Športni preizkusi so napornejši od redne vadbe ali aktivnosti, saj dodani adrenalin in pritisk za odlične zmogljivosti dodata dodaten stres, psihično in fizično. Prehranjevanje pred poskusom vam bo zagotovilo enakomerno zalogo glukoze, ki kroži v krvnem obtoku, in zagotovilo, da boste imeli dovolj energije, da se potrudite po svojih najboljših močeh. Pravilna izbira hrane, kot je obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, bo pripomogla k optimizaciji vašega razpoložljivega glikogena.
Izbira hrane in čas
Korak 1
Zaužijte obrok med 65 in 125 grami ogljikovih hidratov štiri do pet ur pred dogodkom. Predlagani razpon kalorij je med 400 in 800 kalorijami, sestavljen predvsem iz kompleksnih ogljikovih hidratov in malo do brez maščob ali sladkorja. Izogibajte se tudi uživanju hrane z veliko beljakovin, čeprav je majhna količina dobra. Ogljikovi hidrati se lahko, za razliko od maščob ali beljakovin, shranijo le kratek čas, zaradi česar so vaše telo prvi vir energije za energijo, ko se ukvarjate s napornimi vadbami. Maščobe bodo tudi upočasnile prebavo, kar bo zmanjšalo količino energije, ki jo boste imeli na voljo za poskus. Dobri predlogi za živila vključujejo rjavi riž, polnozrnate žitarice, stročnice in zelenjavo.
2. korak
Dve uri pred prireditvijo pojejte obrok, ki je bogat s kalorijami, ali pa pijte nadomestno pijačo, bogato s kalorijami, ki vsebuje več kot 19 gramov ogljikovih hidratov. Pijača naj bo med 250 do 350 kalorij in z nizko vsebnostjo maščob, z manj kot 25 odstotki vašega dnevnega priporočenega vnosa maščob. Visoka količina ogljikovih hidratov je v kratkem času pomembnejša za razpoložljivo energijo.
3. korak
Pijte pijačo, bogato z ogljikovimi hidrati, eno uro pred poskusom, da boste pomagali vzdrževati zaloge glikogena med samim poskusom. Za razliko od pijače, ki nadomešča obroke, bo izbira pijače, bogate z ogljikovimi hidrati, vsebovala malo maščob ali beljakovin in bo kljub temu veliko kalorij. Dobra pijača, bogata z ogljikovimi hidrati, bo vsebovala 19 gramov ali več ogljikovih hidratov in bo znašala med 250 do 350 kalorijami za vsakih 8-unčnih obrokov.
4. korak
Pol ure pred poskusom in med poskusom pijte športno pijačo ali drugo nadomestno tekočino, da napolnite vodo iz telesa. Pijače, ki nadomeščajo tekočino, vsebujejo natrij, da pomagajo telesu zadržati vodo in obnoviti ravnovesje elektrolitov med napornimi vadbami. Pijte pred in med prireditvijo, še posebej, če izvajate več kot 60 minut visoko energijske vadbe.
Idealna pijača za nadomestitev tekočine bo imela od 30 do 50 miligramov kalija, med 50 in 170 miligramov natrija in morda 19 gramov ali več ogljikovih hidratov na 8-unčno porcijo.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Obrok, bogat z ogljikovimi hidrati
Kalorično bogata pijača
Pijača bogata z ogljikovimi hidrati
Pijača, ki nadomešča tekočino
Namig
Za individualna priporočila se posvetujte z nutricionistom ali športnim zdravnikom.
Opozorilo
Če prehrano zaužijete prezgodaj ali prepozno, lahko to vpliva na raven glikogena in morda na vašo uspešnost.
