Čeprav se morda zdi kontraintuitivno, igra odpornost za krepitev prsnih mišic pomembno vlogo pri okrevanju po poškodbi ramena. Ne samo, da mišice v prsih vplivajo na vašo sposobnost gibanja in vrtenja roke, ampak tudi zagotavljajo prepotrebno stabilnost sprednjega dela ramenskega sklepa. Po prizadeti rami lahko naredite veliko različnih vaj za ciljno usmerjanje te pomembne mišične skupine.
1. Kabelske muhe
Ta vaja pomaga aktivirati glavno mišico pektoralisa, največjo in najbolj obremenjeno mišico v prsnem košu.
Kako: z enim ročajem škripca kabelskih stolpcev v vsaki roki zavzemite poševno držo. Počasi zložite roke na ravni ramen. Zadržite nekaj sekund in nato sprostite napetost.
2. Pritisni-up
Potisni sklepi uporabljajo težo vašega telesa za krepitev mišične skupine prsnega koša.
Kako: Z rokami, ki so nameščene pod rameni in komolci naravnost, se postavite v položaj na nogah. Počasi se spustite proti tlom tako, da upognite komolce, dokler prsi ne primejo tal. Držite 1 do 2 sekundi in se nato vrnite v začetni položaj. Če je standardni potisk preveč naporen na rami, spremenite vajo tako, da jo izvajate na kolenih.
3. Potopi
Kapljice pomagajo aktivirati manjšo mišico pektoralisa, manjšo prsno mišico, ki sedi pod vašo pektoralis major.
Kako: Držite se vzporednih palic z vsako roko in dvignite telo, tako da zaklenete komolce in upognete kolena. Nagnite se nekoliko naprej in upognite komolce, da se počasi spustite za 6 do 12 centimetrov. Ta položaj zadržite sekundo ali dve in nato zravnajte komolce, da se spet dvignete. Začnete lahko z naslonjanjem nog na stolček ali stol, če je vaja na poškodovani rami pretežka.
4. Bench Press
Stiskalnice s klopi so še en odličen način za ciljanje tako na velike kot na manjše mišice pektoralis.
Kako: Lezite na hrbet na klopi z utežmi in se držite za šipko s šankom. Vaše roke naj se oprimejo palico tik pred vsakim od ramen. Počasi spuščajte palico, dokler se rahlo ne dotakne vaših prsi, nato pa iztegnite roke, da jo spet dvignete. Če klopi z utežmi dodate nagib od 30 do 45 stopinj, lahko usmerite zgornji del velike mišice pektoralisa, ki je najbližji vašemu ramenu.
Namig
5. Komoda za prsi
Ta vaja s palčkami izolira poškodovano ramo in pomaga izboljšati stabilnost z aktiviranjem pektoralis major.
Kako: Lezite na klop z utežmi in držite gumbe v vsaki roki s komolci, upognjenimi do 90-stopinjskih kotov. Vsak komolec hkrati iztegnite, ko dvignete uteži naravnost v zrak. Po 1 do 2 sekundni uteži spet spustite uteži.
6. Švicarski sprehodi
Pohodi izzivajo prsne mišice za stabilizacijo sprednjega dela poškodovane rame pred nestabilnostjo švicarske žoge.
Kako: Začnite z ležanjem na trebuhu nad švicarsko žogo z rokami na tleh. Stopite naprej na roke, ko dovolite, da se žoga spušča po telesu proti gležnjem. Hrbtenico imejte vzravnano in trebušne vpetje. Ko žoga doseže noge, spet hodite nazaj, dokler se žogica ne vrne v trebuh. To vajo lahko olajšate tako, da zaustavite sprehod, ko se žoga prevrne nad koleni.
7. Punch-Outs
Izbodi so usmerjeni na sprednjo mišico serratusa, ki se pritrdi na rebra na zunanji strani prsnega koša in pomaga olajšati obseg gibanja ramen.
Kako: Lezite na hrbet z rokami v zraku v višini ramen in šobami v vsaki roki. Udarite uteži stran od telesa, tako da ramena zaokrožite naprej. Ta položaj ohranite 1 do 2 sekundi in se nato vrnite v začetni položaj, ne da bi odklenili komolce.
Naredite pravilno
Za pravilno krepitev mišične skupine prsnega koša naredite dva do štiri sklope po 10 ponovitev vsake vaje. V idealnem primeru bi bilo to treba storiti dva do trikrat vsak teden. Nobena od vaj ne bi smela povzročiti povečane bolečine v rami. Bodite prepričani, da počistite te vaje s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom.
