Tetoviranje kettlebellov prihaja s precej strmo krivuljo učenja. Toda v zameno za to obdobje učenja lahko izkoristite številne prednosti, vključno s spektakularnim izgorevanjem kalorij, izboljšano kardiorespiratorno kondicijo ter večjo močjo in vzdržljivostjo.
Namig
Najboljši način za izbiro ustrezne teže kettlebell je, če preizkusite nekaj, čeprav lahko grobo idejo dobite tudi s simuliranjem vaj kettlebell z bučico. Na splošno lahko mnogi moški začnejo s 35-kilogramskim kettlebellom za balistične gibe, medtem ko ženske lahko začnejo z 18-kilogramsko težo.
Izbira prave teže Kettlebell
Konec koncev, za vadbo kettlebellov ni začetne teže; izbira prave teže ni odvisna samo od vaše moči in atletizma, ampak tudi od vaše pozornosti tehniki. Stisnite desetino strokovnjakov in dobili boste vsaj več različnih odgovorov o začetnih utežih, najbolj iskren pa je "odvisno."
Če želite najti svojo izhodiščno težo še bolj zahtevno, je to, da so kettlebells zdaj veliko bolj mainstream kot nekoč, pa še vedno nimajo enake širine in globine standardov moči in preizkušanja fitnesa, ki jih boste našli za več običajne vaje, kot so klopi ali počepi.
Če se kopate dovolj globoko za priporočilo o "začetni teži", se večina virov, usmerjenih v kettlebell - od strokovnjakov za "nekonvencionalno usposabljanje" na Akademiji Onnit do spletne trgovine kettlebell Kettlebells USA - strinja, da za balistične (nihajne) vaje dr. 35-kilogramska teža je idealno izhodišče za večino moških, 18-kilogramska teža pa je idealna za številne ženske. To težo lahko prilagodite navzgor ali navzdol, če se vam zdi nenavadno atletska ali sedeča.
Kettlebells USA priporoča, da začnete s težo, ki jo lahko pritisnete na osem do 10-krat, če izvajate nadzorovane premike, kot so turški vhodi in vetrnice. To je odlično izhodišče, saj močno zmanjša tveganje za poškodbe - ali odvračanje pozornosti - od zadrževanja pretežke teže, ko delate s kompleksnimi gibi celega telesa.
Igranje detektiva Kettlebell
Čeprav so ravno omenjene uteži odlične smernice za začetek, je treba vedeti, da gre le za grobo vodilo - in idealna začetna teža za vas se lahko zelo razlikuje od tiste, ki jo vidite na seznamu.
Če kupujete domačo telovadnico, je najlažja in najdražja rešitev nakup kompleta, tako da imate na voljo različne uteži, ko preizkušate različne vaje ali porabite denar za enodnevni prehod telovadnica z dobrim kettlebell setom in "nakupujte" njihove možnosti, da vidite, katere uteži morate uporabiti za balistične in nadzemne vaje.
Vas ne zanima zelo javna vadba? Spoznajte, katere uteži vam ustrezajo, tako da doma ali v telovadnici oponašate nekaj najpogostejših vaj s kettlebellom. Vadba z dumbbells ima zelo drugačen občutek kot kettlebells, saj se teža dumbbell razporeja v skladu z ročajem, medtem ko je pri kettlebells teža oddaljena od ročaja - vendar vam lahko z zamenjavo dobro predstavite, kje začeti.
Vaje za zagon Kettlebell
Če preizkušate rutino kot kettlebell rutino, lahko opravite dva testa, ki vam bosta pomagala pri določanju popolne začetne teže. Prvo in najlažje je izbrati težo, ki jo lahko varno uporabite za nadzorovane premike, kot so vetrnica s kettlebellom ali turški prevzemi.
Pojdite samo na stojalo z bučkami in začnite s težo, ki je nekoliko lažja od tiste, za katero mislite, da jo lahko obvladate, lovite in kljukate, dokler ne najdete teže, ki jo lahko z dobro tehniko pritisnete osem do 10-krat, a vseeno poiščite zahteven. To je vaša začetna teža za premike v glavnem.
Za balistična gibanja boste morali vstopiti in preizkusiti gugalnico z dvema rokama. Toda preden to storite, morate obvladati osnovno gibanje, znano kot tečaj kolka.
Navodila za tečaje kolka
- Stojte z nogami približno na širini ramen. Osredotočite se na ohranjanje dobre drže jedra: Prsni koš navzgor in odprt, ramenske lopatice nazaj in navzdol.
- Zunanji robovi dlani postavite ob bok na bokih.
- Ohranite osrednjo držo - odprta prsa, ramena navzdol - ko mehčate kolena in pritisnete z rokami, kolke pošiljate nazaj.
- Pustite, da se vaš trup nagiba naprej s boki kot središče - skoraj kot šarnir na vratih.
- Obrnite gibanje tako, da gladko vozite boke naprej, kot da bi poskušali "poskočiti" roke s sprednje strani medenice. Kljub temu ne pretiravajte spodnjega dela hrbta; ustavite se, ko ponovno dosežete pokončno držo.
Zgib kolka je sestavni del gonilnikov kettlebell-ja, tako da ko enkrat to obvladate, je čas, da zagrabite za bučico in začnete preizkušati, kakšno težo udobno vihtate. Če uporabljate kettlebell, bi ga držali v previsnem oprijemu z obema rokama na ročaju.
Navodila za gugalnice "Kettlebell"
Razlog je, da na splošno gnetete kettlebell z kettlebells namesto z dumbbells. Občutek in zagon sta povsem različna, zato je najtežji del te vaje, da ugotovite, kako držati palico in se nato spomnite, da se bo počutil drugače, ko se boste vrnili in naredili to s kettlebell.
Na voljo imate dve možnosti za držanje uteži: bodisi držite en konec dumbbell v obeh rokah, tako da prosti konec visi naravnost navzdol, ko roke visi pred vami, ali držite ročaj dumbbell v obeh rokah, dlani obrnjeni in zloženi. Če uporabljate prejšnji pristop, bodite zelo previdni in se prepričajte, da spodnji del teže dosledno čisti tla.
- Stojte z nogami na širini ramen. Roke naj visijo pred vami.
- Kolena in upognite naprej na bokih, kot ste jih prej vadili, pri tem pa pustite, da se teža giblje med stegni.
- Pojdite naprej s boki, zravnajte kolena in pustite, da se trup zasuka pokonci. Če to storite pravilno, bo teža zaradi naraščanja kolka nihala navzdol do trebuha ali prsnega koša - ne vlečenja ali dvigovanja z rokami.
- Roke povijte naravno nazaj navzdol, podlakti stikajo z notranjimi stegni, ko se takoj potopite nazaj v tečaj kolka in začnite še eno ponovitev.
- Ko ste pripravljeni ustaviti gibanje, pustite, da se kettlebell vrti nazaj med stegni, nato pa seveda spet naprej, vendar s kolčnim pogonom ne dodajte zaleta. Tako je lažje ustaviti zamah, nato pa ga, odvisno od teže, bodisi nosite na stojalo ali počepnite, da ga spustite na tla.
Zakaj kupiti kettlebell?
Se sprašujete, ali so kettlebells vredni truda in stroškov? Vsekakor so najboljše vaje tiste, ki ste jih pravzaprav pripravljeni narediti in na katerih lahko uporabite pravilno formo. Če torej ugotoviš, da ne maraš kettlebells ali če nisi pripravljen vložiti malo časa in denarja v treniranje ali druge učne vire, da bi si zagotovili primerno formo, verjetno niso prava izbira za vas.
Če pa imate radi kettlebells, lahko prinesejo številne prednosti. V odlomku iz svoje knjige o človeški kinetiki iz leta 2013, Kettlebell Training , športnik prvak Steve Cotter navaja le nekaj razlogov, za katere meni, da bi morali ljudje trenirati z kotlički, vključno z njihovo cenovno dostopnostjo, vsestranskostjo gibov, ki jih lahko sprejmejo, načinom, kako spodbujajo atletsko gibanje in njihovo zabavna, edinstvena narava, ki zahteva popolno angažiranost telesa in uma.
Vendar pa obstaja tudi znanstvena potrditev o prednostih kettlebell treninga. V majhni neodvisni študiji, ki jo je leta 2010 naročil in objavil Ameriški svet za vadbo, so raziskovalci z univerze v Wisconsinu, LaCrosse, ocenili 10 prostovoljcev in ugotovili, da so med vadbo kettlebel-ja zakurili najmanj 20, 2 kalorije na minuto - približno enakovredno teče šest minutno miljo.
V ločeni študiji, pod pokroviteljstvom ACE, objavljeni v številki marca 2013, ki jih je izdala njuna izdaja ACE Certified News , so raziskovalci na isti univerzi ocenili skupino 30 prostovoljcev, ki so bodisi opravili osemtedensko obdobje usposabljanja s kettlebells, bodisi niso storili. deluje kot kontrolna skupina. Skupina, ki je opravila osem tednov razredov kettlebell dvakrat tedensko, je pokazala nekaj izjemnih prilagoditev: 13, 8-odstotno povečanje aerobne zmogljivosti, 70-odstotno povečanje jakosti trebušnega jedra, plus znatno povečanje njihove moči pritiska na noge, moči oprijema in dinamike ravnovesje.
Kettlebell trening za zdravje
Če ti razlogi niso dovolj, da bi vas spodbudili, da se vključite v to detektivsko delo in najdete pravo težo kettlebell za vas, razmislite o tem: Ministrstvo za zdravje in človeške službe ZDA priporoča, da za ohranitev optimalnega zdravja naredite polno oz. vsaj enkrat dvakrat tedensko vadite telesno moč za vse vaše večje mišične skupine, skupaj s 150 minutami zmerne intenzivnosti kardiologa ali 75 minut krepkega kardio v istem tedenskem obdobju. Če lahko podvojite to količino kardio, boste uživali še več koristi.
Trening kettlebell zagotovo šteje za to zahtevo po treningu moči - a kot poudarja Cotter v svojem odlomku iz knjige, hkrati izziva tudi vaš kardiorespiratorni sistem, tako da ko najdete ustrezno težo kettlebell, lahko učinkovito ubijete dve ptici z en kamen.
In če nič drugega, je vadba kettlebel lahko zelo zabavno, navdihuje samozavest, funkcionalna moč celega telesa in atletsko gibanje, tudi če o sebi ne razmišljate kot o športniku. Prepričajte se, da boste imeli priložnost z dejanskimi kettlebells - ne z nadomestnimi gumicami - in, če je to sploh mogoče, vzemite trening ali skupinski razred s trenerjem, da se prepričate, da uporabljate pravilen obrazec.
