Ko poskušate zgraditi mišice, je pomembno, da čez dan redno jeste zdravo količino beljakovin. Vendar pa sta dva najbolj kritična obdobja dneva zaužiti beljakovine zjutraj in po vsaki vadbi. Ključno je, da zaužijete pravo količino beljakovin, da povečate mišične koristi in hkrati zmanjšate tveganja, povezana s porabo preveč beljakovin, vključno s povečanjem telesne maščobe. Posvetujte se z zdravnikom, da preverite, ali so beljakovinski dodatki pravi za vas.
Jutro
Beljakovine so gradniki mišičnega tkiva, zato je enostavno videti pomembnost hranila v procesu izgradnje mišic. Medtem ko spite, je količina aminokislin, ki jih telesu uporabna oblika beljakovin, najnižja zaradi dejstva, da postite 12 ali več ur od zadnjega obroka. Zato je tako pomembno, da zaužijete visokokakovostne beljakovine, ko se zbudite. Skupno preskakovanje zajtrka je ena najslabših stvari, kar lahko storite, ker lahko vaše telo dejansko začne razbijati mišično tkivo zaradi energije. To je proces, ki se imenuje mišični katabolizem.
Po treningu
Trening odpornosti povzroči pomembne travme na vašem mišičnem tkivu, kar je zaželeno, če iščete izgradnjo mišic. Vendar morate zaužiti beljakovine takoj po vadbi, da začnete popravljati in graditi to razčlenjeno mišično tkivo. Debra Wein iz Nacionalnega združenja za krepitev in kondicijo pravi, da bo zaužitje beljakovin takoj po vadbi spodbudilo sintezo mišic, kar je proces izgradnje novega mišičnega tkiva.
Vtipkajte
Čas dneva ni edini pomemben vidik izgradnje mišic z beljakovinami, vendar je vrsta beljakovinskih dopolnil enako pomembna. Zjutraj in po treningu telo potrebuje beljakovine hitro. Torej je izbira hitro absorpcijskega beljakovinskega dopolnila optimalna izbira. Sirotkine beljakovine so eno najhitreje absorbirajočih beljakovinskih dopolnil na trgu. Jajčni beljakovinski prah ali cela jajca se prav tako hitro absorbirajo v telo in dosežejo vaše mišice hitreje kot nekateri beljakovinski praški, kot sta kazein ali soja.
Znesek
Po Weinovih besedah lahko sintezo mišic spodbujate tako, da po treningu zaužijete 15 g beljakovin. Resni športniki bodo po treningu morda potrebovali do 30 g ali 40 g. Zdravstveni dom Univerze v Illinoisu McKinley priporoča 20 g do 25 g sirotkinih beljakovin na dan za splošno zdravje. Navaja tudi, da ima sirotkina beljakovina najvišjo biološko vrednost vseh beljakovin, kar pomeni, da se absorbira in bolje izkoristi v vašem telesu v primerjavi z drugimi beljakovinami. Po besedah doktorice Helen Kollias lahko vaše telo absorbira 8 g do 10 g sirotkinih beljakovin na uro. Na podlagi teh dejstev vam bo koristilo, če zaužijete dva proteina 15 g na dan - eno zjutraj in eno po treningu.
