Roka vsebuje štiri primarne mišične skupine: bicepse, tricepse, brahioradialis in brachialis. Mišica brachialis pokriva vaš komolec, brachioradialis pa pokriva podlaket. Biceps je nameščen na sprednjem delu nadlakti in vam omogoča, da roko dvignete in zvijte, pa tudi protonirate zapestje. Mišica tricepsa se razteza vzdolž hrbtne strani nadlakti in je odgovorna za ravnanje roke in zvijanje zapestja. Z okrepitvijo teh mišic z vsakodnevnimi vajami spodbujate natančen nadzor, ki ga te mišice za iztegovanje in upogibanje potrebujejo za gibanje in zmanjšujejo vašo poškodbo.
Dumbbell Curls
Korak 1
Okrepite nadlaket tako, da izvedete kodre z dumbbell. Ta vaja cilja vaše mišice bicepsa in deluje sinergično z mišicami brahialisa in brahioradialisa, da uresničite to gibanje.
2. korak
Stojte vzravnano z nogami v širini ramen.
3. korak
Držite palico v vsaki roki z dlanmi obrnjenimi navznoter, roke popolnoma iztegnjene in komolci ob straneh.
4. korak
Dvignite desno roko in zasukajte podlaket, dokler ni navpična in dlani obrnjena proti rami.
5. korak
Desno roko spustite v začetni položaj. Ponovite to vajo na nasprotni roki.
6. korak
Enkrat na dan izvedite en niz 20 ponovitev na obeh rokah.
Upad tricepsa
Korak 1
Okrepite mišico tricepsa, ko sodelujete v tej sestavljeni vadbi.
2. korak
Stojite pokonci pred spustnim strojem s širokim drogom, pritrjenim na škripec. Stojte z nogami v širini ramen in rahlo upognite koleno.
3. korak
Z obema rokama primite palico z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Roke postavite 4 do 6 centimetrov narazen.
4. korak
Iztegnite komolce in počasi potegnite široko prečko proti spodnjem delu telesa. Na vrhu tega spuščanja držite tri sekunde.
5. korak
Počasi dvignite prečko v nadzorovanem gibanju do začetnega položaja.
6. korak
Izvedite en niz 20 ponovitev enkrat na dan, da okrepite mišice rok.
Nadzemna razširitev tricepsa
Korak 1
Okrepite mišice tricepsa in spodbudite fleksijo in izteg na komolčnem sklepu, tako da se vključite v to sestavljeno vajo.
2. korak
Sedite vzravnano na stol in v obeh rokah zgrabite bučico.
3. korak
Z obema rokama ob ušesih se premikajte z bučico naravnost nad glavo.
4. korak
Gumb počasi spuščajte za glavo, dokler komolci niso upognjeni pod kotom 90 stopinj. Držite ta položaj pet sekund.
5. korak
Stisnite mišice tricepsa in iztegnite komolce, da se dumbbell vrne nad glavo.
6. korak
Enkrat dnevno izvedite en niz 20 ponovitev.
Zapestni curl
Korak 1
Izvedite to vajo, da okrepite svoje triartikulatne in biarticulatne zapestne mišice zapestja. Te mišice se nahajajo v vaši notranji podlakti in so odgovorne za fleksijo, ugrabitev in adducijo zapestja. Poleg tega ti dve mišici olajšata fleksijo in adukcijo prstov ter fleksijo palca.
2. korak
Sedite pokonci na klopi in z obema rokama zgrabite uteženo mrežo, pri čemer pazite, da bodo dlani obrnjene navzgor. Roke postavite 4 do 6 centimetrov narazen.
3. korak
Položite podlakti na stegna, zapestja pa naj bodo tik nad koleni.
4. korak
Uteženo mrežo potisnite z dlani navzdol do prstov. Dvignite mrežo nazaj navzgor tako, da upognite ali zavijte zapestje proti prsim. Med izvajanjem tega zapestnega curla pazite, da vam podlaket ostane na stegnih.
5. korak
Iztegnite zapestje nazaj in prestavite mreno nazaj do prstov. Izvedite en niz 20 ponovitev, enkrat dnevno.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Gumbe
Odpadni stroj
Utežena mrena
Namig
Ko nadaljujete s svojim programom vadbe in krepite mišice rok, postopoma povečujte težo na svojih dumbbells in mravljišču. Nehajte z vadbo, če opazite izjemno ali nenavadno bolečino.
Opozorilo
Med izvajanjem podaljška tricepsa ne zaklepite komolca.
