Uživanje zelenjave je pomembno za dobro zdravje, in vedeti, kako jih pripraviti na način, da ohranijo njihovo vsebnost vlaknin, pa tudi vitamine in minerale, bodo vaši obroki še bolj hranljivi. Kadar je mogoče, jejte zelenjavo surovo, namesto kuhane. In ker je veliko vlaknin v določeni zelenjavi, kot je krompir, v koži, je dobro, da kožo pustite na zelenjavi, ko le morete.
Dejavniki izgube vlaken
Določeni dejavniki lahko vplivajo na to, koliko vlaknin izgubimo iz zelenjave s kuhanjem. Zelenjava izgubi vlaknine samo zaradi luščenja. In glede na "Pakistan Journal of Nutrition", je zelenjava, ki je bila olupljena pred kuhanjem, med kuhanjem izgubila več hranilnih snovi kot zelenjava, ki je ni bila.
Najboljše metode kuhanja
Način kuhanja, ki ga uporabljate, vpliva na izgubo vlaknin v zelenjavi. Na primer, zelenjava na sopari ali mikrovalovni pečici vodi k manjši izgubi vlaken kot vreli. Nekatera hranila iz zelenjave se med kuhanjem izločijo v vodo, zato če zelenjavo zavrete, uporabite vodo za kuhanje v juhah ali omakah, da boste še vedno dobili prehrano. Ne glede na način kuhanja, naj bo čas kuhanja čim krajši, da ohranite vlaknine in hranila.
Najboljša zelenjava z visoko vsebnostjo vlaken
Po podatkih portala MayoClinic.com naj bi moški v starosti 50 let dnevno prejemali 38 gramov vlaknin in 30 g na dan, ženske pa 25 in 21 g dnevno. Zelenjava z najvišjo vsebnostjo vlaknin je artičoka, v 10 srednje velikih kuhanih artičokah je 10, 3 g, grah pa z 8, 8 g na kuhano skodelico. Brokoli (5, 1 g na kuhano skodelico) in zelena repa (5 g na kuhano skodelico) se prav tako uvrščata visoko na seznam spletnih strani.
Pomen vlaken
Uživanje prehrane z veliko vlakninami ima lahko številne koristi, kot so redno vzdrževanje gibanja črevesja in pomoč pri hujšanju. Poleg tega lahko uživanje dobrega števila vlaknin zniža tudi holesterol in nadzoruje vaš krvni sladkor. Prehrana z veliko vlakninami prav tako zmanjšuje tveganje za razvoj hemoroidov.
