Če imate bolečine v hrbtu, niste sami. V resnici bo do 80 odstotkov prebivalstva v življenju občutilo bolečine v hrbtu, trdi ameriško kiropraktično združenje. Lahko vam pomagajo posebne vaje, kot je "McGill's Big Three".
Bolečine v hrbtu lahko povzročijo številni dejavniki, kot so poškodbe mišic ali ligamentov, slaba drža, zlomi, artritis, okužba, poškodba diska ali celo rak. Včasih se lahko pojavi iz nikjer. Bolečine v hrbtu se lahko pojavijo tudi s travmo, na primer po padcu ali prometni nesreči.
Medtem ko je vadba koristna za večino ljudi z bolečinami v hrbtu, se nekateri pogoji lahko poslabšajo z določenimi gibi. Pred bolečino v hrbtu, če imate bolečine v hrbtu, se posvetujte z zdravnikom - zlasti če imate bolečino, ki seva v nogi, bolečino, ki se ne izboljša s počitkom, ali otrplost ali mravljinčenje poleg bolečin.
Namig
Imate bolečine v hrbtu? McGill-ove velike tri vaje za hrbet - McGill- ov zavoj, stranski most in ptičji pes - so morda rešitev za vas.
Kdo je Stuart McGill?
Dr Stuart McGill je raziskovalec in profesor, ki že več kot 30 let preučuje vzroke in zdravljenje bolečin v hrbtu. Je avtor več sto recenziranih člankov iz revij, napisal štiri knjige in avtor številnih poglavij. Še naprej usposablja in izobražuje strokovnjake po svetu o svoji metodi zdravljenja.
Zdravstveni delavci, kot so fizikalni terapevti in fitnes strokovnjaki, se lahko z vrsto izobraževalnih sej potrdijo v McGill metodi in si prisvojijo naziv "McGill metoda certificirana." Klinični zdravnik, ki izkaže kompetentnost pri zdravljenju bolnikov s to metodo, lahko po uspešno opravljenih pisnih izpitih in "živih bolniških" izpitih postane "glavni klinik McGill metode ".
Dr Stuart McGill meni, da je ključ do uspešnega zdravljenja bolečin v hrbtu najprej razumeti vzrok - ki je pogosto kumulativni učinek slabih gibalnih vzorcev. Medtem ko večina posegov vključuje vaje, ki se osredotočajo na krepitev osrednjih mišic, je najpomembnejša vzdržljivost mišic, je povedal dr. McGill.
Zakaj McGill Big Three?
Doktor McGill je zasnoval poseg v obliki treh vaj ali "velikih treh" - McGill zavoja, stranskega mostu in ptičjega psa - za izgradnjo vzdržljivosti v mišicah jedra in spodnjega dela hrbta, ki pomagajo stabilizirati hrbtenico.
Kot je ameriški svet za vadbo razložil dr. McGill, "je resnična stabilnost hrbtenice dosežena z" uravnoteženo "ojačitvijo iz celotne muskulature, vključno z rektusom abdominisom in trebušno steno, kvadratulo lumborumom, latissimusom dorsi in zadnjimi ekstenzorji longisimusa, iliocostalis in multifidus."
Hrbtenico sestavljajo zložene kosti, ki jih imenujemo vretenci. Med vsako kostjo je blazina ali hrbtenični disk. Te strukture absorbirajo šok in podpirajo hrbtenico, hkrati pa omogočajo gibanje.
Kot poudarja dr. McGill, hrbtenična fleksija ali upogibanje naprej močno obremenjuje te ranljive strukture. Zato se je treba dejansko izogibati priljubljenim vajam, kot so vdolbino v trebuhu in škripanje na kroglici za stabilnost. Namesto tega predlaga, da se hrbtenica upogne pri dnevnih dejavnostih, ki zahtevajo to gibanje, na primer pri vezanju čevljev.
Ampak najprej, Brace
Preden poskusite z velikimi tremi vajami McGill, se morate naučiti, kako pravilno vključiti ciljne mišice - trebušne poševnice. McGill to označuje kot trebušno krepčenje ali utrjevanje jedra za stabilizacijo hrbtenice.
- Lezite na hrbet, na trdno podlago.
- Upognite kolena in postavite stopala na tla.
- Roke položite na boke, s konicami prstov pred sprednjimi kolčnimi kostmi.
- S prsti nežno pritiskajte na obe strani trebuha.
- Zategnite abs, kot da vlečete trebuh proti hrbtenici. Čutili bi, kako se mišice pod prsti stisnejo.
Ko obvladate trebušno oprsnico, vadite, da jo vključite v vsakodnevne aktivnosti - zlasti pri dvigovanju -, da zaščitite hrbet.
Kako jih narediti
Za izboljšanje učinkovitosti vaj Big Three in zmanjšanje tveganja za poškodbe je ključna pravilna oblika. Te vaje za stabilizacijo jedra se izvajajo z nizkim hrbtom v nevtralnem, rahlo obokanem položaju, da se ohrani naravna krivulja lordoze ledvene hrbtenice. Tudi drobljenje, ki bi v teoriji vključevalo nekaj upogiba hrbtenice, se izvaja z lokom spodnjega dela hrbta.
V teh vajah vzdržujte trebuh, vendar ne pozabite dihati. Če med vadbo zaznate bolečino, takoj prenehajte z aktivnostjo in se posvetujte z zdravnikom.
Premik 1: McGill Curl-Up
Na prvi pogled se lahko zdi McGill-ovo zavijanje podobno trebuhu. Vendar se z McGillovo vadbo ohranja lordoza ledvene hrbtenice.
- Lezite na hrbet, na trdno podlago.
- Upognite eno koleno in postavite nogo na tla. Nasprotno nogo naj bo ravna.
- Roke segajte za seboj in roke postavite pod spodnji del hrbta. Tako boste med vajo ohranili svoj lok.
- Dvignite glavo, ramo in zgornji del hrbta od tal kot enoto. Poskusite, da ne premaknete vsakega območja posebej.
- Držite ta položaj 10 sekund, nato pa počasi spustite hrbet navzdol.
Prizadevajte si za 10 ponovitev te vaje, pri čemer pet izvedete z enim upognjenim kolenom, nato pa ostalo z drugim upognjenim kolenom.
Premik 2: Stranski most
Stranski most deluje erector spinae, latissimus dorsi in multifidus mišice v hrbtu; zunanje in notranje obline v trebuhu; vaše glutene; in kot dodaten bonus, vaše deltoidne in pektoralne večje mišice v prsih in ramenih.
- Lezite na bok, na trdi površini. Namestite podlaket na tla, pod ramo.
- Z drugo roko segajte po prsih in ga položite na nasprotno ramo. To bo pomagalo stabilizirati vaš prtljažnik.
- Z nogami, zloženi drug na drugega, upognite kolena do 90 stopinj.
- Potisnite se navzdol skozi podlaket in spodnje koleno, da telo dvignete od tal. Morali bi biti v ravni črti od glave do kolen.
- Vztrajajte, da držite ta položaj 10 sekund na vsaki strani.
Ko vam ta vaja ni več zahtevna, rahlo zasukajte noge in izravnajte kolena. Pritisnite navzdol skozi podlaket in noge, da se dvignete v stranski most.
Premik 3: Ptičji pes
Čeprav je njegovo ime nekoliko nenavadno, se vaja ptičjega psa izvaja na vaših rokah in kolenih - položaj, imenovan štirinožni . V tej vaji naj bo trbuh tesen - trebuh ne dovolite, da bi se spustil proti tlom.
Med to vajo se osnovne mišice izometrično sprožijo, kar pomeni, da se dejansko ne premikajo. Stabilizirajo vaš sredino, medtem ko premikate roke in noge.
- V štirinožju imejte vrat naravnost tako, da gledate tla med rokami.
- Desno roko dvignite naravnost pred seboj, dokler ni vzporedno s tlemi.
- Hkrati stisnite glute in dvignite levo nogo naravnost za seboj, dokler ni vzporedno s tlemi.
- Desno roko, trup in levo nogo držite v ravni črti in držite ta položaj 10 sekund. Ne dovolite, da bi se boki vrteli - medenica naj med to vajo ostane vzporedna s tlemi.
- Počasi spustite hrbet navzdol in ponovite na nasprotni roki in nogi.
Če se vam zdi ta vaja pretežka ali se vam zdi, da hrbta ne morete držati naravnost, začnite z dvigom samo roke, nato le noge, dokler ne boste dovolj močni, da jih hkrati premikate.
Svojo vadbo pravilno strukturirajte
McGillove velike tri vaje so namenjene izgradnji vzdržljivosti mišic. Zato je pomembno, da vadbo strukturirate tako, da mišice ne utrudijo prehitro. Ameriški svet za vadbo lahko to izvede s tremi nizi vsake vaje z uporabo povratne piramidne sheme ponovitve / nastavitve.
Prvi niz mora vsebovati največ ponovitev, nato pa zmanjšanje ponovitev z vsakim dodatnim nizom. Na primer izvedite osem ponovitev v prvem nizu, šest ponovitev v drugem nizu in štiri ponovitve v končnem nizu.
ACE tudi pojasnjuje, da lahko z izboljšanjem vzdržljivosti povečate število ponovitev, izvedenih v vsakem nizu - vendar nadaljujte v rednih časovnih presledkih, če želite ohraniti obliko obratne piramide.
Medtem ko je treba skupno število ponovitev ponoviti, saj se vzdržljivost izboljšuje, ne povečujte časa, ko zasedete katerikoli položaj med določeno ponovitvijo. Vaje za stranski most in ptičje pse je treba držati največ 10 sekund na ponovitev.
Ali velike tri delujejo?
Študija, ki jo je aprila 2018 objavil Journal of Physical Therapy Science, je primerjala učinkovitost McGill-ovih stabilizacijskih vaj v primerjavi s konvencionalno fizikalno terapijo za bolečino, delovanje in obseg gibanja pri 30 preiskovancih z bolečinami v križu. Predmeti iz kategorije McGill so izvedli velike tri vaje. Konvencionalni posegi za fizikalno terapijo so vključevali raztezanje hrbta in vaje, ki so usmerjene na podaljške abs in hrbta.
Udeleženci obeh skupin so doživeli podobne izboljšave bolečine, delovanja in obsega gibanja, vendar so bile koristi, ki so jih imeli bolniki, ki so izvajali McGill-ove stabilizacijske vaje, statistično večje od skupine, ki je bila deležna običajnega zdravljenja.
Na podlagi teh rezultatov je pošteno reči, da obstaja več kot en način učinkovitega zdravljenja bolečin v hrbtu. Za najboljše rezultate se posvetujte s svojim zdravnikom in razmislite o fizičnem terapevtu za temeljito oceno in individualne posege v zdravljenju.
