Ramena stiskalnica vlada vrhunsko, ko gre za treniranje sprednjih deltoidov ali sprednjih strani ramen. Vendar ta preprosta vaja ni tako preprosta, ko jo začnete preučevati. Pravilna oblika lahko izboljša ali premaga učinkovitost poteze.
Pritiskanje pred obrazom je pogosto tako, kot je predpisano, z namenom preprečiti poškodbe ramen. Vendar je pritisk izza vratu lahko prav tako učinkovit in varen za večino prebivalstva.
Oba sta učinkovita
Razlika med sprednjo in zadnjo stiskalnico ne zahteva veliko tehničnih razlag. Roke držite z rokami na razdalji od ramen, roke so iztegnjene nad glavo. Upognite komolce, da postavite palico pred obraz za sprednje stiskalnice, ali pa palico za glavo privijte za stiskalnice za vratom.
Študija, objavljena leta 2015 v Journal of Sport and Health Science, je pokazala, da sta obe različici učinkovite in varne pri treniranju ramen.
Ostani zdrav
Da so stiskalnice za vratom varne, potrebujete dobro zdravje hrbta in trdnost jedra ter optimalno gibljivost ramen.
Zlasti ženske so izpostavljene kifozi ali strašljivemu grbavcu, medtem ko delajo stiske za vratom, ko je njihov trup šibek, je pokazala študija iz leta 2015.
Stiskalnice za vratom, ki jih izvajajo moški ali ženske z neustrezno gibljivostjo ramen in zgornjega dela hrbta, lahko vodijo do poškodbe ramenskih sklepov. Leta 2000 izdaja Zdravnika in Sportsmedicine je dokumentirala primer mladega dvigala, ki je dislociral obe rami, medtem ko je stiskal izza vratu. Raziskovalci so predlagali, da se začetni dvigalci ali osebe z znanimi omejitvami v ramenskem sklepu odločijo za sprednje stiskalnice.
Pripravite svoje telo
Za stiskanje za vratom okrepite svoje jedro, zlasti paraspinale in prečni trebuh, s stabilizacijskimi vajami, kot so držanje za deske, stiskalnice in ptiči psi.
Mobilnost ramen je ključnega pomena za varno stiskanje za vratom. Za uspešno in varno stiskalnico za vratom morate biti sposobni dvigniti roke za ušesa in preprečiti, da bi rebra potegnila naprej, brez bolečin ali izjemnega nelagodja. Če pretirano skomignete, potisnete prsa naprej ali ne morete dvigniti rok mimo obraza ali templjev, je to znak, da stiskalnice za vratom še vedno niso za vas.
Če želite izboljšati gibljivost ramen, naredite naslednje:
Stenski podaljški: Stojte ob steno tako, da se hrbet in pete dotikajo prazne površine. Upognite komolce na 90 stopinj in naslonite dlani ob steno, komolci pa v višino ramen. Roke držite ob steno, ko iztegnete komolce in segate navzgor. Vrnite se v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev; tri do štirikrat na teden naredite 10 do 15 ponovitev.
Psa navzdol na steni: Stojte obrnjeni proti steni in stopite dovolj daleč nazaj, da se lahko upognete od bokov naprej in roke položite ob ravno površino, v širini ramen. Potisnite se v steno in sprostite prsni koš in sprednje strani ramen, da se spustijo znotraj bicepsa. Držite 2 do 3 minute. Nastopajte vsak dan ali tako pogosto, kot želite.
Razgibanje prsnega koša: stojte z razmiki nog s kolki ali nekoliko širše. Roke zategnite skupaj za hrbtno kost, z brisačo ali joga trakom premostite vrzel, če se roke ne srečujeta. Stopala potisnite v tla in tečaj naprej od bokov. Dovoli, da se roke, še vedno priklenjene, čim bolj nežno potegnejo s hrbta. Zadržite osem do 10 števcev in dvignite se navzgor. To vajo izvajajte vsak dan ali večkrat na dan.
: Vaje za povečano gibljivost ramen
Drugi previdnostni ukrepi
Sprednje stiskanje je varnejša možnost za začetnike, ki še niso razvili moči in gibljivosti ramen, ki so potrebne za stiskanje za vratom. Vsak, ki se zdravi zaradi poškodbe ramen, se mora izogibati stiskom za vrat, zaradi možnih kompromisov sklepa. Ženske lahko tudi ugotovijo, da možnost za vratom povzroča bolečine v hrbtu nadure in raje stiskalnico spredaj.
Medtem ko boste morda lahko očistili prečko s tal za sprednje stiskalnice, je vnos v stiskalnico za zadnji del vratu najbolje izvesti s stojalom za mravljico, nastavljenim na višino ramen. Stojte s hrbtom do droga in ga primite s previsnim ročajem, da ga odvijete in pritisnete navzgor.
: Vaje za ramenski tisk
