - še posebej pri ljudeh, ki šele začnejo trenirati. Letno več kot 7 milijonov ljudi mora poiskati zdravniško pomoč zaradi poškodbe zaradi vadbe.
Vsak dan s tekom vas ogrožajo kronične poškodbe, kot so sindrom iliotibialnega pasu, Ahilov tendinitis in plantarni fasciitis. Prepoznavanje dejavnikov tveganja za te prekomerne poškodbe vam lahko pomaga, da jih preprečite, kaže pregled septembra 2017 v Črnogorski reviji za športno znanost in medicino . Ti dejavniki tveganja vključujejo prekomerne sile tal, preveliko pronacija stopala ali notranjo rotacijo kolka.
Vaša zgodovina poškodb in vaša tedenska razdalja sta najboljša napovedovalca poškodb, je razvidno iz pregleda avgusta 2014 v Sports Medicine . Če imate v preteklosti poškodbe, upoštevajte dodatne varnostne ukrepe. Delo s fizikalnim terapevtom ali osebnim trenerjem vam lahko pomaga najti anatomske težave in nepravilno obliko.
Zmanjšanje delovne obremenitve vam lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb. Hipergravitacijski trening vam ponuja enostaven način za dosego tega cilja. Hoja z jopičem z utežmi poveča intenzivnost vadbe, vendar doda zelo malo dodatnega bremena za vaše ligamente in kite. Bodite previdni pri resni poškodbi in poiščite zdravniško pomoč, ko vas poškodujejo.
: 12 Napake, ki jih lahko naredite
Koliko bi morali teči?
Avtorji poročila iz maja 2019 s klinike Mayo so večini zdravstvenim ženskam in moškim priporočili, da vsak teden počnejo po 150 minut zmerne aerobne aktivnosti. Pametno je, da si med napadi intenzivne vadbe privoščite dovolj časa, da preprečite poškodbe in preprečite izgorelost. Če si vzamete 48-urni odmor med sejami, bi morali imeti dovolj časa za okrevanje.
Tako vam tek vsak drugi dan 40 minut pri zmerni intenzivnosti ponuja odličen način, da se prilegate. S to rutino boste tudi zmanjšali tveganje za poškodbe. Vendar pa biti zdrav pomeni narediti več kot samo teči. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo morate opraviti tudi trening odpora in mobilnosti. Te dejavnosti lahko ujamete na svoje dneve, ko ne tečete.
Tudi prehrane ne smete zanemariti. Pisci poročila iz avgusta 2016 v reviji Journal of Physiology so predlagali kombiniranje vadbe in prehrane za boj proti bolezni in upočasnjenem staranju. Verjamejo, da lahko kombinacija vadbe in prehrane izboljša tudi kognitivne sposobnosti, kot sta učenje in spomin.
