Nešteto ljudi si želi obrezati maščobe, se prilegati nazaj v svoj najljubši par kavbojk ali se počutiti samozavestno, ko slečejo srajco. Toda obrezovanje pasu je pomembnejše od samo teh ciljev. Visceralna maščoba, maščoba, ki jo najdete globoko v trebuhu, je še posebej škodljiva za vaše zdravje.
S pravilno vadbo lahko tanjšate pas in se znebite te globoke trebušne maščobe. In tu je najboljši del - ne potrebujete drage opreme za telovadnico ali tistega čudnega pripomočka, ki ste ga videli sinoči na reklami.
Poleg spremljanja obrokov na MyPlate je ključ do obrezovalnega pasu odstranjevanje telesne maščobe in izgradnja moči v vašem jedru s pravimi vajami.
Stari zvesti: Vadba za enakomerno stanje
Vadba z zmerno intenzivnostjo, enakomerno stanje, kot je hoja, je odlična oblika vadbe, ki jo lahko opravi skoraj vsakdo. Ne glede na vašo starost ali raven telesne pripravljenosti, vadba v stanju dinamičnega ravnovesja vam lahko pomaga izgubiti maščobo in obrezati pas. Ni vam treba tudi tekati. Vaje z majhnim udarcem, kot so na primer hitra hoja, ples ali plavanje, lahko delujejo.
Toda zmerna prizadevanja z majhnim učinkom morda niso najučinkovitejša strategija. Dolga leta je bila vadba zmerne intenzivnosti kralj izgube maščobe. To je temeljilo na "coni izgorevanja maščob", ki se je izkazala za manj učinkovito kot drugi načini treninga.
V idealnih razmerah bi morale biti vaje z zmerno intenzivnostjo v stanju dinamičnega ravnovesja približno 45 do 60 minut večino dni v tednu, da se trebušne maščobe izgubljajo.
Intervalni trening visoke intenzivnosti
Intervalen trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT prevzame aerobno vadbo in izgubo maščobe na naslednjo raven. Eden najpreprostejših in najučinkovitejših načinov je to s sprintanjem. Vadba v šprintu je razmeroma kratka, a intenzivna. Ne pozabite na segrevanje z nekajminutnim lahkim tekom, ki mu sledijo nekatere vaje s telesno težo, kot so počepi, push up in lunges.
Za vadbo sprint 15 sekund, nato pa počivaj 45 sekund. Interval sprinta / počitka ponovite šest do 10-krat - odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Po presledkih se ohladite in raztegnite nekaj minut.
HIIT je priljubljen, ker je izjemno učinkovita strategija za odstranjevanje maščob. Zaradi visoke intenzivnosti HIIT je vaše telo v pomanjkanju kisika, kar sproži tako imenovano čezmerno porabo kisika (EPOC).
Glede na članek iz februarja 2014, objavljen v reviji Applied Physiology Nutrition and Metabolism , visokointenzivni intervalni treningi vaše telo izčrpajo in nadzirajo vnos kisika do 24 ur po zaključku vadbe. V tem času vaš metabolizem ostane povišan, kar vam pomaga izgorevati več telesne maščobe.
Vaje za boljši pas
Slaba novica je, da stotine na stotine drobtin ne bodo požirale maščobe v trebuhu, dale vam bodo vitkejšega pasu ali razkrile šest paketov. Toda tu je dobra novica: druge vaje za pas lahko pomagajo razviti močnejši prerez, ki bo videti impresivno, ko boste izgubili maščobo.
Peter Francis iz Biomehanične laboratorije na univerzi San Diego State je ocenil, da so vzvratne drobtine, navpični drobci nog in kolesarski manevri najučinkovitejše vaje za stimulacijo mišic trebuha.
Vsako od teh vaj izvedite 10 ponovitev na način, ki ni enak krogu. Po enem neprekinjenem krogu počivajte približno 90 sekund. Ponavljajte, dokler ne opravite skupno štirih krogov.
Nasveti za uspeh obrezovanja pasu
Obstaja več različnih načinov obrezovanja pasu - z opremo ali brez nje. Ne pozabite, da je uspeh v neusmiljenem izvrševanju osnov. Poleg izvajanja zgoraj omenjenih vaj za pas, je pomembno, da uživate dobro uravnoteženo prehrano, osredotočeno na ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja za izgubo maščobe.
Obstajajo različna orodja in formule, ki spremljajo vaše kalorije, na primer Livestrong MyPlate. Če želite določiti svoje kalorične potrebe po izgubi teže, preprosto vnesite svojo starost, trenutno težo, cilj izgube teže, višino in spol, vaše potrebe pa se določijo v nekaj sekundah. Med pravilnimi vrstami vadb in prehrambnimi nasveti MyPlate boste imeli tako poteze za izgubo maščobe kot prehrano, da boste obrezali svoj pas.
