Nizkokalorične diete z visoko vsebnostjo beljakovin so bile uporabljene kot orodje za hujšanje in ljudi, ki želijo povečati vitko telesno maso. Od vas zahteva, da zmanjšate skupno količino kalorij, zaužitih na dan, vendar povečate razmerje beljakovin, ki jih običajno zaužite, da zgradite mišično tkivo. Razumevanje, kako vaša prehrana vpliva na vašo sposobnost povečanja mišic in vaše zdravje, vam lahko pomaga, če se odločite za visoko beljakovinsko nizkokalorično dieto, ki je prava za vas.
Visok vnos beljakovin
Registrirana dietetičarka Nancy Clark priporoči približno 0, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže za sedečo odraslo osebo. Rekreativni telovadec naj bi to povečal na približno 0, 5 do 0, 7 grama na kilogram telesne teže. Ko začnete s programom vadbe za krepitev mišic, morate povečati količino beljakovin na približno 0, 7 do 0, 8 grama, zgornja meja pa naj bo 0, 9 grama na kilogram telesne teže. Običajno razmerje makrohranil za tovrstno prehrano bi bilo 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob, piše v priročniku za športno prehrano Nancy Clark.
Zmanjšanje vnosa kalorij
Nizkokalorične diete se običajno uporabljajo kot način za zmanjšanje skupne telesne teže in / ali telesne maščobe. Ne znižajte kaloričnega vnosa prenizko, saj lahko to zmanjša vaš metabolizem in ne prinese želenih rezultatov. Vaše telo potrebuje gorivo, da se lahko vzdržuje, telovadi in povečuje vitko tkivo. Določite, koliko kalorij zaužite, da ohranite svojo težo. Zmanjšajte količino za 10 do 20 odstotkov, da izgubite telesno maščobo. Tako boste ustvarili kalorični primanjkljaj in še vedno podžgali telo.
Izbira hrane
Ko poskušate zgraditi mišično tkivo, izberite vire beljakovin, ki imajo malo maščob, in si zagotovite potrebno prehrano. Vitki kosi govejega mesa, perutnine, rib in jajc so vir, ki ga mnogi bodybuilderji uporabljajo vsakodnevno. Dodajte beljakovinski dodatek v svojo prehrano kot metodo za povečanje vnosa beljakovin, vendar ne kot vaš glavni vir. Proteinski dodatki pogosto niso popolna hrana in ne zagotavljajo prehrane naravnih živil, poroča bodybuilding.com.
Pomen ogljikovih hidratov
Ne izključite popolnoma ogljikovih hidratov iz svoje prehrane. Zmanjšajte skupni prispevek ogljikovih hidratov v svoji prehrani, da povečate vnos beljakovin, vendar so ogljikovi hidrati bistveno hranilo za zdravje. Ogljikovi hidrati pomagajo pri oskrbi telesa in se uporabljajo v skoraj vseh presnovnih procesih, vključno z rastjo mišic in obnavljanjem mišic. Izberite vire s polnozrnatimi živili in hrano, bogato z vlakninami. Izogibajte se predelani hrani in virom z visoko vsebnostjo sladkorja.
Opozorilo
Bodite previdni, ko začnete z visoko beljakovinskimi dietami. Za večino ljudi je v redu, dokler gledate vnos nasičenih maščob živil, ki jih izberete. Če imate težave s prebavo, se vam lahko pojavi zaprtje ali divertikulitis, navaja klinika Mayo. Vključite vlakna, da se izognete tej težavi. Če imate motnje v delovanju jeter ali ledvic, dieta z visoko vsebnostjo beljakovin morda ni primerna. Pogovorite se z zdravnikom o alternativnih ali prehranskih smernicah za vnos beljakovin.
